De dumbbell laterale verhogingen Ze zijn een essentiële oefening als we ronde en esthetische schouders willen hebben. Dit is een oefening die dient om de mediale deltaspier zodanig te isoleren dat alleen deze spier en een klein deel van de trapezius worden getraind. Er zijn echter verschillende manieren om dumbbell lateral raises te doen.
Om deze reden gaan we dit artikel wijden aan het uitleggen hoe je dumbbell lateral raises doet, wat hun varianten zijn en welke voordelen ze hebben voor je spieren.
Hoe doe je dumbbell lateral raises?
Staand of zittend, houd een halter in elke hand naast je. Houd je rug recht en je core aangespannen, til de dumbbells langzaam opzij totdat je armen evenwijdig aan de vloer zijn en je ellebogen licht gebogen zijn. Laat ze vervolgens gecontroleerd weer zakken.
Het uitvoeren van deze oefening zal moeilijker zijn als u niet trekt. Weersta de drang om dit te doen en concentreer je op het tillen met je deltaspieren.
Het kiezen van het juiste gewicht is de sleutel tot het correct en veilig uitvoeren van lateral raises. Je zult merken dat zelfs met relatief lichte gewichten de laatste paar herhalingen een echte uitdaging zijn, dus het is niet nodig om indruk te maken door de zwaarst mogelijke dumbbells te grijpen.
U hoeft zelfs geen halters te gebruiken - weerstandsbanden zijn geweldig voor deze oefening. Hef niet verder dan parallel en zorg ervoor dat u uw armen langs uw lichaam houdt. Als u de juiste techniek niet kunt uitvoeren, moet u ervoor kiezen om lichtere gewichten te gebruiken.
Spieren die betrokken zijn bij lateral raises
De lateral raise is een oefening die geclassificeerd kan worden als een schouderoefening. Het kan worden aangepast met verschillende hoeken, bewegingsbereiken en belastingen. Hieronder zie je de betrokken spieren.
- Voorste deltaspieren, middelste deltaspieren en achterste deltaspieren
- Bovenste trapezius en middelste trapezius
De voordelen van zijdelingse verhogingen van de halter
Hieronder zie je enkele van de meest opvallende voordelen van het uitvoeren van lateral raises.
- Grotere, sterkere schouders: De zijwaartse verhoging is al lang een nietje voor het vergroten van de schouderomvang en kracht. Het is een van de weinige oefeningen die alle koppen van de deltoids traint. Het vergroten van de omvang van de schouders is voor iedereen van cruciaal belang, omdat het de spiervezels in staat stelt meer kracht te genereren om meer gewicht op te tillen.
- Corrigeert spieronevenwichtigheden en asymmetrieën: sommige spiergroepen blijven achter en moeten eraan werken. Door je met specifieke oefeningen op de schouders te richten, kun je spierhypertrofie vergroten en zwakkere spieren beheersen en versterken die door de borstspieren of triceps kunnen worden overweldigd tijdens oefeningen zoals overheadpersen. Net zoals iemand die de beenomvang wil vergroten, een quad stretch uitvoert, kunnen laterale verhogingen een vergelijkbaar effect hebben op de schouders.
serie en herhaling
Dit is een vrij complexe oefening, zelfs met zeer lichte gewichten. Oefeningen die de eerste keer zo gemakkelijk lijken, zullen hun vruchten afwerpen nadat je 8 herhalingen hebt gedaan, dus kies je gewicht verstandig. Herhaal 10-12 keer met perfecte techniek. Het kiezen van het juiste gewicht is de sleutel tot het correct en veilig uitvoeren van lateral raises.
Variaties en alternatieven
Er zijn veel manieren om deze oefening uit te voeren. Hier zijn enkele opties en variaties die u in uw trainingen kunt opnemen.
Laterale verhogingen Leunend tegen een muur
Leunend tegen de muur terwijl je de halter met de andere arm optilt, zorgt voor meer belasting van de schouders door een proces dat straling wordt genoemd. Leunend tegen de muur, u zult minder snel vals spelen met gewichten, omdat u zich hierdoor erg ongemakkelijk zou voelen.
verhogingen met landmijn
Deze variant van de boogoefening traint de zij- en achterste deltoids, maar de cross-overbeweging traint ook de kern. Begin licht en zorg ervoor dat het in het begin gemakkelijk is. Dit is een veel moeilijkere oefening dan het lijkt.
Laterale knieverhoging
Knielen voorkomt dat je vals speelt met momentum, waardoor je meer tijd besteedt aan het spannen van je schouderspieren. Je kern zal ook oefenen, omdat het u zal helpen rechtop te blijven. Door de stabiliteit te verminderen, krijg je ook direct feedback. Eventuele problemen veroorzaken evenwichtsverlies en u moet de situatie corrigeren voordat u verder gaat.
Helling halter laterale verhoging
Als u laterale verhogingen uitvoert terwijl u voorover buigt, vergroot u de afstand die uw armen nodig hebben om het gewicht op te tillen. Een groter bewegingsbereik betekent meer stress om de spieren te werken. Deze verandering zorgt voor meer overbelasting aan de bovenkant van de beweging. Je moet elke herhaling op een langzame en gecontroleerde manier doen, want wat je zoekt is meer tijd onder spanning.
Zijn lateral raises net zo effectief zonder dumbbells?
Nee. Dumbbells zijn nodig om de lateral raises te doen. Dit komt omdat je gewicht helpt bij het opbouwen van spieren. Ook kun je dankzij dumbbells de spiermassa vergroten. Daarnaast, dumbbells zorgen voor een betere balans en lichaamscoördinatie.
Halters geven ons meer variatie in onze trainingen, evenals meer spiercontrole en bewegingsbewustzijn. Deze verhogen de stabiliteit van het gewricht. Aan de andere kant bieden ze meer bewegingsvrijheid en bieden ze meer veiligheid. Halters worden aanbevolen voor mensen met spierblessures, omdat ze de blessure niet verder verergeren.
Tips voor het doen van Dumbbell Lateral Raises
Hieronder een opsomming van de belangrijkste aanbevelingen op dit gebied:
- Door deze oefeningen te doen, overweeg hoe hard uw lichaam ze aankan.
- Verhoog geleidelijk het gewicht van de dumbbells.
- Behoud een consistent bewegingsniveau om effectieve herhalingen te creëren. Versnel de beweging niet tijdens de oefening, anders veroorzaakt dit spierblessures.
- Pas rustperioden toe om de spieren te laten herstellen.
- Verzamel het aantal herhalingen en rustintervallen voor elke serie.
- Gebruik lichtgewicht halters waarmee u ze gemakkelijk kunt manoeuvreren.
- Houd je rug recht en kijk recht vooruit.
- Zorg ervoor dat u effectief ademt. Adem in tijdens de afdaling en adem uit tijdens de stijging.
- Buig uw ellebogen lichtjes om uw onderarmen niet te overbelasten.
- Zorg ervoor dat je goed opwarmt voordat je deze oefening doet.
- Het correct uitvoeren van deze beweging kost tijd, vaardigheid en doorzettingsvermogen.
- Hef gewichten op in een gematigd tempo.
Ik hoop dat je met deze informatie meer te weten kunt komen over lateral raises met halters en de voordelen ervan.