Veel mensen denken dat de enige manier om meer groenten aan hun dieet toe te voegen, is door onbevredigende salades te eten en zich ellendig te voelen. Gelukkig hebben ze ongelijk. Groenten zijn veelzijdiger dan velen van ons beseffen, en ze kunnen voor veel meer worden gebruikt dan het maken van neutrale salades.
Een gewone rode biet is misschien niet zo opwindend, maar licht roosteren zal de suikers ontwikkelen en aromatische kruiden zoals knoflook en tijm toevoegen voor een meer genuanceerde smaak. Azijn, olijfolie en verse kruiden maken de toets af.
Om u te helpen uw groentedoelen te bereiken, leggen we uit hoe u groenten kookt met vier slimme technieken.
Index
Technieken voor het koken van groenten
Groenten en andere groenten eten hoeft niet saai te zijn. Hieronder vinden we ongebruikelijke kookmethodes voor groenten.
Houtskoolgrill Barbecue
Kortom, het is precies hoe het klinkt: groenten grillen tot ze geroosterd en krokant zijn. Maak je geen zorgen, je hoeft geen hap verbrande groenteschillen te eten; het idee is om de verkoolde stukjes te verwijderen om een unieke smaak in de binnenste lagen te onthullen.
Dit is een geweldige manier om een rijke, licht rokerige, delicate smaak te krijgen van een verscheidenheid aan groenten. qua voedingswaarde, verkoold voedsel is niet perfect. Sommige verkoolde voedingsmiddelen kunnen kankerverwekkende stoffen bevatten, maar de hoeveelheid en het type varieert afhankelijk van de samenstelling van het voedsel.
Vlees dat boven houtskool is gegrild, kan bijvoorbeeld schadelijke verbindingen vormen, zoals Polycyclische aromatische koolwaterstoffen (PAK) en heterocyclische aminen (HCA), uit de interactie tussen vleeseiwitten en intense hitte. Niet-zetmeelrijke groenten zoals courgette, paprika, asperges en champignons vormen niet de HCA's die worden geassocieerd met een verhoogd risico op kanker, maar ze zullen wel wat PAK's bevatten, vooral als ze ook veel extra vet bevatten.
Maak je echter geen zorgen over gegrild voedsel, vooral als groenten verkoold zijn in plaats van vlees. Het wegschrapen van de verkoolde delen helpt PAK's te verminderen, omdat ze de neiging hebben om aan de buitenkant van het voedsel te kleven. Ook de hoog gehalte aan antioxidanten van groenten kan mogelijk ook de schadelijke effecten van PAK's tegengaan.
Deze kooktechniek werkt goed met aubergines, prei y cebollas. Groenten direct in de kolen van een houtvuur begraven is uitstekend geschikt voor hardere wortels zoals yam, knolselderij, biet en pastinaak.
Als je thuis een normale oven gaat gebruiken, is het aan te raden om de rode pepers te verbranden. Als ze eenmaal gekookt, afgekoeld en geschild zijn, kun je ze gebruiken om smaakvolle specerijen te maken, zoals een Spaanse romescosaus.
bak in olijfolie
Gefrituurd voedsel krijgt een slechte reputatie (daarom zijn airfryers nu helemaal in de mode). Maar het gebruik van extra vierge olijfolie maakt een wereld van verschil.
Er bestaat een misvatting dat je niet in olijfolie kunt bakken. Uiteindelijk is het beter voor u dan voedsel dat is gebakken in canola of plantaardige olie, beide ongezonde en sterk oxiderende oliën.
Een reden waarom EVOO niet vaak wordt aanbevolen om te frituren (afgezien van de prijs) is de rook punt van het ingrediënt, wat lager is dan bij andere alternatieven zoals koolzaadolie. Echter, echte, goed geproduceerde, ongeraffineerde extra vergine en olijfolie van eerste persing heeft eigenlijk een veel hoger rookpunt dan de meeste mensen beseffen, rond de 204ºF.
Wanneer oliën boven hun rookpunten worden verhit, kunnen ze beginnen af te breken, waardoor mogelijk onaangename smaken en schadelijke stoffen ontstaan. Het belangrijkste is dat het een rijk aan enkelvoudig onverzadigd vet, dus zelfs als het zijn rookpunt bereikt of begint te oxideren en af te breken, zal het lang niet hetzelfde niveau aan schadelijke verbindingen vormen als andere meervoudig onverzadigde oliën zoals canola of plantaardige olie.
Hou je niet van EVOO? probeer de avocado-olie. Het heeft vergelijkbare gezondheidsvoordelen en rook wijst op olijfolie, maar heeft een meer neutrale smaak.
ik ben dol op frituren artisjokken in olijfolie en serveer met een huisgemaakte aioli. De kikkererwten gekookt gemengd met kikkererwtenmeel en daarna gebakken smaken ze heerlijk, geserveerd met paprika, een scheutje citroen, koriander en een snufje zeezout.
Het is ook heerlijk om te frituren champignons in olijfolie en serveer eenvoudig met een flinke scheut citroensap.
gerookt
Roken is een methode die normaal gesproken is gereserveerd voor het bereiden van vlees, maar groenten kunnen ook op deze manier worden gekookt. Er is iets primordiaals en volkomen ongebruikelijks aan deze voorbereiding.
