We maken een tijd door waarin er gelukkig een groot besef is van het belang van lichaamsbeweging. We weten dat gezondheid op de eerste plaats komt en daarom besluiten velen hun levensstijl te veranderen door hun gewoonten te verbeteren. Beginnen met rennen is een van de beslissingen die velen in dit verband nemen. Vandaag hebben we het over de Galloway-methode, voor beginners en gevorderden.
Het proces van het starten van een nieuwe sport houdt in dat het lichaam zich op een progressieve en subtiele manier aan de beoefening kan aanpassen. Op deze manier wordt de oefening effectiever, verminderen we het risico op blessures en bovendien worden de vorderingen duidelijker en veiliger. Er zijn veel aanbevelingen die elke beginnende hardloper kan opdoen. Vandaag hebben we het over een methode die ook nuttig is voor ervaren gebruikers, het heeft grote voordelen en de resultaten zijn zeer positief. Kent u de Galloway-methode?
Wat is het?
De Galloway-methode verwijst naar training op basis van loop-loop-loop intervallen. Hoewel het misschien heel eenvoudig lijkt, heeft het zeker meer voordelen dan je je kunt voorstellen, en niet alleen voor nieuwkomers. Een langeafstandsloper moet ook de techniek van het lopen onder de knie hebben, aangezien hij deze bij veel gelegenheden zal moeten gebruiken.
Jeff Galloway, een voormalig Olympiër, begon in 1973 met het lesgeven aan nieuwe hardlopers. Toen hij het begin van de beginners observeerde, realiseerde hij zich de extreme vermoeidheid en het risico op blessures voor velen van hen. Toen hij zag dat zijn studenten overmatig vermoeid waren, gaf hij ze de richtlijn om te vertragen en door te lopen.
Ervaren hardlopers geloofden vroeger niet veel in deze dynamiek, behalve het moment van initiatie, dus bleef Galloway zijn methode bestuderen met beginnende hardlopers. Tot verbazing van velen evolueerden deze tot het punt dat ze betere prestaties behaalden in tests in vergelijking met sommige veteranen. In 1974 werd de Galloway-methode, rennen-lopen-rennen, officieel gecreëerd, met bewezen resultaten en grote betekenis.
Hoe is het gedaan?
Rennen-lopen is de basis van de Galloway-methode. Galloway zweert door een bepaalde tijd te rennen (meestal 2-4 minuten), dan nog wat te lopen (meestal 1 minuut), dan te herhalen en marathons af te ronden. Het trainingsschema voor de marathon is 26 weken erg lang, veel langer dan de meeste plannen.
De training wordt voorafgegaan door "The Magic Mile", ook wel 1 km tijdrit genoemd. Dit resultaat dicteert de trainingstempo's op basis van de berekeningen die op basis van het resultaat zijn gemaakt. Eigenlijk wordt van ons verwacht dat we deze "Magic Mile" prima kunnen rennen en lopen, aangezien we de run/walk-methode voor vrijwel de hele training zullen gebruiken, en het tempo zal worden bepaald voor de hele mijl, niet alleen het gedeelte dat we hebben gelopen .
Galloway vraagt je om tijdens de Magic Mile niet alles uit de kast te halen en deze tijdens de training verschillende keren opnieuw te doen om het trainingstempo te herzien. Het resulterende tempo bepaalt ook hoeveel minuten we rennen tussen wandelpauzes. Hoe sneller we zijn, hoe meer tijd we nodig zullen hebben om te rennen tussen wandelpauzes. Het idee is dat snellere hardlopers meer minuten per keer kunnen lopen.
Het zal bijvoorbeeld de Dinsdag, woensdag, vrijdag en zondag. Maandag en donderdag steken we de trein over. En zaterdag is een vrije dag. De woensdagrace is korter dan de andere, maar het is ook de race die plaatsvindt zonder voorafgaande rustdag.
De hardloopsessie op zondag is ofwel een lange duurloop, tempo-intervaltraining of een kortere lange duurloop die soms de "Magic Mile" omvat. Na het starten van het plan, doet de tweede helft van het plan elke 3 weken een lange duurloop, de andere weken met tempoherhalingen over een matige afstand, of een matige afstand met een "Magic Mile" tijdrit.
