We willen allemaal gedefinieerde en gespierde armen hebben, en het is meestal een van de belangrijkste doelstellingen bij het starten van een trainingsroutine. Het probleem is dat we altijd uitsluitend naar de biceps kijken. In onze arm knijpen en een vlezige bal opmerken is het doel, echter wordt vaak het belangrijke werk van de triceps in de arm vergeten en het meer dan noodzakelijke werk dat ermee gedaan moet worden.
Als een goed voorbeeld van het belang van de triceps, is er een feit dat ons zal doen heroverwegen: 100% van de armspieren, 70% wordt ingenomen door de triceps, voor slechts 30% van de biceps. De vorm van de laatste, of het constant op ooghoogte hebben, maakt ons er geobsedeerd door, maar het is belangrijk om de hele arm te trainen en decompensatie te voorkomen.
Op deze manier zullen we vandaag een reeks oefeningen bekijken om onze triceps te werken en te versterken en zo het belang ervan niet te vergeten. Je moet aan de hele arm denken!
spier samenstelling
De triceps, in de fysiotherapeutische terminologie bekend als brachiale triceps, is de spier die de meeste ruimte in de bovenarm inneemt, en de naam komt uit het Latijn dankzij de vorm, die lijkt op drie hoofden. Uitgaande van de Latijnse term “triceps brachii” komen we uit bij de nomenclatuur die we allemaal kennen.
Elke 'kop' van de spier krijgt de naam van uitgebreid, verdeel ze in vastus medialis, vastus media y enorm lang. De extensie ervan zal het hele achterste deel van onze bovenarm bezetten, behalve het hoogste deel, dat wordt ingenomen door de deltaspier die bijna tot aan de schouder reikt. Laten we de enorme drie definiëren:
- vastus lateralis of exterieur: Covers van de schouder tot de elleboog, in de vorm van een halve maan.
- enorm lang: Beslaat vanaf het schouderblad grenzend aan de schouder tot praktisch het einde van de bovenarm.
- vastus mediaal of inwendig: Heel dicht bij de elleboog, voor het gewricht, in dit geval aan de binnenkant.
Welke functie heeft de triceps?
Het zal belangrijk zijn om de mogelijkheden van de triceps te kennen om het belang ervan in ons lichaam te beoordelen, aangezien het niet anders kan. De triceps zullen zijn enkele spier van het achterste deel van de arm, en wordt beschouwd als de belangrijkste extensor van de onderarm in het ellebooggewricht. Als we er niet aan werken, kan ons gewichtswerk aan het bovenlichaam op niets uitlopen.
Op zijn beurt zal het de spier zijn die de leiding heeft laat het opperarmbeen rusten in het bovenste gedeelte, en het zal ook meewerken aan de motoriek van de schouder, op zo'n manier dat het door zijn ligging fundamenteel is in de hele bovenarm.
Met dit alles is het ook een spier die werkt ten gunste van de zwaartekracht. Wat betekent dit? Welnu, bij gewone acties ontwikkelt het zich niet. Onder dit uitgangspunt zal je training twee keer zo belangrijk zijn, aangezien je ontwikkeling minimaal zal zijn zonder specifieke oefeningen voor deze regio. In tegenstelling tot de biceps, waaraan we kunnen werken door op de gebruikelijke manier gewichten op te heffen, krijgen de triceps vorm en tonus door alleen te trainen.
Voordelen van een versterkte triceps
We hebben al aangegeven dat de triceps een schuwe spier is. Van bijzonder belang, we zijn het vergeten, maar de voordelen ervan zijn meer dan bewezen en belangrijk:
- Het zal het schoudergewricht stabiliseren en zal helpen bij de uitbreiding ervan. Een getrainde triceps voorkomt motorische problemen en rugklachten.
- Verhoogd bewegingsbereik en flexibiliteit van de armen: Niet alles is kracht en volume, en op weg naar die toning zullen we een grotere mate van mobiliteit in het bovenlichaam krijgen.
