Je hebt waarschijnlijk wel eens discussies over macro's gehoord. Misschien heb je het IIFYM-dieet gelezen, ook wel het flexibele dieet genoemd (als het bij je macro's past). Je consumeert dagelijks macro's, zelfs als je niet weet wat ze zijn.
Daarom gaan we dit artikel wijden om het u te vertellen wat zijn macro's, hun kenmerken en hoe u ze kunt introduceren in een gezond dieet.
Wat zijn macro's
Macro's is een afkorting voor macronutriënten, die koolhydraten, vetten en eiwitten omvat. Koolhydraten leveren energie, terwijl vetten, vaak bekritiseerd, Ze zijn essentieel voor celgroei, orgaanbescherming en temperatuurregulatie en dienen ook als energiebron. Eiwit is cruciaal voor het opbouwen en herstellen van spieren.
Dr. Cynthia Sass, een geregistreerde diëtist en voedingsdeskundige bij prestatiecentra in New York en Californië, verduidelijkt dat ze macronutriënten worden genoemd omdat ons lichaam ze in grotere hoeveelheden nodig heeft dan micronutriënten, waaronder vitamines en mineralen. Het grootste deel van onze voeding bestaat uit macronutriënten, en vaak ook micronutriënten, hoewel deze laatste in kleinere hoeveelheden nodig zijn.
Een gezond gewicht bereiken, het verbeteren van de vetverbrandingsefficiëntie en het ontwikkelen van droge spiermassa, cruciaal voor prestaties, worden verzekerd door een perfecte balans van macronutriënten. Dat is de reden waarom talloze professionele atleten en fitnessexperts al jaren op deze voedingsbenadering vertrouwen, in het besef dat niet alle calorieën dezelfde waarde hebben: het lichaam metaboliseert 10 calorieën vet anders dan 10 calorieën koolhydraten.
Kort gezegd kan worden gesteld dat zolang aan uw calorie- en voedingsbehoeften wordt voldaan, u uw doel kunt bereiken, of het nu gaat om afvallen of het behouden ervan. Met andere woorden, U kunt genieten van uw favoriete voedsel (dat uiteraard gezond moet zijn) zonder overmatige hoeveelheden en proporties. Daarom is het essentieel om de dagelijkse behoefte aan macronutriënten van elk individu te begrijpen.
Wat is de methode om macronutriënten te berekenen?
De berekening van de macronutriënten van een individu is gebaseerd op het totale percentage ingenomen calorieën. Als u bijvoorbeeld een actieve persoon van middelbare leeftijd bent die 60 kg weegt, regelmatig naar de sportschool gaat en doorgaat Bij een dieet met 1600 calorieën moet uw calorie-inname bestaan uit 40% koolhydraten, 30% eiwit en 30% vet.
Voor mensen die geen beroepsopleiding volgen of voor degenen die een actieve levensstijl leiden, zouden deze verhoudingen als typisch worden beschouwd. Ze zijn echter niet van toepassing op duursporters. Laten we een voorbeeld bekijken met een dieet van 1600 kcal:
1600 vermenigvuldigd met 0,40 is gelijk aan 640 calorieën uit koolhydraten; 1600 vermenigvuldigd met 0,30 is gelijk aan 480 calorieën uit eiwitten; en 1.600 vermenigvuldigd met 0,30 geeft ook 480 calorieën uit vet.
Om calorieën in grammen te vertalen, moet je koolhydraten en eiwitten delen door 4, aangezien beide macronutriënten 4 calorieën per gram bevatten, terwijl vet door 9 wordt gedeeld, omdat het 9 calorieën per gram bevat. Dit zijn de berekeningen die moeten worden uitgevoerd:
640 gedeeld door 4 is gelijk aan 160 gram koolhydraten, terwijl 480 gedeeld door 4 gelijk is aan 120 gram eiwit en 480 gedeeld door 9 gelijk is aan 53 gram vet.
Uw doelen bepalen uw macronutriëntenverhouding. Het is essentieel om rekening te houden met uw activiteitenniveau en het soort oefeningen dat u doet. Als krachttraining bijvoorbeeld uw focus is, is het verhogen van de eiwitconsumptie (en andere voedingsmiddelen) essentieel voor spierherstel en blessurepreventie. Omgekeerd, als uw nadruk op cardio ligt, is het noodzakelijk om uw koolhydraatinname te verhogen om uitputting van glycogeen te voorkomen.
