Nu veel sportscholen gesloten blijven vanwege de nieuwe pandemie van het coronavirus, zoeken steeds meer mensen naar gemakkelijke thuistrainingen om af te vallen. Beginnen met hardlopen is een oefening zonder uitrusting die toegankelijk is voor iedereen met een paar schoenen.
Hoewel het raken van de stoep je in het begin kan helpen om een paar vervelende kilo's kwijt te raken, kan je vooruitgang na een paar weken of maanden vervagen. Als je regelmatig hardloopt en je gewicht beweegt nauwelijks, of erger nog, je komt onbedoeld aan, dan is de kans groot dat je op een aantal veelgemaakte fouten bent gestuit.
fouten
Er zijn enkele fouten die we maken zonder het te beseffen en die ons doel voor vetverlies tijdens het hardlopen kunnen verpesten. De meest voorkomende, en minst gedacht, zijn degene die we hieronder bespreken.
Je rent elke dag
Hardlopen mag dan uw passie zijn, maar als u elke dag op pad gaat, kan dit ernstige gevolgen hebben voor uw lichaam en uiteindelijk voor uw doelstellingen voor gewichtsverlies. De risico's op letsel of ziekte ze worden aanzienlijk verhoogd als iemand elke dag hardloopt zonder voldoende rust en herstel tussen sessies.
Met andere woorden, als je te hard pusht en 7 dagen per week hardloopt, heeft je lichaam niet genoeg tijd om dit te herstellen. En als dit eenmaal gebeurt, is de kans groter dat je gewond raakt en buitengesloten wordt, wat je pogingen om een paar kilo kwijt te raken kan saboteren. Denk er eens over na, het is moeilijk om te sporten en af te vallen als je dagen of weken vastzit op de bank met een blessure.
Om je lichaam in topvorm te houden, heb je een goede nachtrust nodig, een voedzaam dieet met veel eiwitten en producten, en een balans tussen lichte en zware fysieke activiteit.
Probeer de volgende combinatie van fysieke activiteit:
- 1-3 zware runs per week.
- 1-2 matige of rustige hardloopsessies.
- Weerstandstraining en andere regeneratieve activiteiten zoals yoga, stretching, schuimrollen en massage.
Je houdt vast aan dezelfde routine
We zijn allemaal gewoontedieren. Maar vasthouden aan dezelfde hardlooproutine - snelheid, afstand en route - zal je geen goed doen als het gaat om afvallen.
Zodra het lichaam zich heeft aangepast aan een reeks variabelen (frequentie, intensiteit, tijd en/of type activiteit), zal het gewoon blijven hangen en zal uw gewichtsverlies waarschijnlijk stoppen.
Wat erger is, uw lichaam kan instorten door de repetitieve aard van hetzelfde ritme, dezelfde snelheid en bewegingspatronen, waarbij dezelfde spiervezels keer op keer worden gebruikt, terwijl andere min of meer inactief worden. Nogmaals, dit is een recept voor blessures.
Om dit te voorkomen en uw doelen op schema te houden, slim trainen en dingen veranderen. Geen twee carrières zijn hetzelfde. Er moet een zeer merkbaar verschil zijn tussen races als je een fittere, snellere en sterkere hardloper wilt worden.
Op een dag zou je je bijvoorbeeld kunnen concentreren op de afstand en uithoudingsvermogen, terwijl je op een ander schiet snelheid met snelheidsintervallen. Hardloopintervallen verhogen zelfs de verbranding van calorieën en de opbouw van spiermassa, wat goed nieuws is voor gewichtsverlies.
Je overschat de verbrande calorieën
Heb je honger na een lange duurloop? Lichamelijke activiteit die koolhydraatvoorraden uitput (zoals hardlopen op afstand) wordt vaak gevolgd door onbedwingbare trek.
