Als je de 5 kilometer eenmaal onder de knie hebt, vraagt je lichaam je om een level omhoog te gaan en de wedstrijdafstand te vergroten. De races die je begint te lopen zijn 6, 8 en 10 kilometer, dus je training moet beginnen te variëren om langer te kunnen hardlopen of om in een hoger tempo te gaan.
Als u een deportista wat is fit, denk niet dat je er lang over doet om die 10 km te halen, met acht weken je kunt het bereiken.
Wat mag er niet ontbreken in jouw trainingen?
Net als bij het volhouden van 5 km moet je training gevarieerd zijn, om de afstand te verdubbelen moet je blijven werken aan verschillende fysieke aspecten.
Het is allemaal heel goed om te testen hoe lang je het volhoudt in een lange worp, maar Misbruik of overschrijd het uur en 25 minuten niet. En doe natuurlijk niet meer dan één keer per week en neem de volgende dag een pauze van het hardlopen. De rest van de training moet gematigd zijn om overbelasting en blessures te voorkomen.
ook Het hangt af van de dagen die we eraan willen wijden. rennen. Als een hardloper tevreden is met het afleggen van de 10 km in 48 minuten, kan hij 3 dagen trainen zonder meer. Als u 45 wilt worden, moet u vier dagen besteden; En als je ze in 39 minuten of minder wilt doen, moet je 5 dagen per week hardlopen.
Alles zal een kwestie zijn van de tijd die je hebt om je voor te bereiden op een race en daar rekening mee te houden je mag nooit meer dan drie dagen achter elkaar hardlopen.
Je lichaam moet wennen aan de nieuwe prikkels en deze verwerken. Geef het de tijd om je uithoudingsvermogen op te bouwen en je tijden te verbeteren. In eerste instantie concentreer je je op het volhouden van de 10 km, en beetje bij beetje verbeter je je merk.
het zal je opmerkelijk helpen snelheid werken. Hoe je dat doet? Zelfs als je van plan bent om de 10 km te doen, besteed dan een dag van de week aan kortere afstanden (4-6 km), maar in een hoger tempo.
Trainingsplan in acht weken
Stel dat je het in een paar maanden wilt bereiken, dus je moet 5 dagen per week trainen. Is deze methode verplicht? Nee. Kan ik minder dagen trainen? Ja, we bieden je dit trainingsplan alleen aan zodat je het in de kortst mogelijke tijd kunt bereiken, zonder jezelf te blesseren of overweldigd te raken.
1 Week
- Maandag. Volledige rust.
- Dinsdag. Snelheidstraining: 6 series van 400m in 3:15'-3:20'. Tussen de ene serie en de andere, jog gedurende 1:30 '.
- Woensdag. 5K rennen in een rustig tempo.
- Donderdag. Voer twee series van 1.600 meter uit in 14:00'. Tussen de ene serie en de andere, jog gedurende 30 seconden.
- Vrijdag. Actieve rust. je kunt presteren funcional entrenamiento om je kracht te verbeteren.
- Zaterdag. Ren ongeveer 3-5 km in een rustig tempo.
- Zondag. Maak je eerste lange run en probeer ongeveer 6-7 km vol te houden.
2 Week
- Maandag. Volledige rust.
- Dinsdag. Snelheidstraining: 8 series van 400m in 4:35'-4:40'. Tussen de ene serie en de andere, jog gedurende 1:30 '.
- Woensdag. 6K rennen in een rustig tempo.
- Donderdag. Voer twee series van 1.600 meter uit in 14:00'. Tussen de ene serie en de andere, jog gedurende 30 seconden.
- Vrijdag. Actieve rust.
- Zaterdag. Ren ongeveer 3-5 km in een rustig tempo.
- Zondag. Maak een lange run en probeer ongeveer 7 km vast te houden.
3 Week
- Maandag. Volledige rust.
- Dinsdag. Snelheidstraining: 4 series van 800m in 4:35'-4:45'. Tussen de ene serie en de andere, jog gedurende 1:30 '.
- Woensdag. 6-7 km lopen in een rustig tempo.
- Donderdag. Voer twee series van 2.400 meter uit in 14:00'. Tussen de ene serie en de andere, jog gedurende 30 seconden.
- Vrijdag. Actieve rust.
- Zaterdag. Ren ongeveer 3-5 km in een rustig tempo.
- Zondag. Maak een lange run en probeer 7-8 km vast te houden.
4 Week
- Maandag. Volledige rust.
- Dinsdag. Snelheidstraining: 6 series van 400m in 2:20'-2:30'. Tussen de ene serie en de andere, jog gedurende 1:30 '.
- Woensdag. 5-7 km lopen in een rustig tempo.
- Donderdag. Drie series van 1.600 meter uitvoeren in 12:00'. Tussen de ene serie en de andere, jog gedurende 30 seconden.
- Vrijdag. Actieve rust.
- Zaterdag. Ren ongeveer 3-5 km in een rustig tempo.
- Zondag. Maak een lange run en probeer ongeveer 8 km vast te houden.
5 Week
- Maandag. Volledige rust.
- Dinsdag. Snelheidstraining: 5 series van 800m in 4:35'-4:45'. Tussen de ene serie en de andere, jog gedurende 1:30 '.
- Woensdag. 5-7 km lopen in een rustig tempo.
- Donderdag. Drie series van 1.600 meter uitvoeren in 12:00'. Tussen de ene serie en de andere, jog gedurende 30 seconden.
- Vrijdag. Actieve rust.
- Zaterdag. Ren ongeveer 3-5 km in een rustig tempo.
- Zondag. Maak een lange run en probeer ongeveer 8 km vast te houden.
6 Week
- Maandag. Volledige rust.
- Dinsdag. Snelheidstraining: 5 series van 800m in 4:35'-4:45'. Tussen de ene serie en de andere, jog gedurende 1:30 '.
- Woensdag. 6-7 km lopen in een rustig tempo.
- Donderdag. Drie series van 1.600 meter uitvoeren in 11:00'. Tussen de ene serie en de andere, jog gedurende 30 seconden.
- Vrijdag. Actieve rust.
- Zaterdag. Ren ongeveer 3-5 km in een rustig tempo.
- Zondag. Maak een lange aanloop en probeer ongeveer 8-9 km vast te houden.
7 Week
- Maandag. Volledige rust.
- Dinsdag. Snelheidstraining: 4 series van 800m in 3:30'-3:40'. Tussen de ene serie en de andere, jog gedurende 1:30 '.
- Woensdag. 6-7 km lopen in een rustig tempo.
- Donderdag. Drie series van 1.600 meter uitvoeren in 10:00'. Tussen de ene serie en de andere, jog gedurende 30 seconden.
- Vrijdag. Actieve rust.
- Zaterdag. Ren ongeveer 3-5 km in een rustig tempo.
- Zondag. Maak een lange run en probeer 9 km vast te houden.
8 Week
- Maandag. Volledige rust.
- Dinsdag. Voer twee series van 1.600 meter uit in 10:00'. Tussen de ene serie en de andere, jog gedurende 45 seconden.
- Woensdag. 5-7 km lopen in een rustig tempo.
- Donderdag. Voer zes series van 400 meter uit op wedstrijdtempo (ongeveer 2:30-40'). Tussen de ene serie en de andere, jog 1:30 seconden.
- Vrijdag. Actieve rust.
- Zaterdag. Ren ongeveer 3-5 km in een rustig tempo.
- Zondag. Houd 10 km aan.