De aangegeven wedstrijdtempo's zijn eigenlijk een netto tijd op basis van zowel hardlopen als wandelen. Van hardlopen wordt verwacht dat het sneller gaat dan het getoonde tempo.
De Galloway-methode vraagt je niet alleen om trainingsruns minstens 2 minuten langzamer te lopen dan je doeltempo, het vraagt je ook om nog meer te vertragen als de temperatuur hoger wordt. Dit eindtempo bepaalt in de eerste plaats hoeveel je uiteindelijk gaat rennen en lopen, aangezien je trainingstempo de verhouding tussen rennen en lopen bepaalt.
Voordelen en doelstellingen
Het grootste voordeel van een loop- en rentraining is dat het risico op blessures en de belasting van het lichaam aanzienlijk wordt verminderd. Marathonlopers die voor het eerst een marathon lopen, zijn eigenlijk een van de populaties die het meest vatbaar zijn voor hardloopblessures.
De belangrijkste reden is het feit dat ze uw kilometerstand voortdurend verhogen en dus de impact die ze hebben op al uw gewrichten en spieren. Veel hardlopers die al een voorgeschiedenis van hardloopblessures hebben of die graag blessurevrij willen blijven, gaan hardlopen en wandelen om hun risico te verminderen.
Andere voordelen van de Galloway-methode zijn:
- Bij lopen en hardlopen zijn verschillende spieren betrokken, dus vermijd overbelasting
- beter behouden middelen
- Het staat een sneller herstel
- Vermindering van spierspanning
- Meet de inspanning beter, reserveer a geweldige energie en het verminderen van vroege vermoeidheid
- Het biedt de kans om een groter welzijn tijdens pauzes
- Verminderd risico op wees gewond
- minder lijden, meer plezier
- vermindering van lichaamstemperatuur centraal
Voor wie is het een aanrader?
De Galloway-methode is geïndiceerd voor een specifiek type hardlopers. Liefhebbers van hardlopen kunnen profiteren van deze voordelen om hun training vooruit te helpen.
Lopers die een marathon willen lopen
Het is duidelijk dat het plan van Galloway gericht was op nieuwelingen: het boek over het plan heeft tenslotte de ondertitel "You Can Do It!"
Lopen verlengt gemakkelijk de maximale afstand van de meeste beginners, waardoor wordt voorkomen dat de training voortijdig te inspannend wordt. Lange runs zouden voor de meesten onmogelijk zijn zonder de mogelijkheid om wandelpauzes te nemen. En door ons op te roepen de afstand van 42 mijl te naderen of te overschrijden, doorbreekt Galloway de mentale barrière voor beginners, waardoor de eigenlijke race veel beter te doen lijkt.
Iedereen die erover denkt om voor de eerste keer een marathon te lopen, moet absoluut rekening houden met Galloway's loop-en-loopbenadering.
Lopers met de langzaamste marathontijden
Veel ervaren hardlopers doen het goed in races tot een halve marathon, en moeten daarna drastisch vertragen voor lange runs. Te vaak is hardlopen op marathontempo voor veel van deze hardlopers onmogelijk.
De run-walk-benadering zorgt ervoor dat die hardlopers dezelfde afstand afleggen in dezelfde hoeveelheid tijd, maar met een beter uithoudingsvermogen tijdens de run. Dit plan zou zelfs een perfecte brug kunnen zijn voor ervaren hardlopers die niet snel lijken te kunnen lopen over langere afstanden, of een marathon niet kunnen lopen zoals ze zouden willen.
De run-walk-benadering zal in de loop van de tijd geleidelijk mitochondriale weerstand in het onderlichaam opbouwen, aangezien we zelfs tijdens het lopen de hele tijd op de been zijn. Een latere poging om de marathon in een goed tempo te lopen in toekomstige trainingssessies zou haalbaarder kunnen worden.