Wat is de eenvoudigste methode om uw persoonlijke behoefte aan macronutriënten te bepalen?
Het is raadzaam om een online macronutriëntencalculator te gebruiken om uw gegevens in te voeren, waaronder leeftijd, lengte, gewicht, geslacht, activiteitenniveau, streefgewicht en de frequentie en intensiteit van uw gewichtheffen. Ze stelt If It Fits Your Macros voor, waarin ook wordt gevraagd naar de gewenste tijdlijn voor het bereiken van uw doelen.of als alternatief Healthy Eater, wat eenvoudiger is maar vergelijkbare resultaten oplevert.
Volgens personal trainer Russ Howe: “De meest gunstige benadering van eten is er een die op de lange termijn kan worden volgehouden”, waarbij hij opmerkt dat hij getuige is geweest van talloze cliënten die hun prestaties verbeterden door het tellen van macronutriënten. Hij vermeldt verder: “Dit systeem pakt het probleem van de monotonie aan.”
Door ons te concentreren op de voedingswaarde van voedingsmiddelen kunnen we onze diëten afstemmen op onze specifieke behoeften, zoals opgemerkt door sportvoedingsdeskundige Emma Rose. “Hardlopers die macronutriënten over het hoofd zien, zijn zich waarschijnlijk niet bewust van de bronnen van hun calorie-inname.” Het meest voordelige aspect van deze dieetbenadering is dat er geen enkel voedsel hoeft te worden geëlimineerd.
De voordelen van het volgen van macronutriënten zijn opmerkelijk. Volgens Sass vervult elke macronutriënt een andere functie. Voor hardlopers en duursporters is het handhaven van een adequate inname van koolhydraten cruciaal om te voorkomen dat ze tegen de muur botsen, maar het vermijden van overtollige koolhydraten is essentieel. "Het gaat erom de juiste hoeveelheid van elk te krijgen, zodat je niet tekortschiet of overschrijdt wat het lichaam nodig heeft"verduidelijkt Sass. Door dat evenwicht te bereiken, kan het lichaam op een optimaal niveau functioneren en wordt een goed herstel vergemakkelijkt.
Bovendien stimuleert het verschillende systemen, zoals de immuun-, spijsverterings- en slaapfuncties. "Zie het als een team van werknemers die hun werk doen om ervoor te zorgen dat het hele lichaam met maximale efficiëntie functioneert", merkt hij op. Uiteraard varieert de specifieke “functie” van elke macronutriënt, afhankelijk van uw activiteitenniveau en doelstellingen. Macronutriënten zijn uiterst belangrijk voor atleten. Als u uw doelstellingen op het gebied van macronutriënten bereikt, kunt u van alle belangrijke voedselgroepen genieten zonder dat u zich beroofd voelt. Als het echter uw doel is om af te vallen of spiermassa te winnen, is het essentieel dat u rekening houdt met de kwaliteit en herkomst van de voedingsmiddelen die u consumeert. "Ik heb mensen naar hun macro's zien kijken en zich tegoed doen aan donuts, simpelweg omdat 'het bij hun macro's past.'", maar ze presteren slechter en voelen zich slechter dan wanneer ze voor zoete aardappelen of een andere vorm van koolhydraten hadden gekozen", zegt hij.
Is het tellen van macro's een negatieve praktijk?
Bij het volgen van een IIFYM-dieet is het niet de sleutel om jezelf te beperken, maar om je lichaam te voeden op een manier die optimaal functioneren bevordert. Het bijhouden van macro's kan echter behoorlijk bewerkelijk zijn. Vereist niet alleen het begrijpen van de juiste verhoudingen, maar ook de noodzaak om voedsel nauwkeurig te wegen. Dus als u het vervelend vindt om alles wat u verbruikt te meten, is het tellen van macro's wellicht niet de juiste keuze voor u. Dat gezegd hebbende, er zijn apps beschikbaar die helpen bij het berekenen van de calorieën in je maaltijden.
Bovendien kan het nauwlettend monitoren, controleren en meten van elk item dat u consumeert een ongezonde verbinding met voedsel bevorderen. Als u van cijfers houdt en uw dieet liever onder controle houdt, is dat geweldig. Als u echter een voorgeschiedenis van eetstoornissen heeft, is het tellen van macro's wellicht niet de beste aanpak.
Ik hoop dat je met deze informatie meer kunt leren over wat macro’s zijn en hoe je deze kunt aanpassen in een dieet.