Of we nu op vakantie naar het strand gaan of het hele jaar door in de buurt van een strand wonen, hardlopen op het strand is een geweldige manier om variatie aan je trainingsroutine toe te voegen. Het geeft ons ook de kans om naar buiten te gaan en iets nieuws te proberen. Er zijn echter een paar dingen waar u rekening mee moet houden voordat u uw tenen in het zand steekt.
Als we klaar zijn om hardlopen op het strand te oefenen, zijn er verschillende dingen waar we rekening mee moeten houden, de risico's en de tips die ons op weg kunnen helpen.
Voordelen van hardlopen op het strand
Het hebben van een strandtrainingsroutine kan verveling voorkomen, de hardloopprestaties verbeteren en een plateau helpen doorbreken. Het kan het lichaam ook uitdagen op manieren waarvan we niet wisten dat ze mogelijk waren.
Anti stress
Zet je koptelefoon af en luister naar het geluid van de zee!
De zee is een van de meest aangename plekken die er bestaan. Hardlopen, of gewoon wandelen op het strand, zal ons in een staat van grotere ontspanning brengen. Daarnaast is het geluid van de zee nauw verbonden met een ontspanning van lichaam en geest.
Dus als je gestrest bent of je overweldigd voelt, zal een wandeling of een lichte run langs de zee je een ongelooflijk niveau van ontspanning geven. Je kunt het ook combineren met een bad!
kost meer energie
Lopen op zand biedt extra weerstand voor de grote spieren van het onderlichaam, waardoor meer inspanning en energie nodig is om het lichaam naar voren te stuwen. Een hogere energiebehoefte staat gelijk aan een hogere calorieverbranding.
Strandzand biedt meer weerstand dan asfalt. Om deze reden zullen we een grotere spieractivatie moeten uitvoeren om deze kracht te overwinnen. Dit zal zich vertalen in een hoger calorieverbruik tijdens de race. Ook als we op droog zand lopen in plaats van op nat zand, zullen de kosten nog hoger zijn, aangezien dit soort zand minder stevig is, wat een grotere inspanning veroorzaakt.
Een studie toonde aan dat, in vergelijking met een meer traditionele trainingslocatie zoals gras, zandoppervlakken een hogere energiebehoefte hebben dan teamsporttrainingen.
minder invloed
Rennen op zand zorgt voor een zachtere landing dan lopen op de stoep. We zullen de enkels, knieën en heupen minder belasten. Het verminderen van de impact op deze gewichtdragende gewrichten kan de kans op impactgerelateerde musculoskeletale letsels verkleinen.
Een onderzoek waarin de impact van hardlopen op zacht zand werd vergeleken met grasoppervlakken vond minder spierbeschadiging na inspanning wanneer deelnemers op zand renden.
Versterkt kleinere spieren
Zand is een instabiel oppervlak. Elke keer dat we de grond raken, moeten de kleinere spieren, pezen en ligamenten stabiliseren om het evenwicht te behouden en te voorkomen dat de enkel verdraait.
Tenzij we revalidatieoefeningen voor de enkel of voet hebben gedaan, is het zeer waarschijnlijk dat dit gebied wat werk nodig heeft. Zolang we geen blessures hebben, biedt de arena een ideale ondergrond om kracht te ontwikkelen en de stabiliteit in voet en enkel te vergroten.
Verbetert sportprestaties
Zandtraining daagt spieren, gewrichten, ligamenten, pezen en het cardiovasculaire systeem uit op een manier waarop stabiele oppervlakken zoals sportvloeren dat niet doen.
In één studie werd gekeken naar de effecten van 7 weken plyometrische training op twee oppervlakken: een stabiel oppervlak (gymvloer) en zand. Hoewel deelnemers hun herhaalde richtingsveranderingen, statische balans en springprestaties op zowel zand als stabiele oppervlakken verbeterden, zorgde zandtraining voor wat extra winst op alle gebieden, evenals verbeterde sprintprestaties.
betere ademhaling
Adem en ervaar de zuiverste lucht!
Als we langs het strand rennen, bereiken we een verbetering van de ademhaling, wat zich vertaalt in meer zuurstof voor het lichaam en zo de mars op een meer optimale manier kan voortzetten. De verbetering van de ademhaling is voornamelijk te danken aan de temperatuur, vochtigheid en lage druk, die de opname van zuurstof door het organisme vergemakkelijken.
Versterkt de buik
Elke keer dat we oefenen op een oppervlak dat verandert wanneer we landen, rekruteren we onze kernspieren om te helpen met stabiliteit en balans. Hardlopen rekruteert de buikspieren tijdens de loopcyclus, en hardlopen op een onstabiel oppervlak daagt die spieren uit om meer werk te doen.