En hoewel het verleidelijk is om na het hardlopen een grote koolhydraatrijke maaltijd te eten, schat je misschien verkeerd in hoeveel calorieën je hebt verbrand tijdens je training, wat leidt tot onbedoeld overeten. Veel hardlopers neigen ernaar te veel koolhydraten eten, ofwel omdat ze fysiologisch het gevoel hebben dat ze brandstof of aanvulling nodig hebben, ofwel omdat ze psychologisch het gevoel hebben dat ze een soort verwennerij hebben 'verdiend'.
Deze overcompensatie is misschien wat hardlopen zo'n onvoorspelbaar en onbetrouwbaar hulpmiddel voor gewichtsverlies maakt.
Sommige hardlopers nemen zelfs een ongezonde mentaliteit aan en gebruiken hun training om te veel eten of langer blijven te rechtvaardigen. Als dit bekend klinkt, kunt u pauzeren en onderzoek uw relatie met eten en lichaamsbeweging.
Deze combinatie van meestal zittend gedrag en eetbuien is niet de ideale vergelijking voor gewichtsverlies. Voor gezond gewichtsverlies en een algeheel gezondere levensstijl, moet u uw hardlooproutine aanvullen met een matig koolhydraatarm, eiwitrijk dieet en veel ongestructureerde dagelijkse activiteiten met een lage intensiteit.
Je doet niet aan krachttraining
Veel hardlopers denken ten onrechte dat het heffen van gewichten je omvang kan vergroten en je kan vertragen. Om een sterkere, duurzamere atleet te worden, moet je je concentreren op het behouden van droge spieren terwijl je vet verliest. En de manier om dit te bereiken is door middel van weerstandstraining.
Het opbouwen van droge spieren vergroot niet alleen je kracht en kracht en stelt je in staat sneller te rennen, maar het is ook bijzonder belangrijk voor gewichtsverlies. Herinneren, hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je lichaam in rust zal verbranden.
Bovendien kan crosstraining het risico op overbelastingsblessures verminderen en uw algehele conditie verbeteren.
Tips
Als we echt willen afvallen met hardlopen, zijn er enkele aanbevelingen en voordelen van deze sport.
calorieën verbranden na het sporten
Door regelmatig aan lichaamsbeweging te doen, kunt u afvallen, maar slechts een paar soorten lichaamsbeweging zullen calorieën blijven verbranden, zelfs nadat u klaar bent met trainen. Hardlopen met een hoge intensiteit, zoals heuvelherhalingen en intervalruns, kunnen tot 48 uur na een training calorieën blijven verbranden.
Deze oefeningen gebruiken veel spieren en hebben dan meer energie nodig om te herstellen. Dit wordt vaak genoemd "naverbrandingseffect" onder de fitnessgemeenschap.
onderdrukt de eetlust
Veel mensen proberen hun calorie-inname te verminderen door minder voedsel te eten of door het voedsel dat ze eten te veranderen. Helaas kunnen deze strategieën de honger soms alleen maar vergroten en het afvallen tot een uitdaging maken. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat hardlopen met hoge intensiteit dit gevecht kan bestrijden door de eetlust na een training te verminderen.
De exacte processen rond deze reactie zijn onduidelijk, maar een manier waarop intensief hardlopen de eetlust kan verminderen, is door de niveaus van het hongerhormoon ghreline te onderdrukken en meer verzadigingshormonen.
Vermindert buikvet
Het dragen van overtollig buikvet is enorm slecht voor je gezondheid. Veel onderzoeken tonen een verband aan tussen buikvet en een verhoogd risico op hartaandoeningen, diabetes type 2 en vele andere ziekten. Studies hebben aangetoond dat matig tot krachtig hardlopen buikvet kan verminderen, zelfs zonder uw dieet te veranderen.
Een studie toonde aan dat driemaal per week intervaltraining met hoge intensiteit het lichaamsvet en buikvet aanzienlijk verminderde, vergeleken met trainen in een gestaag tempo of zonder lichaamsbeweging.