- Sleutel voor sporten met veel armgebruik: Een tennisser of volleyballer kan het zich niet veroorloven om de triceps niet te trainen, aangezien dit de belangrijkste armen en schouders voor hem zijn. Zo ook de Natación of baloncesto Ze hebben ook wat bewerkte armen nodig.
Met dit alles blijft het alleen over om een breed scala aan triceps-oefeningen aan te bieden, om een effectieve en niet erg eentonige routine te bereiken: laten we ervoor gaan!
De beste triceps-oefeningen
Hieronder onthullen we een complete routine om de triceps te oefenen en te versterken. Het zijn oefeningen om uit te voeren in de sportschool, thuis of buitenshuis. Houd er rekening mee dat omdat het een kleine spier is, de hoeveelheid belasting niet vergelijkbaar is met wat kan worden opgetild in squats of borstpersen. Daarom kunnen triceps-oefeningen bijna overal worden gedaan.
Dippings of ladebodems
We beginnen met een veel voorkomende oefening voor het werk van de triceps en dat alleen al door het te zien duidelijk is dat het deze regio werkt. Meer dan een gymbank hebben we niet nodig.
- Terwijl we onze handen op de rand van de bank laten rusten met de vingers naar voren en de armen dicht bij het lichaam, gaan we naar de grond terwijl we de ellebogen buigen om later de bank met onze handen omhoog te duwen.
- De voeten moeten evenwijdig aan de schouders op de grond rusten, en de ups en downs zullen onze triceps kracht geven.
- Dit wordt de basisoefening. Als je het meer intensiteit wilt geven, u kunt uw voeten op een andere bank plaatsen steun met de grond vermijden en dus een complexer punt van de oefening zijn.
triceps trap
Onder deze ietwat komische naam gaat de eerste oefening met dumbbells van de cyclus schuil die we u voorstellen.
- Als we weer een bank nodig hebben, plaatsen we een knie en een hand op de bank en nemen we de halter met de andere arm.
- Terwijl we de arm in het bovenste deel evenwijdig aan het lichaam houden, nemen we de halter terug, strekken we de elleboog uit en brengen we hem langzaam naar voren.
- Probeer uw bovenarm altijd in een rechte lijn gespannen te houden om de aantrekkingskracht van de spier te voelen en deze op de juiste manier uit te oefenen.
- Zoals we ons altijd herinneren, heb respect voor het gewichten forceer niet te veel. Het doel is de beweging, niet om de belasting te overschrijden en verwondingen op te lopen.
bankdrukken voor triceps
Het is geen oefening die erg ver verwijderd is van het gewone bankdrukken, en zoals de naam al doet vermoeden, hebben we een sportschoolbank en wat halters nodig.
- Liggend op de bank en met de dumbbells aan weerszijden van je lichaam op borsthoogte, til de dumbbells op armlengte op en houd ze omhoog.
- Laat ze na een paar seconden vasthouden langzaam zakken.
- Beheers uw ademhaling zodat de oefening perfect is.
Triceps-push-ups
Laten we gaan met de effectieve maar gevreesde 'push-ups'. Altijd erkend omdat ze in het begin moeilijk waren en aanzienlijke spiervermoeidheid veroorzaakten als we ze tot mislukking brachten, deze keer verschillen ze nauwelijks van de klassieke borstopdrukoefeningen.
- Daarin zal het enige verschil zitten onze armen zullen op schouderhoogte zijn, in tegenstelling tot de extensie die nodig is voor push-ups.
- Hiermee zullen de ellebogen veel dichter bij de kern zijn, wat het stijgen en dalen een beetje moeilijker zal maken.
- Met een iets hogere leercurve is het effect op de triceps meer dan bewezen.
Liggende triceps-extensie
We keren terug naar de bank en de halters, in dit geval met slechts één.
- In deze oefening zullen we proberen de triceps volledig te strekken met een lastgewicht, en hiervoor gaan we op de bank liggen met onze voeten op de grond, en nemen we een halter (een zware voor beide armen of twee van minder gewicht) met onze vingers naar boven gericht.
