Als je een hardloper bent, loop je graag. We weten dat dit type sport op zulke niveaus wordt beoefend dat het moeilijk voor je is om een ander type training te vinden om je races aan te vullen. Toch moet je je ervan bewust zijn dat je een sterkere en snellere hardloper moet zijn om kilometers te maken. En dat betekent krachttraining.
Krachttraining is essentieel om het risico op blessures te voorkomen, de looptechniek te verbeteren en er het maximale uit te halen. Jaren geleden werd aangenomen dat krachttraining de spiermassa zou vergroten en een negatieve invloed zou hebben op hardlopers. Maar de wetenschap heeft aangetoond dat het uitvoeren van een goede routine de algehele ontwikkeling kan verbeteren.
Als je een hardloopliefhebber bent, maar geen gewichten opheft, let dan op de beste oefeningen om te implementeren in je crosstraining-routine.
Hoe doe je aan krachttraining als je een hardloper bent?
Als je eenmaal je oefeningen en bewegingspatronen hebt gekozen met je lichaamsgewicht, kun je beginnen met gewichtdragende krachttraining. Het is essentieel om het lichaam correct aan te passen en op lange termijn vooruitgang te boeken.
Voor een goed krachttrainingsplan moet u:
- Begin met lichte ladingen en hogere herhalingen, waarbij je 50-70% van je maximale capaciteit gebruikt. Dit helpt bij het opbouwen van spieruithoudingsvermogen en het leren van bewegingspatronen.
- Verhoog na 4 weken de intensiteit en het volume van de training. Gebruik 70-80% van uw maximale capaciteit. Profiteer ook van iets langere rust tussen sets.
- Verhoog de intensiteit en het volume elke 4 weken om maximale kracht te ontwikkelen. Gebruik 80-85% van je capaciteit en rust zoveel als je nodig hebt tussen de sets.
De beste krachtoefeningen voor hardlopers
Wanneer een hardloper geblesseerd raakt, wordt dit meestal veroorzaakt door structuren van zacht weefsel. De versterking ervan voorkomt het risico op blessures en verbetert de weerstand van het hele lichaam.
Elke hardloper moet de 4 bewegingspatronen perfect beheersen: squat, lunge, hip hinge en calf raise. Dit zijn de basis van al onze krachtoefeningen voor hardlopers, evenals de belangrijkste bewegingspatronen.
Lichaamsgewicht squat
- Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je tenen iets naar buiten.
- Scharnier op de heupen, buig door de knieën en zak naar beneden totdat de dijen net onder de parallelle lijn zijn. Houd je borst omhoog.
- Duw je voeten af om weer op te staan.
Squats zijn de koningin van bewegingspatronen en oefeningen. Met deze beweging versterken we de quadriceps, hamstrings, bilspieren, twins, core en heupen.
Roemeense halter of halter deadlift
- Pak een halter in elke hand voor je dijen met gestrekte armen en licht gebogen knieën.
- Scharnier op de heupen en laat de gewichten zakken terwijl je je rug plat houdt. Houd de gewichten te allen tijde dicht bij uw benen om te voorkomen dat uw rug kromt.
- Span je bilspieren aan om terug te keren naar de staande positie.
stride
- Sta rechtop en stap dan met één voet naar voren.
- Buig beide knieën tot 90 graden, waarbij de achterste knie net boven de grond hangt.
- Houd vast terwijl je naar beneden gaat en duw dan je voorste voet af om weer omhoog te komen.
- Zorg ervoor dat je aan elke kant hetzelfde aantal herhalingen doet.
Lunges zijn functionele oefeningen voor hardlopers, omdat ze de actie van hardlopen op één been nabootsen. Je benen moeten de belasting kunnen verdragen in gespreide positie en je kern en bekken moeten sterk blijven, net als tijdens het hardlopen.
Staande kuitverhoging
- Sta rechtop op een plat oppervlak met je schouders naar achteren en naar beneden, met de tenen naar voren gericht.
- Til je hielen van de grond om je kuitspier te buigen.
- Pauzeer een tel en laat dan langzaam je hielen zakken.
Als je hardloopt, leveren de kuitspieren (gastrocnemius en soleus, die elkaar ontmoeten bij de achillespees) veel van de kracht en kracht die nodig is om te rennen. De staande en zittende versies van deze oefening zijn belangrijk, omdat het zittend doen gericht is op uw soleus en de staande versie gericht is op uw gastrocnemius.
Halter lunge
- Net als bij lunges met lichaamsgewicht, sta rechtop en stap met één voet naar voren.
- Buig beide knieën tot 90 graden, waarbij de achterste knie net boven de grond hangt.
- Houd vast terwijl je naar beneden gaat en duw je voorste voet af om terug te keren naar de startpositie.
Dumbbell schouderpers
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en een halter in elke hand op schouderhoogte, met de handpalmen naar binnen gericht.
- Druk de halters op een gecontroleerde manier boven je hoofd, waarbij je je elleboog volledig uitstrekt.
- Buig je ellebogen en laat de halter langzaam naar je schouders zakken.
Druk op de banca con mancuernas
- Begin op een bank te zitten met een halter in elke hand, rustend op je dijen. Ga achterover op de bank liggen en breng de dumbbells naar je borst.
- Houd de dumbbells over je borst, op schouderbreedte uit elkaar, in een hoek van 90 graden. De handpalmen zijn naar voren gericht.
- Duw de dumbbells omhoog totdat je armen volledig gestrekt zijn.
- Laat de dumbbells langzaam naar de zijkanten van je borst zakken.
halter krul
- Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan en een halter in elke hand voor je dijen met je handpalmen naar voren gericht.
- Buig je ellebogen om beide halters naar je schouders te tillen.
- Laat de dumbbells langzaam zakken totdat je armen volledig achter je uitgestrekt zijn.
Staande bovenhandse halter Triceps-extensie
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en een halter in elke hand op schouderbreedte uit elkaar.
- Houd je kern en bilspieren strak, druk de gewichten boven je hoofd totdat je armen gestrekt zijn en je biceps naast je oren zijn met je handpalmen naar binnen gericht. Dit is de uitgangspositie.
- Zonder uw bovenarmen te bewegen, buigt u uw ellebogen en laat u de gewichten achter uw hoofd zakken totdat uw onderarmen evenwijdig aan de vloer zijn.
- Houd de positie vast terwijl je jezelf laat zakken en strek vervolgens je armen om terug te keren naar de uitgestrekte positie.
Halterrij
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, een lichte buiging in je knieën en een halter in elke hand met je handpalmen naar binnen gericht.
- Scharnier in de taille en laat je romp iets zakken, zodat je armen naar beneden kunnen hangen. Dit is de uitgangspositie.
- Houd je rug plat, knijp je schouderbladen samen en buig je ellebogen, waarbij je de dumbbells naar je zij brengt.
- Laat je armen langzaam naar het begin zakken.
Dumbbell Calf Raise
- Ga, net als bij de gewichtloze kuitverhoging, op een vlakke ondergrond staan met je schouders naar achteren en naar beneden, de tenen naar voren gericht en een gewicht in elke hand.
- Til je hielen van de grond om je kuitspier te buigen.
- Pauzeer een tel en laat dan langzaam je hielen op de grond zakken.
Barbell heupstoot
- Ga op je rug liggen met je rug ondersteund op een gewichtsbank of op de grond, knieën gebogen en voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar.
- Plaats een barbell of dumbbell op je heup.
- Span je bilspieren aan en til je heupen op, waarbij je een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.
- Laat je rug langzaam zakken om opnieuw te beginnen.