Een studie wees uit dat core resistance training het uithoudingsvermogen van hardlopers verbeterde en in de loop van de tijd minder energie nodig had, waardoor hun hardloopsessies efficiënter werden.
voorzorgsmaatregelen
Ondanks alle voordelen van hardlopen op het strand, zijn er een paar dingen waar je rekening mee moet houden voordat je begint. Sommige stranden hebben schelpen of andere scherpe voorwerpen die uw voeten kunnen prikken. Als dit het geval is, dragen we sportschoenen tijdens het hardlopen.
We zullen proberen op nat zand te rennen, omdat het compacter is dan zacht zand. Nat zand zorgt voor een stabieler oppervlak dan zacht zand, waardoor er meer instabiliteit ontstaat. Als we zin hebben in een uitdaging, wisselen we af tussen hard en zacht zand. Probeer bijvoorbeeld 3-5 minuten hardlopen op hard zand, gevolgd door 2-3 minuten joggen of wandelen op zacht zand.
We kunnen ook overwegen om pantoffels te dragen, vooral als we nieuw zijn in deze praktijk. Naarmate voeten, enkels en knieën sterker worden, gaan we over op blootsvoets lopen. Toch beginnen we met korte runs om het lichaam, en vooral de voeten, te laten overgaan van schoenen naar blote voeten.
En tot slot zullen we proberen een strand met een vlakke ondergrond te vinden. Veel stranden hebben een schuin oppervlak, wat een grote invloed kan hebben op de zee extra druk op de heupen en knieën. Als we op een helling moeten rennen, zorgen we ervoor dat we de helft van de afstand in één richting afleggen, dan omdraaien en terugrennen. Deze strategie legt een gelijkmatige hoeveelheid stress op beide kanten van het lichaam in plaats van dat één kant de klap op zich neemt.
mensen in gevaar
Buiten trainen is een geweldige manier om te crosstrainen, wat vitamine D op te doen, wat frisse lucht op te snuiven en je trainingslocatie te veranderen. Dat gezegd hebbende, het is niet altijd een perfecte oplossing voor trainingsproblemen. En helaas moeten sommige mensen hardlopen op het strand vermijden.
Als we een knie- of enkelblessure, zullen we rennen op het strand vermijden. We moeten ook vasthouden aan een hardere ondergrond als de enkels zwak zijn door een eerdere verstuiking of scheur. De plantaire fasciitis, wat een ontsteking is van de fascia die de hiel met de voorvoet verbindt, is een andere blessure die kan worden verergerd door op het strand te rennen.
Als we last hebben van plantaire fasciitis maar toch willen hardlopen op het strand, zorgen we ervoor dat we ondersteunende schoenen dragen. Voordat we aan de slag gaan, willen we misschien ook met een podotherapeut of fysiotherapeut praten.
Tips
Hardlopen op het strand vereist geen duur lidmaatschap van een sportschool, mooie kleding of speciale uitrusting, maar een paar tips kunnen je helpen om het meeste uit je tijd op het strand te halen.
- Warming. We zullen minstens 5 minuten besteden aan een dynamische warming-up van het hele lichaam. We houden tijd over voor de bilspieren, hamstrings, quadriceps, kuitspieren en enkels. We zullen beenzwaaien, hoge knieën, voorwaartse lunges, glute kicks, calf raises en zittende enkelrotaties omvatten.
- lopen voor rennen. We lopen eerst over het strand om te acclimatiseren aan de oppervlakte terwijl we de route observeren. De eerste dag gaan we gewoon wandelen. De volgende keer wisselen we hardloop- en wandelintervallen af. We gaan door met intervaltraining totdat we ons klaar voelen om de hele tijd te rennen.
- Bescherm de huid tegen de zon. Gebruik zonnebrandcrème op elke onbedekte huid en draag een zonnebril en een pet of vizier om uw gezicht tegen ultraviolette stralen te beschermen.
- Makkelijk te rennen op het strand. Om blessures tot een minimum te beperken, beginnen we met 20 minuten joggen, 2 of 3 dagen per week. We kunnen geleidelijk tijd toevoegen terwijl het lichaam zich aanpast aan het nieuwe oppervlak. Houd er rekening mee dat het tempo lager zal zijn dan wanneer we op een harde ondergrond rennen.
- Vermijd de heetste uren van de dag. Hardlopen tijdens het heetste deel van de dag kan hitte-uitputting veroorzaken en een behoorlijke uitdaging zijn. We kunnen ook de voetzolen verbranden als we het op blote voeten doen.
- gehydrateerd zijn. Water drinken voor, tijdens en na het sporten is een goed advies, ongeacht de activiteit die we doen.