De meeste hardlopers zijn bezig met hardlooptraining, zonder rekening te houden met het belang van krachttraining. De belangrijkste oorzaak is dat ze "niet graag" door de gewichtsruimte van de sportschool gaan, uit angst dat ze Swarzeneger worden. Laten we eerlijk zijn: dat gaat niet gebeuren. Het trainen van kracht en weerstand is essentieel om goede prestaties te bereiken en blessures te voorkomen, evenals mogelijke spieronevenwichtigheden te elimineren.
En un studeren we hebben de noodzaak uitgelegd om een krachttrainingsprogramma voor hardlopers te introduceren als we de prestaties willen verbeteren. Dit plan, in tegenstelling tot wat gewoonlijk wordt gedacht, mag geen hoge herhalingen en lage weerstand hebben; zo niet helemaal het tegenovergestelde. Zoals de auteurs zeggen:verbeteringen in spieruithoudingsvermogen worden specifiek bereikt door te rennen en zouden niet het doel moeten zijn van een krachttrainingsprogramma".
Welke voordelen heeft krachttraining voor hardlopers?
Behalve dat het een fundamentele eigenschap is voor elke atleet, is dat in het geval van hardlopers aangetoond loopeconomie verbeteren van 2-8%. Dit bevordert de prestaties door de kosten van zuurstof en de energie die door de hardloper wordt gebruikt, te besparen.
worden ook genoteerd tijdrit verbeteringen tussen 2-5%. Dat betekent snijden tussen 1-2 minuten in een test van 5 minuten. Het is zelfs merkbaar verhoogde snelheid in sprinttests.
De voordelen kunnen echter worden opgemerkt bij zowel ervaren hardlopers als beginners consistentie is de sleutel. Prestatieverlies wordt waargenomen wanneer weerstandstraining vanaf ongeveer 6 weken wordt gestaakt. De studie benadrukt dat de selectie van oefeningen, de belasting, reeksen en herhalingen afhangen van de behoeften van elke persoon, de doelstellingen, hun ervaring en geschiedenis van blessures. Het is duidelijk dat krachttraining door een professional moet worden gepland.
Zo zou krachttraining eruit moeten zien voor hardlopers
Denk er niet meer aan om elke dag van de week te rennen en geen tijd aan de politie te besteden. EEN goede programmering Tussen hardlopen en krachttraining moet minimaal 3 uur herstel zitten. Evenals minimaal 24 uur herstel na krachttraining voor de volgende wedstrijdspecifieke training.
De realiteit is dat er niet één manier is om training te benaderen. Een goed uitgangspunt zou kunnen zijn tussen twee en drie sessies per week begeleid en geprogrammeerd door een professional. In de ejercicios je zult er veel vinden met je eigen gewicht (squats, lunges, deadlifts, push-ups of box jumps), hoewel je ook gewicht kunt toevoegen om het intenser te maken.
De massa Het moeten drie tot zes sets zijn, met vijf tot vijftien herhalingen met 60-80% van het maximale aantal herhalingen. In deze stap wordt het afgeraden om te trainen tot de spierfalen.