Als we vooruitgang willen boeken in de sport, is het belangrijk dat we rekening houden met de verschillende parameters die ons kunnen helpen. Een daarvan is misschien wel de beroemde VO2 Max (maximale hoeveelheid zuurstof die het lichaam in een bepaalde tijd opneemt, transporteert en verbruikt), hoewel het ook interessant is om de anaërobe drempel te kennen. Hieronder vertellen we je alles over deze parameter waarmee we onze trainingen aanzienlijk kunnen verbeteren.
In VO2 Max wordt het zuurstofverbruik tijdens training in grotere mate bepaald door genetica, maar we kunnen het trainen om het tot 15% te verbeteren. Dit betekent niet dat de atleet met de hoogste VO2 Max de race wint. Maar echt, de atleet die zijn VO2 Max-waarden zo lang mogelijk hoog houdt, heeft meer kans om de winnaar te worden. En hier komt de anaerobe drempel in actie.
Wat is de anaerobe drempel?
We hebben te maken met het vermogen dat we hebben om een inspanning langdurig en met hoge intensiteit te weerstaan. De anaerobe drempel meet het niveau van lichaamsbeweging, boven het niveau waarop lactaat zich begint op te hopen in het bloed.
Wanneer het lichaam van een atleet de drempel bereikt, vertrouwt het uitsluitend op glycogeen voor energie. Het lichaam gaat een proces in zonder zuurstof omdat het snel energie nodig heeft, en het meest directe is de consumptie van niet-geoxideerde koolhydraten.
Dus hoe hoger de anaerobe drempel, hoe beter. Het lichaam zal op hoge intensiteit kunnen trainen zonder snel vermoeid te raken. Maar zodra we het anaërobe drempelgebied bereiken, begint melkzuur zich op te hopen in de spieren en zullen we die vermoeidheid opmerken waardoor we onze prestaties verminderen.
Is er een verband tussen VO2 Max en anaerobe drempel?
Over het algemeen heeft elke gemiddelde atleet een anaerobe drempel tussen 70 en 80% van zijn VO2 Max; Aan de andere kant heeft een topsporter meestal tussen de 80 en 90% van zijn VO2 Max.
Dus hoe dichter we het anaerobe drempelniveau bij de VO2 Max-niveaus brengen, hoe beter de prestaties zullen zijn.
We hebben eerder vermeld dat VO2 Max een zekere link heeft met genetica, maar in het geval van drempelwaarde niet. Als we de intensiteit waarmee we een oefening kunnen doen verbeteren (anaerobe drempel), zullen we sneller zijn om het in een bepaalde tijd te doen. Als gevolg van het verhogen van de anaerobe drempel kunnen we superieur worden aan degenen met een hoge VO2 Max.
Kan de anaerobe drempel getraind worden?
Ja, natuurlijk kan het worden getraind en je zult versteld staan van de manier waarop je het kunt doen. De krachttraining heeft aangetoond dat het verhogen van het werk van spiercontractie de kracht verbetert en het werk van de snellere spiervezels vermindert (degenen die melkzuur produceren). Daarom, als de langzame spiervezels het werk uit de snelle halen, zullen we minder lactaat in het bloed hebben, zal de anaërobe drempel stijgen en zullen we het begin van spiervermoeidheid uitstellen.
Om de VO2 Max en de anaerobe drempel precies te weten, is het aan te raden om een stresstest uit te voeren om ook de hoeveelheid lactaat te weten.
¿hoe se drempel berekenen?
De meest nauwkeurige en nauwkeurige manier is met de eerder genoemde stresstest, maar er zijn minder betrouwbare kleine trucjes die een leidraad kunnen vormen. Het zal logischerwijs veel verschillen van de training die we doen en het zal voor ons noodzakelijk zijn om te allen tijde de hartslag te kennen.
El eerste methode Het bestaat uit het observeren met welk aantal pulsen de ademhalingsfrequentie aanzienlijk begint te stijgen. Dit betekent dat ons lichaam koolstofdioxide snel wil verdrijven, en dat is precies wat er in overmaat wordt geproduceerd bij de vorming van lactaat.
Hiervoor is het wel nodig om een hartslagmeter of gps-horloge met polsband en een loopband te hebben. We beginnen met joggen met een snelheid van ongeveer 8 km/u en verhogen het tempo naar 0 km/u om de twee minuten. We zullen een punt bereiken waarop we bij het versnellen te moe zullen zijn en te diep zullen ademen (we nemen meer lucht in via onze mond). Precies op dit punt moeten we weten welke pulsaties we hebben om te weten waar de anaerobe drempel min of meer ligt.
La tweede vorm De drempel kennen is via een formule. We zullen moeten weten wat de maximale hartslag en pas er 90% op toe. Precies daar zal zijn waar de drempel is. Deze methode is veel minder concreet, maar kan een richtlijn zijn voor je trainingen.
Ik geef een voorbeeld met mijn gegevens:
Ik ben 24 jaar oud, mijn MHR is 196 slagen per minuut. Dus mijn "veronderstelde" anaerobe drempel zal worden vastgesteld op 176 slagen per minuut.
Ga bij voorkeur naar voer een stresstest uit samen met lactaatmeting.