Als je overdag weinig tijd hebt om te rennen, kan het een interne strijd lijken om een paar van die kostbare minuten te gebruiken voor een warming-up. Maar wat tijd hebben om op te warmen voordat je begint met hardlopen, is een belangrijk stukje van de puzzel.
Zie uw verwarming als de voorverwarminstelling op uw oven. Stel de scène voor je lichaam in, zodat het geen complete schok zal zijn als je van nul naar 100 gaat. Hoewel deze dynamische warming-up belangrijk is om op te warmen, hoef je deze oefeningen niet te doen als een cool- omlaag. Tijdens een cooldown is het doel om de temperatuur te verlagen.
Wat is een dynamische warming-up?
Deze dynamiek omvat bewegingen die de eisen van de oefening die u gaat uitvoeren, getrouw nabootsen. Vergeleken met statisch rekken, dynamisch rekken bereidt het spierweefsel beter voor om belastingen bij specifieke bewegingen te ondersteunen, zoals hardlopen. Statisch rekken is bedoeld om enige verandering in spierlengte teweeg te brengen en is het beste voor herstel na de training.
Deze warming-ups kunnen functioneel zijn en de beweging nabootsen van de activiteit of sport die we gaan uitvoeren. Een zwemmer kan bijvoorbeeld zijn armen omcirkelen voordat hij het water ingaat. Ze kunnen ook een reeks bewegingen zijn om het lichaam in beweging te krijgen vóór elke vorm van oefening. Enkele voorbeelden zijn rompwendingen, looppasjes of je benen tegen een muur zwaaien.
Als je aan het opwarmen bent voor een race, moet je dynamische warming-up oefeningen bevatten zoals lopen op hoge knieën, wat het rennen nabootst in plaats van stil te staan en je knie een paar seconden per keer tegen je borst te houden. Het doel is om de bloedtoevoer naar de spieren te vergroten, de functionele mobiliteit te vergroten, de beschikbare flexibiliteit van het hele lichaam te maximaliseren en het voor te bereiden op activiteit. Zoals je waarschijnlijk al uit de naam kunt opmaken, is een dynamische warming-up niet gewoon een paar minuten springen of joggen en dan languit in de hoek van de sportschool gaan liggen.
Er zijn onderzoeken die aantonen dat dynamisch rekken gunstig kan zijn voor atleten die zich bezighouden met hardlopen of springen, waaronder basketballers, voetballers en sprinters. Of we nu hardlopen, bootcampen of zwemmen, dynamische oefeningen kunnen de spieren opwarmen en voorbereiden, wat de prestaties kan verbeteren en het risico op blessures kan verminderen.
Een dynamische warming-up is niet bedoeld als een training van een uur. Afhankelijk van de activiteit kan de tijd variëren, afhankelijk van het aantal activiteiten in de dynamische warming-up. Over het algemeen verwarming zou slechts 10 tot 20 minuten moeten zijn en mag niet meer dan 15 minuten voor het begin van lichamelijke activiteit worden gedaan.
Dynamische opwarmroutine
Als je een hardloper bent die nog geen specifieke warming-up heeft gevolgd of je huidige routine wilt updaten, overweeg dan om deze dynamische warming-up te introduceren om je voor te bereiden op je volgende run. Als je echter geïnteresseerd bent in een warming-up die is afgestemd op jouw specifieke hardloopdoelen, overweeg dan om een gecertificeerde hardloopcoach in te huren om je te helpen met het opstellen van een individueel plan.
We moeten onthouden dat ze niet mogen worden uitgevoerd als we gewond zijn, tenzij een arts of fysiotherapeut ze aanbeveelt. Volwassenen ouder dan 65 jaar moeten ook voorzichtig zijn bij het uitvoeren van deze oefeningen. Er is een ander type dat gunstiger kan zijn, zoals gymnastiek, ballet en yoga.
Beweging 1: Loop met opgetrokken knieën
Doe 20 herhalingen.
- Begin rechtop te staan, stap met je rechterbeen naar voren en breng je linkerknie naar je borst.
- Druk je rechtervoet stevig in de grond, stap met je linkerbeen naar voren en herhaal de beweging.
- Herhaal voor een vaste afstand van 10 meter of 10 herhalingen per etappe.
Beweging 2: Walking deadlift op één been
Doe 20 herhalingen.
- Begin op te staan en stap naar voren met je rechterbeen.
- Handhaaf een vlakke rug en zachte kniebuiging, draai naar voren met de rechterheup, zodat uw linkerbeen achter u uit kan schieten. Houd je heupen recht tijdens de beweging om te voorkomen dat je bekken en romp draaien.
- Span je rechterbilspier aan om je romp weer rechtop te zetten en je linkerbeen naar voren in de startpositie.
- Herhaal op het andere been op een vaste afstand van 10 meter of 10 herhalingen per been.
Beweging 3: lopende lunge met twist
Doe 20 herhalingen.
- Begin op te staan en stap naar voren met je rechterbeen. Laat je zakken in een gecontroleerde uitval en vorm een hoek van 90 graden met beide knieën.
- Draai aan de onderkant van de uitval je romp naar elke kant, begin de beweging vanuit het midden van je rug in plaats van je bekken of heupen te draaien.