Het roken van groenten is een geweldige manier om hardcore carnivoren enthousiast te maken voor plantaardig eten, omdat de methode smaken kan produceren die die van geroosterd vlees nabootsen.
Het verhogen van onze verhouding tussen groenten en vlees is altijd een goed idee als het om onze gezondheid gaat. De wetenschap toont aan dat plantaardige diëten verband houden met a lagere bloeddruk en een verminderd risico op hart- en vaatziekten.
Als je hardere groenten gebruikt, zoals aardappelen, kook ze dan voordat je ze rookt. Onder onze favorieten voor roken zijn bloemkool, The padaadals, en zelfs de fruit. De aardappelpuree gemaakt met gerookte aardappelen is een genot.
bekleding
Net als roken wordt stoven ook het vaakst gebruikt om vlees te koken. Het idee is om een taai stuk vlees in een bouillon met groenten op een lage temperatuur te laten sudderen, hetzij op het fornuis of in de oven gedurende enkele uren. Groenten kunnen op dezelfde manier worden gekookt.
Als het gaat om het stoven van groenten, kun je runder- of kippenbouillon gebruiken om wat rijkere smaak toe te voegen, en ook een paar druppels wijn of azijn om de zuurgraad in evenwicht te brengen.
En als je de smaakvolle bouillon samen met de gekookte groenten drinkt, neem je alle voedingsstoffen op die uit de groenten zijn geloogd en na het stoven in de vloeistof zijn neergeslagen. Ook het smoren van groenten met een vetbron (zoals olijfolie) kan helpende opname van in vet oplosbare vitamines door het lichaam verbeteren, zoals beta-caroteen uit wortels en vitamine K uit boerenkool.
De champignons ze hebben een bijzonder vlezige kwaliteit en werken heel goed in een stoofpot. Zo ook de prei, cebollas y wortelen, die allemaal tonnen smaak uit de bouillon kunnen absorberen.
gezondere methodes
Hoewel bovenstaande kookmethodes ervoor zorgen dat groenten anders eten, zijn ze niet de gezondste. Vervolgens helpen deze technieken om de calorieën niet te verhogen.
gekookt
Koken is een snelle en gemakkelijke manier om knapperige, glanzende groenten te krijgen, maar je moet het goed doen, anders worden ze grijs en papperig en bevatten ze geen voedingsstoffen meer. De sleutel is dat de groenten zo min mogelijk tijd in het kokende water doorbrengen. Stevige groenten zoals broccoli, sperziebonen en bloemkool zijn goede keuzes om te koken. Om groenten te koken, koken we gewoon water in een pan, voegen we zout en de groenten toe.
We zullen ze slechts een paar minuten koken tot ze helder van kleur en zo mals zijn als we willen. dat heet witter maken. Vergeet niet dat de groenten nog even blijven koken nadat ze uit het water zijn gehaald, dus we halen ze een minuut of twee eerder uit de pan of leggen ze in koud water om het kookproces te stoppen. We zullen deze methode gebruiken om een salade van erwten met amandelen in een kruidenvinaigrette te bereiden.
Sudderen is vergelijkbaar, behalve dat we de groenten toevoegen voordat het water kookt en ze langer op een lagere temperatuur laten koken. Deze methode werkt goed met groenten die langer nodig hebben om te koken, zoals aardappelen, bieten, rapen en zoete aardappelen. Gebruik deze methode om de groenten in deze Aubergine, Ui en Tomatenstoofpot te laten sudderen.
Een stoom
Als we de groenten niet in water willen onderdompelen of in olie willen koken, kan stomen de beste optie zijn. Stomen kookt groenten, waardoor ze mals, glanzend en smaakvol worden en veel van hun voedingsstoffen behouden blijven. Dit is een goede methode voor delicate groenten, zoals asperges of groenten, of groenten die zacht moeten worden gemaakt voordat ze gebakken worden, zoals spruitjes of wortelen.
Om groenten te stomen, doen we wat water in een pan om snel te laten sudderen of gemakkelijk aan de kook te brengen, een stoommandje of vergiet erop te zetten en de groenten in het mandje te doen. We kunnen aromatische kruiden zoals knoflook of gember aan het water toevoegen om de groenten op smaak te brengen. Laat de groenten stomen tot ze helder van kleur en zacht zijn.
gebakken
Roerbakken is een van mijn favoriete manieren om groenten te koken, vooral omdat het snel en gemakkelijk is en de groenten zo veel smaak krijgen. Ze behouden ook veel van hun voedingsstoffen omdat het een zeer snelle kookmethode is. Sauteren bestaat uit het op hoog vuur koken van groenten in een pan met een beetje olie en aromaten. Deze methode werkt voor bijna elke groente, inclusief groenten, asperges, champignons, paprika, courgette, uien en sperziebonen. We snijden de groenten in stukken van dezelfde grootte zodat ze gelijkmatig gaar worden.
Verhit de koekenpan op middelhoog vuur, voeg olie toe en verwarm tot net begint te glinsteren. Voeg aromatische kruiden zoals ui, knoflook, gember of chili toe en bak tot ze zacht zijn. Voeg de groenten toe en pas op dat de pan niet te vol wordt. Breng de groenten op smaak met kruiden en specerijen. Roer de groenten door de koekenpan en kook tot ze knapperig zijn.