Serieuze hardlopers zijn altijd op zoek naar dat beetje extra om ze naar een nieuw hoogtepunt te duwen, of het nu gaat om snelheidswinst of uithoudingsvermogen. De beste manier om te ademen tijdens het hardlopen is een veelbesproken onderwerp onder hardlopers. Hoewel sommigen pleiten voor alleen door je neus ademen tijdens het hardlopen, is ademen door je mond natuurlijk en gezond.
Hoe werkt de neus bij het ademen?
Wanneer de luchttemperatuur en luchtvochtigheid extreem laag zijn, kan het gunstig zijn om door je neus te ademen in plaats van door je mond. Je neus verwarmt de lucht voordat deze je longen binnendringt., over het algemeen het vergemakkelijken van de ademhaling. Degenen die tijdens de wintermaanden buiten trainen, kunnen deze techniek best handig vinden. Hardlopers met astma kunnen ook baat hebben bij ademen door hun neus, omdat ademen door hun mond de aandoening kan verergeren.
Kun je door je mond ademen?
Door je mond ademen geeft meer zuurstof dan ademen door je neus, en sommige hardlopers ademen comfortabel door hun neus en mond tegelijkertijd. Door onszelf te dwingen alleen door de neusgaten in en uit te ademen, kunnen de spieren van de kaak en het gezicht strakker worden. Door je mond open te houden, ontspan je je gezicht en ook de rest van je lichaam.
Hoe is het comfortabeler?
Terwijl we rusten, ademen de meeste mensen door hun neus. Tijdens lichte oefeningen ademt u echter door uw neus en schakelt u vervolgens over op mondademhaling zodra u twee tot drie keer uw ademhaling in rust bereikt. Zodra u vier tot zes keer uw ademhalingsfrequentie in rust overschrijdt, kunt u niet comfortabel lucht door uw neus persen. Of je nu natuurlijk door je mond of neus ademt je zult elke ademhaling verdiepen om je zuurstofverbruik te verhogen.
Er moet rekening worden gehouden met andere factoren bij het correct leren ademen tijdens een race. Tijdens het hardlopen zijn de spieren in de bovenrug, schouders en nek vaak gespannen, waardoor een oppervlakkige ademhaling vanuit de borst komt in plaats van een diepe ademhaling vanuit het middenrif, de spier die de borstbuik scheidt. Idealiter zou je diep in je buik moeten ademen en je erop moeten concentreren je armen losjes en je bovenlichaam ontspannen te houden.
Hoe moet de adem zijn om sprints te doen?
Het tempo van je run bepaalt de snelheid van je ademhaling. Volgens de American Lung Association zijn de ademhalingsfrequenties gebaseerd op het aantal stappen dat u zet, vergeleken met uw ademhalingsfrequentie. Of je het nu hebt opgemerkt of niet, je voetstoot vindt meestal plaats terwijl je uitademt, waardoor je bekken en kern worden gedestabiliseerd.
leer een Ritmische ademhalingstechniek in 5 stappen dat zal de last van uw voeten halen. Neem drie stappen terwijl je inademt en twee terwijl je uitademt. Als je sneller rent, schakel dan over naar een patroon van 3 stappen waarbij je twee stappen inademt en één stap uitademt, afwisselend met je linker- en rechtervoet terwijl je de grond raakt.
Gebruik niet alleen je longen
Hoe meer zuurstof er door je lichaam gaat, hoe beter het werkt tijdens het hardlopen. Het vermogen om sneller zuurstof naar uw cellen te brengen, helpt u nog sneller te rennen. Dit kan het beste worden bereikt door buikademhaling, in plaats van alleen je longen te gebruiken om te ademen tijdens het hardlopen. Met de buikademhaling, gebruik je je buikspieren om je longen te helpen lucht naar buiten te duwen, waardoor je buikspieren uitzetten.
Terwijl je uitademt, span je je buikspieren aan, waarbij je je buik naar je ruggengraat trekt en weer plat maakt.Je buik moet op en neer gaan, in tegenstelling tot je borst die op en neer gaat. Door buikademhaling kun je meer zuurstof inademen en tegelijkertijd meer koolstofdioxide uitstoten, wat cruciaal is voor sprinten, zodat je sneller kunt rennen en niet zo snel moe wordt. Als bonus, je hebt minder snel last van "flatus aan de zijkant" die hardlopers vaak krijgen door te snel te ademen.
bewust ademritme
Denk net zoveel na over je tempo en ademhaling als over je hardloopuitrusting. Als uw ademhaling zeer snel in- en uitademt, zou dat kunnen hyperventileren Als uw ademhalingsfrequentie minder is dan drie inademingen en drie uitademingen, krijgt u mogelijk niet genoeg zuurstof naar uw lichaam tijdens sprints. Lopen in gebieden die niet te warm of vervuild zijn, kan het ademen ook gemakkelijker maken.