- Druk je rechtervoet stevig in de grond om op te staan en stap naar voren met je linkervoet.
- Herhaal voor een vaste afstand van 10 meter of 10 herhalingen per etappe.
Beweging 4: Een sprong
Doe 20 herhalingen.
- Begin op te staan en stap naar voren met je rechterbeen.
- Breng onmiddellijk je linkerknie naar je borst. Houd je rechterbeen recht en duw door je kuitspieren om te springen.
- Land je linkervoet lichtjes op de grond en strek je been voordat je je rechterknie naar je borst brengt. Duw met je kuitspieren om te springen.
- Herhaal voor een vaste afstand van 10 meter of 10 herhalingen per etappe.
Deze beweging vereist enige coördinatie, dus als je het een uitdaging vindt, overweeg dan om eerst met je knieën omhoog te lopen terwijl je je tenen omhoog duwt tussen elke stap.
Zet 5: B Overslaan
Doe 20 herhalingen.
- Begin op te staan en stap naar voren met je rechterbeen.
- Duw je linkerknie naar je borst toe. Houd je rechterbeen recht en duw door je kuitspieren om te springen.
- Terwijl je linkerdij de hoogte van je middel bereikt, strek je je been krachtig naar beneden, gebruik gecoördineerde extensie van de knie en heup, en trek het naar achteren. Het moet voelen alsof je de zool van je schoen over de vloer veegt of de vloer naar achteren trekt alsof je op een loopband staat.
- Herhaal aan de andere kant en blijf een vaste afstand van 10 meter of 10 herhalingen per been springen.
Samen helpen deze laatste twee oefeningen om de individuele bewegingen te verenigen om de loopbeweging te overdrijven. De B Skip neemt de vorige A Skip over en voegt een krachtige "terugslag" van de voet toe door een meer explosieve beweging van heupextensie/knieflexie. Als gevolg hiervan kan het een uitdaging zijn om dit goed te krijgen totdat je de A Skip hebt geperfectioneerd.
voordelen
Een dynamische warming-up doen voor een race biedt tal van voordelen: onder andere blessurerisicobeheer, betere doorbloeding en betere spierrekrutering.
Het kan uw risico op letsel verminderen
Misschien wel de belangrijkste reden om op te warmen is dat het het risico op overbelastingsblessures kan verminderen. Omdat hardlopen een high-impact sport is die wordt gedomineerd door dezelfde repetitieve bewegingen, heeft het een verhoogd risico op het ontwikkelen van overbelastingsblessures in vergelijking met een andere sport met meer gevarieerde bewegingen.
In tegenstelling tot een acuut letsel, dat vaak verband houdt met een enkele traumatische gebeurtenis zoals een enkelverstuiking, ontwikkelen overmatig gebruik of chronische verwondingen zich geleidelijk in de loop van de tijd en zijn vaak het resultaat van slecht beheer van de belasting en/of ontoereikende lichaamsmechanica bij het uitvoeren van een bepaalde oefening.
Denk je dat je hier veilig voor bent? Een systematische review uit oktober 2012 in Sports Medicine wees uit dat chronische overbelastingsblessures verantwoordelijk waren voor ongeveer 80 procent van de hardloopblessures.
Enkele veelvoorkomende overbelastingsblessures die verband houden met hardlopen zijn onder andere: patellofemoraal pijnsyndroom, ook bekend als runner's knee (pijn in de voorkant van de knie of patella) en de mediaal tibiaal stresssyndroom, ook wel shin splints genoemd (pijn langs het scheenbeen).
Overbelastingsblessures zijn echter niet beperkt tot bot- en gewrichtspijn, en klassieke spierspanning is ook een risico op blessures, vooral als u uw hardloopsessies te snel versnelt.
Het kan je prestaties verbeteren
Hoewel de wetenschap die warming-ups en prestaties met elkaar verbindt, gemengd is, zijn er enkele gegevens die aantonen dat een goede dynamische warming-up je een beetje meer pit kan geven.
Volgens een recensie uit januari 2016 in Applied Physiology, Nutrition and Metabolism toonde dynamisch rekken aan grotere prestatievoordelen dan statisch rekken en proprioceptieve neuromusculaire facilitatie (FNP), een vorm van revalidatie stretching.
En in een studie uit januari 2012 in de Journal of Strength and Conditioning Research, waarbij slechts 1 tot 2 sets van 14 herhalingen van actieve dynamische stretching werden uitgevoerd vóór een run verbeterde sprintprestaties. Maar, zoals de studie aangeeft, kan het schadelijk zijn om meer te doen dan de aanbevolen twee reeksen dynamische rekoefeningen.
Hoewel het fysiologische mechanisme voor de invloed van een dynamische warming-up op de prestaties nog steeds ter discussie staat en niet goed is gedefinieerd door het huidige onderzoek, zijn er verschillende verklaringen voor hoe het zou kunnen werken.
Een recensie uit februari 2018 in Sports Medicine benadrukt hoe dynamisch rekken een potentiëring en temperatuureffect, wat betekent dat de spiereenheid letterlijk "opgewarmd" is en klaar is om te oefenen. Bovendien wordt aangenomen dat het oefenen van specifieke bewegingspatronen de coördinatie en dus de prestaties verbetert.