bergop rennen, is een variatie op de activiteit die je zowel buiten als in sporthallen kunt doen. Het is zeer gunstig voor de gezondheid, omdat het op een intense en globale manier werkt. Zijn bijdragen, zowel fysiek als op het gebied van interne gezondheid, zijn talrijk en zeer positief. We vertellen je alles wat je moet weten.
Hardlopen blijft in de mode sinds het een paar jaar geleden enorm populair werd. Hoewel elke keer dat er nieuwe activiteiten ontstaan die we in onze trainingsroutine kunnen opnemen, hardlopen is altijd een optie met veel volgers. Maar hoe kun je de race een grotere intensiteit geven? Nou ja, in veel opzichten en bergop rennen is er een van.
Vergeet niet dat je lichaam moet rust na de inspanning Overschrijd daarom de trainingsfrequentie niet. Twee of drie keer per week is meer dan genoeg. Integreer het geleidelijk zodat u zich op een verantwoorde en veilige manier kunt aanpassen aan de uitdaging.
Wanneer hardlopen op hellingen?
De helling, of zoals het bekend is, de helling wordt bepaald door de helling van het terrein of de loopband wanneer deze direct onder uw voeten staat. Deze helling wordt vaak gemeten in relatie tot hoeveel de weg elke 30 meter stijgt.
Over heuvels en bergen
Als we bijvoorbeeld de voordelen willen voelen van buiten een heuvel afrennen, merken we misschien dat er borden zijn die een helling van 5% aangeven. Dit betekent dat het pad 1 meter stijgt voor elke 5 meter die we rennen.
Tenzij we regelmatig op exact dezelfde plek bergop lopen, zullen we merken dat buiten hardlopen verschillende hellingen en terreinen zal tegenkomen. Daarom kan deze oefeningsroutine voor bepaalde mensen uitdagender zijn dan verwacht, want voordat we het weten, kan de helling van 5% naar 10% springen.
Het wordt aanbevolen om vooraf onderzoek te doen naar de hellingen en het terrein van het gebied dat we willen lopen. Hoewel we misschien geloven dat hardlopen een gemakkelijke bezigheid is, zullen we de uitdaging die voor ons ligt niet onderschatten en op een hoge helling springen. In plaats daarvan kiezen we voor een kleinere helling totdat we erachter kunnen komen dat we regelmatig bergopwaarts zijn gaan rennen.
Loopband
Een helling oplopen op de loopband is iets anders, aangezien de helling slechts in stappen van 0,5% toeneemt.
Een van de voordelen van bergop lopen op een loopband is dat het voor nieuwkomers aanzienlijk gemakkelijker is om het te proberen. Dit is grotendeels te wijten aan het feit dat de maximale helling meestal 15% is en dat alleen speciale loopbanden 35% bereiken.
Ook zult u bij het gebruik van loopbanden geen onverwachte veranderingen in helling of terrein tegenkomen. In plaats daarvan hebben we directe controle over hoe steil het is, wat betekent dat we in ons eigen tempo kunnen trainen.
Voordelen van bergop lopen
Hoewel je deze training zowel buiten als op de loopband in de sportschool kunt doen, krijg je extra voordelen als je de kans hebt om het in de natuur te doen. Zoals u al weet, is het beoefenen van lichaamsbeweging buitenshuis zeer positief voor uw fysiek, mentaal en emotioneel evenwicht.
Hardlopen op een vlakke ondergrond heeft al veel voordelen voor degenen die het beoefenen, maar als je op een helling rent, word je meer een hardloper. compleet en voorbereid om nieuwe uitdagingen aan te gaan.
Verhoogde kracht en uithoudingsvermogen
Werkt de spieren op een zeer diepe manier benen en kern, waardoor de hardloper een grotere krijgt stabiliteit, uithoudingsvermogen en kracht. Hoewel hardlopen op de traditionele manier ook deze spiergebieden omvat, wordt de training aanzienlijk geïntensiveerd door het op een helling te doen.
Trainen op hellingen met ongelijke vloeren traint ons fysieke lichaam en onze hersenen, aangezien reflexen worden geperfectioneerd om te allen tijde elke stap te berekenen en niet te vallen, en onze mentale weerstand wordt versterkt om elk doel te kunnen bereiken.
Vermindert het risico op letsel
Bij het bergopwaarts rennen is de pas kleiner en kleiner impact wordt geminimaliseerd op de gewrichten. Op deze manier helpt het de botten, spieren en alle weefsels van het bewegingsapparaat in het algemeen te versterken.
Dieet, genetische erfenis en de gezondheid van onze botten, spieren en gewrichten zijn de sleutelwoorden, omdat we op basis van deze informatie beter kunnen trainen en blessures kunnen voorkomen, of meer kunnen veroorzaken door te forceren vanwege het gebrek aan informatie.
Grotere betrokkenheid van bovenaf
Bergopwaarts rennen, er is een grotere betrokkenheid van de armen, dus naast het versterken van het onderste gedeelte, versterkt het ook het bovenste gedeelte. De lichte helling van de romp maakt het werk evenwichtig en globaal.
