Zorgen voor voldoende eiwitinname is niet alleen belangrijk om het herstel, het onderhoud en de groei van de spieren te verbeteren, maar ook om de algehele gezondheid te ondersteunen. Ongeacht of het uw doel is om de spiermassa te vergroten, het lichaamsvet te verminderen of uw lichaamsbouw te versterken, het consumeren van voldoende eiwitten is essentieel om deze doelen te bereiken.
Daarom laten we u in dit artikel enkele van de beste eenvoudige zelfgemaakte eiwitshake-recepten.
Eiwitconsumptie om spiermassa te winnen
Voor mensen die hun spiermassa willen vergroten, De aanbevolen dagelijkse eiwitinname ligt rond de 1,7 gram per kilogram lichaamsgewicht. Soms, vooral als de eiwitbehoefte hoog is, kan het moeilijk zijn om voldoende eiwitten uit voedsel alleen te halen. In dergelijke situaties bieden eiwitshakes een gemakkelijke en efficiënte methode om de eiwitinname te verhogen zonder dat u aanzienlijke hoeveelheden voedsel hoeft te eten.
Eiwitverpakte ontbijtsmoothies
Er wordt al lang beweerd dat het ontbijt wordt geclassificeerd als de belangrijkste maaltijd van de dag, of in ieder geval als een van de belangrijkste momenten om eiwitten binnen te krijgen. Om voldoende spiergroei of -onderhoud te garanderen, Het wordt aanbevolen om elke 3 of 4 uur een portie eiwit te consumeren. Na een lange, goede nachtrust wordt het aanvullen van eiwitten echter nog belangrijker, aangezien er enkele uren zijn verstreken sinds de vorige maaltijd.
Een eiwitrijk ontbijt, dat ongeveer 20 gram bevat, is gunstig voor het maximaliseren van de spiereiwitsynthese. Omdat we 's ochtends vaak weinig tijd hebben om een eiwitrijke maaltijd te bereiden voordat we naar het werk gaan, is een eiwitshake een goede optie om de dag effectief te beginnen.
Fruitsmoothie met plantaardige eiwitten
Dit heerlijke recept resulteert in een voedzame en smakelijke eiwitrijke fruitsmoothie, perfect als ontbijt.
Ingrediënten
- 250 ml melk
- Een schep eiwitpoeder
- Een banaan
- Een yoghurt
- Een handvol bevroren gemengde bessen.
Chocolade- en koffieshake: 22 g eiwit
Met zijn rijke eiwitgehalte en een flinke toets koffie is deze smakelijke eiwitshake een ideale keuze als ontbijt om je dag te beginnen.
Ingrediënten
200 ml melk, 100 ml bereide koffie, een eetlepel (30 g) eiwitpoeder met chocoladesmaak en 100 g banaan.
Pre-workout eiwitshakes
Een eiwitshake die is ontworpen om vóór de training te worden geconsumeerd, kan de energie leveren die nodig is om een veeleisende training aan te kunnen, vooral als er een aanzienlijke hoeveelheid tijd is verstreken sinds uw laatste pre-workoutmaaltijd. Over het algemeen Deze shakes zijn gemaakt met verkwikkende en/of stimulerende componenten zoals cafeïne, creatine, guarana en andere. Het consumeren van een stimulerende shake vóór de training kan die extra boost geven die nodig is om je volledig te kunnen inzetten voor je trainingsinspanningen.
Verhoog uw energie en verbeter uw atletische prestaties door deze eenvoudige maar effectieve zelfgemaakte pre-workout shake te bereiden.
Ingrediënten
200 ml magere melk, 400 g perziken uit blik, 1 schep vanille-eiwitpoeder, 10 g bietenpoeder, 5 g biologisch guaranapoeder, 5 g creatine-monohydraat en 6-8 ijsblokjes.
Eiwitgehalte: 29 gram
Eiwitshakes na het sporten
Het consumeren van voldoende eiwitten is noodzakelijk om het herstelproces in het lichaam na een training op gang te brengen. Uit onderzoek blijkt dat mensen die na de training eiwitsupplementen gebruiken, in de loop van de tijd doorgaans meer spiermassa krijgen dan degenen die dat niet doen. Hoewel het enigszins onzeker blijft of dit alleen kan worden toegeschreven aan een toename van de dagelijkse eiwitconsumptie, dient een post-workoutshake als een handige methode om je conditie te verbeteren. uw dagelijkse eiwitinname en helpt spierherstel en rehydratatie na het sporten.
U kunt een verscheidenheid aan supplementen gebruiken om uw trainingen te verbeteren, het herstel te versnellen en de spierontwikkeling te bevorderen.
Ingrediënten
Combineer 1 maatschepje (35 g) maltodextrine, 5 g L-leucine, 1 g HMB en 1-2 maatschepjes vanille-eiwitpoeder met 1 rijpe banaan en 200 ml magere melk of water.
Veganistische post-workoutshake: 39 g eiwit
Deze rijke, romige shake met chocoladesmaak is de perfecte traktatie na een veeleisende en krachtige training. In wezen is het alsof je jezelf trakteert op een heerlijk dessert na een training.
Ingrediënten
1 bevroren banaan 250 ml plantaardige melk 1 handvol ijs, een bolletje veganistisch eiwit (chocolade) en een eetlepel soja-eiwit (vanille).
Eiwit: 34 g veganistisch eiwit
Hoewel plantaardig voedsel een schat aan micronutriënten en vezels bevat, Het adopteren van een vleesvrij dieet kan leiden tot langdurige tekorten aan vitamine B12 en ijzer. Het verhogen van de consumptie van plantaardige eiwitten draagt echter bij aan een ecologisch duurzamer dieet.
De productie van plantaardige eiwitbronnen, zoals haver, tarwe en aardappelen, zorgt voor een aanzienlijk lagere uitstoot van broeikasgassen vergeleken met de productie van rund- en varkensvlees. Daarom kan het vervangen van een dierlijke eiwitbron door een veganistische shake een effectieve methode zijn om een adequate eiwitconsumptie te garanderen en tegelijkertijd bij te dragen aan de bescherming van het milieu.
Er wordt altijd gezegd dat het bulkseizoen een favoriet is onder liefhebbers van gewichtsverlies, omdat je door een verhoogde calorie-inname onder andere meer voedsel kunt consumeren. Maar Dat betekent niet dat “alles mag” en dat je hamburgers en pizza kunt eten wanneer je maar wilt, zonder enige vorm van controle. Om spieren op de schoonst mogelijke manier op te bouwen, moet je elke calorie die je consumeert in de gaten houden en ervoor zorgen dat deze uit een gezonde bron komt.
Deze eiwitshakes helpen u uw calorie-inname te verhogen om aan uw nieuwe caloriebehoeften te voldoen, terwijl u geniet van een heerlijke combinatie van smaken en texturen. Ik hoop dat je met deze informatie meer te weten kunt komen over de beste recepten voor zelfgemaakte eiwitshakes.