Lopers voorkomen blessures
Als we onszelf veel blesseren in andere trainingsschema's, kan de Galloway-methode helpen op een vergelijkbare manier als hierboven. Misschien hebben we moeite gehad om eerdere marathons uit te lopen en willen we er gewoon een trainen en een finishen zonder blessures. De Galloway-methode is een faalveilige trainingsaanpak voor één.
Het is gewoon een kwestie van 26 weken de tijd hebben om het te doen, hoewel als we meer dan 20 km kunnen rennen, het misschien mogelijk is om het plan halverwege te starten en te bezuinigen.
Oudere of te zware beginners
Voor iemand die zijn eerste marathon wil lopen, maar fysiek wordt aangetast door leeftijd of gewicht, kan het overweldigend zijn om een normaal plan te volgen met veel werk of snelheid/tempo.
De Galloway Run/Walk bouwt zelfvertrouwen op bij alle trainingen en kan hardlopers helpen ontlasten van wie de leeftijd of het gewicht blessures of vermoeidheidsproblemen kunnen veroorzaken. Tempo en vaardigheid dicteren looppauzes, en het doel is om alle wandelpauzes te nemen en veilig te blijven bewegen.
Voor wie werkt dit plan niet?
Maar dit loop- en hardloopschema werkt niet voor alle hardlopers. Er is een sector hardlopers die niet profiteert van dit type training.
Mensen met beperkte weekendtijd
Als we in het weekend weinig tijd hebben, zal trainen voor zomaar een marathon waarschijnlijk niet werken. We moeten minstens 2-3 uur blokkeren voor een lange tour, als er niets anders is.
De langere hardloopsessies van Galloway vergen echter veel meer dan drie uur, vooral als je aan hardlopen en wandelen denkt. Die races konden meer dan 5 uur duren. We moeten weten dat we ongeveer een halve dag kunnen hebben, want we hebben niet alleen die 5 uur of meer nodig, we hebben ook tijd nodig om te herstellen en daarna op te laden. We zullen waarschijnlijk niet in de juiste conditie zijn om daarna meteen aan het werk te gaan, ondanks alle wandelpauzes.
Hardlopers die graag veel rennen
Hoewel we door lange runs een enorme afstand afleggen, moeten we ook om de paar minuten stoppen om te lopen. En bij regelmatige trainingen moeten we om de paar minuten stoppen en lopen.
Een ervaren hardloper die zijn aerobe uithoudingsvermogen beter ontwikkelt tijdens hardlopen over lange afstanden, zou een ander plan moeten volgen. Dit plan is niet alleen voor nieuwe hardlopers, maar ook voor hardlopers die denken dat wandelpauzes de prestaties en training kunnen helpen. Als we geen waarde zien in wandelpauzes, wordt aangeraden dit plan niet te doen.
Lopers die snelheid en tempo willen
Hoewel de Galloway-methode enkele tijdritten en trainingssegmenten voor het "marathontempo" omvat, komt geen ervan in de buurt van typische tempo- of snelheidstrainingen. Bij dit plan draait alles om consistentie en een groot aantal lange weekendraces.
Als we trackherhalingen, drempeltempo-runs of zelfs uitgebreide marathontempo-runs moeten doen, zijn er tal van andere plannen die beter bij je passen.
Mensen die in warme, zonnige klimaten leven
Omdat we zo lang buiten zijn, wordt de tijd die we aan de elementen blootstellen een factor. Hoewel de winter zorgen kan baren over regen en lage temperaturen, is de echte uitdaging om dit plan in de zomer te maken. Let niet op de hitte van de zon in de warmere maanden. Zonnebrandcrème kan ons maar zo lang beschermen.
Als we op een plek met veel zonlicht wonen, is het misschien niet veilig om de huid tijdens de training meerdere keren gedurende 5-6 uur aan dergelijk zonlicht bloot te stellen. En als het warm is, kan die zon na 4 uur zijn tol eisen, zelfs met de wandelpauzes. Dit is eigenlijk een belangrijke reden waarom veel plannen je vragen om je lange afstand te beperken tot 2.5-3.5 uur.