- We zullen de dumbbells optillen door de ellebogen te strekken en de dumbbell op te heffen en te laten zakken.
- Zoals in andere oefeningen die al zijn uitgelegd, vergeet niet om de stevige bovenarm om het gewicht op te merken en mogelijke kwalen te vermijden.
Franse bankdrukken
Allereerst een kleine indicatie. De Amerikanen noemen deze oefening 'skullcrusher', wat schedelbreker betekent. Dit is een goede waarschuwing dat het een leercurve en speciale zorg vereist om het te doen.
- Op zichzelf is de oefening niets meer dan een gewichtheffen, hetzij met halters, hetzij met een stang, die ongeveer van onze borst naar de achterkant van ons hoofd gaat.
- We nemen de stang of halters van het plafond achter ons hoofd en buigen de ellebogen.
- Let goed op het gewicht dat u kunt tillen, en bij de eerste herhalingen raden we je aan om je trainer in de buurt te hebben voor het geval je een handje moet helpen om het gewicht op te pakken.
Zittende triceps-extensie
https://www.youtube.com/watch?v=6_C4IohqulY
Liggend dwaalt het niet ver van het stuk af.
- In dit geval, zittend aan het einde van een bank, nemen we een halter met beide handen en plaatsen deze achter het hoofd in een hoek van negentig graden dankzij de buiging van de ellebogen.
- We zullen de halter van die negentig graden omhoog en omlaag brengen totdat deze volledig is uitgeschoven.
- Nadat je hem een paar seconden omhoog hebt gehouden, is het tijd om hem langzaam te laten zakken.
- Let er tijdens de oefening altijd op dat het bovenste deel van de armen stevig blijft.
Pulley Triceps-extensie
Een sportschoolklassieker. Dit is de fundamentele oefening om gewicht te nemen, omdat we er een optimale aanleg van zowel armen als benen voor hebben.
- Als we een gym-katrolmachine nodig hebben, plaatsen we deze in een hoge positie, boven het hoofd.
- Een V-greep verdient de voorkeur, we zullen afvallen.
- We plaatsen de rug iets naar voren en de benen iets uit elkaar en gebogen.
- Let erop dat de armen aan het lichaam zijn bevestigd en dat ze niet uit elkaar gaan.
Eenarmig gebogen over triceps-extensie
We keren terug naar de bank en de halter. Deze keer gaan we aan het ene uiteinde van de bank iets naar voren leunen.
- Door een halter met één hand te nemen en de elleboog in een hoek van negentig graden te plaatsen, heffen we de halter op totdat de arm evenwijdig is aan de bank.
- Na een korte pauze keren we terug naar de startpositie.
- Zodra we ongeveer drie herhalingen hebben gedaan, is het tijd om van arm te wisselen.
Een arm triceps extensie
We sluiten af met een andere oefening die veel wordt gegeven in sportscholen.
- Sta op en pak een halter met één hand achter het hoofd, we zullen de halter heffen van de negentig graden die we met de elleboog naar het plafond hebben getrokken.
- We houden een beetje omhoog en gaan langzaam naar beneden.
- Na ongeveer vijf herhalingen is het tijd om van arm te wisselen.
Vergeet niet te stretchen!
Na een trainingsroutine, en nog meer als we het hebben gebaseerd op gewichtheffen, is het essentieel om de spiergroep waaraan we hebben gewerkt te strekken. Om de triceps te strekken, raden we twee fundamentele statische rekoefeningen aan:
- Breng de elleboog naar de tegenoverliggende schouder en neem de andere hand om hem te duwen. Het wordt ongeveer vijftien seconden volgehouden en de arm wordt gewisseld. Deze stretch is heel klassiek voor elke atleet.
- Hef de arm volledig op en duw de elleboog naar binnen totdat de hand naast de nek is. Neem de andere arm om de elleboog te ondersteunen. Vijftien seconden en wissel van arm. Je voelt de trekkracht in je bovenarm en triceps.