Vaak denken we dat we tijdens het hardlopen alleen het onderlichaam trainen, maar door een helling in de weg te leggen, begint de rest van het lichaam behoorlijk nuttig te worden, vooral voor zwaaien, evenwicht, houding, enzovoort. Onderschat sport nooit, elk deel van ons lichaam is te allen tijde essentieel.
intensieve cardiotraining
De voordelen zijn ook gericht op het hart en de longen. Bergopwaarts rennen bevordert cardiovasculaire gezondheid en geeft het lichaam meer weerstand en longcapaciteit. Je werkt niet alleen extern, maar ook intern, waardoor je hart meer kracht krijgt.
Deze fysieke activiteit moet geleidelijk worden uitgevoerd en stoppen wanneer we voelen dat er iets mis is, zoals het gevoel erg verdronken te zijn, we beginnen duizelig te worden, we voelen een zoemend gevoel in het hoofd, enz.
Gewichtsverlies
Degenen die een plan voor gewichtsverlies uitvoeren, kunnen in deze manier van hardlopen een echte bondgenoot vinden. kan bereikt worden verbrand tot twee keer zoveel calorieën dan bij races zonder helling.
Het wordt natuurlijk niet voor iedereen aanbevolen, het vereist een goede gezondheidstoestand, een voldoende gewicht en een minimale weerstand. Als we te zwaar zijn, is het raadzaam om te beginnen met een lichtere routine en in een sportschool, en als ons lichaam er klaar voor is, door te gaan met trainen tussen steile heuvels.
Op het vlakke wordt meer snelheid behaald
Na een training op hellingen is het gemakkelijker om op vlak terrein te rennen, waardoor je weerstand en snelheid wint. Evenzo wordt het achterste deel van de voetsteunen en de teen geoefend, dit helpt ons om vervelende krampen te voorkomen en de houding te corrigeren.
Dit is het belangrijkste voordeel waarvoor sprinters trainen op heuvels en bergen, omdat ze, wanneer ze terugkeren naar het vlakke terrein, het langer volhouden en sneller rennen. Het is ook waar dat deze training ons moe maakt voordat we zelfs maar het hoogtepunt bereiken, waar we de meeste kracht nodig hebben.
Werkt de spieren van de benen
Bij hardlopen op een vlakke ondergrond wordt slechts 20% van het spierweefsel in het been gebruikt. In tegenstelling hiermee is een van de voordelen van hardlopen op een heuvel dat het veel meer spiergroepen in het onderlichaam aanspreekt.
Bij het bergopwaarts rennen zijn de belangrijkste gebruikte spieren: quadriceps, hamstrings, bilspieren en het onderbeen, bijvoorbeeld de kuiten.
Deze spieren staan vaak bekend als de achterste ketting, en als we een heuvel op gaan, zullen we het overgrote deel van ons lichaamsgewicht naar de voorkant van onze voet dwingen. Dit zal op zijn beurt meer kracht, snelheid en spiertonus genereren in de onderste helft van het lichaam.
Tips om bergop te rennen
Beginnen met hardlopen in bergen en heuvels is niet gemakkelijk, en we mogen deze sport ook niet onderschatten, aangezien het vereist veel fysieke en mentale weerstand. Daarom gaan we wat fundamentele en belangrijke adviezen geven waar we rekening mee moeten houden.
- Begin met trainen op trappen en ga beetje bij beetje vooruit.
- Draag geschikt schoeisel voor berglopen, beter bekend als trailrunning.
- Altijd optimale hydratatie.
- Acclimatiseer door het weer en de hoogte.
- Houd te allen tijde contact met iemand die u vertrouwt en die ons te hulp kan schieten.
- Voer een volledig en adequaat dagelijks dieet uit onder begeleiding van een gespecialiseerde voedingsdeskundige.
- Voer flexibiliteits- en krachtoefeningen uit om de trainingen te voltooien.
- Maak vooraf excursies om de omgeving te leren kennen.
- Zorg voor een goede mentale kracht.
- Slaap voldoende voor en na elke training, en als het natuurlijk is (zonder drugs te gebruiken), hoe beter.
Belangrijkste risico's van hardlopen op hellingen
Hardlopen in de bergen is een absoluut wonder. In staat zijn om naar de top te komen en het landschap met de bomen, de wilde dieren, de wolken, de wind in je gezicht te aanschouwen... Het is een gevoel en een ervaring die je niet op het vlakke kunt krijgen.
Maar pas op, deze sport is erg zwaar en heeft verschillende risico's waarvan u op de hoogte moet zijn om voorzichtig te zijn:
- Te kort aan zuurstof.
- Valpartijen en verwondingen.
- Batterij bijna leeg en zonder dekking.
- Verdwaald zijn.
- Weersomstandigheden.
- Onvoldoende kleding en schoeisel.
- Draag geen EHBO-doos.
- Zeer zware rugzak of vol met dingen die niet nuttig zijn.
- Onvoldoende eten en drinken.
- ga alleen.
- Draag geen fakkels en fluitjes.
- Laat niemand weten waar we zijn.