Tonificación para brazos sin pesas en casa

ejercicios de tonificacion para brazos en casa

Para las mujeres que se embarcan en el entrenamiento con pesas, esculpir sus brazos suele ser una prioridad absoluta. Sin embargo, no todo el mundo está interesado en ir al gimnasio y prefiere hacer ejercicio en la comodidad de su casa. Aunque no es lo más óptimo, existen diferentes tipos de ejercicios de tonificación para brazos sin pesas en casa.

En este artículo vamos a contarte cuáles son los mejores ejercicios de tonificación para brazos sin pesas en casa.

Ejercicios de tonificación para brazos sin pesas en casa

brazos tonificados

Normalmente, estas rutinas de ejercicios están diseñadas principalmente para mujeres. Sin embargo, los hombres más principiantes también pueden llevarla a cabo. Además, es crucial adoptar una dieta completa y nutritiva para eliminar cualquier exceso de grasa que pueda estar ocultando los músculos de tus brazos, permitiéndote lucir con orgullo tus brazos bellamente tonificados y resistentes.

Estos ejercicios no sólo se centrarán en los brazos, sino que también involucrarán los hombros, los pectorales y los músculos centrales, que constituyen la región central de nuestro cuerpo.

Para conseguir unos brazos tonificados y firmes realizaremos cinco ejercicios específicos. Estos ejercicios son sencillos y se pueden ejecutar fácilmente, lo que los hace adecuados también para principiantes.

Fondos para tríceps

brazos sin pesas en casa

Para poder realizar fondos en la comodidad de tu hogar, es necesario contar con una superficie resistente y elevada como un escalón, un sofá o una silla. Esta plataforma se colocará contra una pared para garantizar la estabilidad y evitar deslizamientos no deseados.

  • Ponte en una posición sentada en el suelo, colocándote con la espalda hacia una silla. Coloca los «talones» de las manos en el borde de la silla, asegurándote de que las puntas de sus dedos estén dirigidas hacia el cuerpo. Mantén las rodillas dobladas en un ángulo aproximado de 90 grados.
  • Comienza extendiendo completamente los brazos, asegurándoste de que los codos y las muñecas se alineen con los hombros. Este servirá como punto de partida para el ejercicio.
  • Para intensificar el ejercicio, tienes la opción de elevar los pies sobre una plataforma mientras bajas el cuerpo de forma controlada hasta que la parte superior del brazo se alinee con el suelo.
  • De forma controlada, utiliza tus manos para empujar hacia la posición inicial.

Flexiones

flexiones en casa

Cuando se trata de desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo, las flexiones son un ejercicio destacado. Se dirigen principalmente a los tríceps, los músculos pectorales y los hombros, al mismo tiempo que involucran los músculos lumbares y centrales.

  • Ponte en una posición boca abajo en el suelo, extendiendo las extremidades con las manos y los pies colocados a una distancia igual al ancho de los hombros.
  • Los tríceps están más comprometidos cuando las manos están más juntas, mientras que el pecho está más comprometido cuando las manos están más separadas.
  • Extiende tus brazos completamente y eleva tu cuerpo hasta que quede alineado en posición recta, procurando que tus caderas no desciendan hacia el suelo.
  • Dobla los codos y mantén el cuerpo recto mientras desciende hacia el suelo. Continúa bajando hasta que la nariz haga contacto con el suelo.
  • Mantén el abdomen contraído y el cuerpo recto mientras regresas a la posición inicial.
  • Si ejecutar el ejercicio de esta manera resulta difícil, una opción alternativa es colocar las rodillas en el suelo como apoyo.

Aperturas

Los músculos principales a los que se dirige durante las aperturas son el pectoral y el deltoides anterior, y los bíceps y romboides proporcionan estabilización. Para maximizar la efectividad del ejercicio, es fundamental incorporar pesas. Para esta rutina en particular, comenzaremos utilizando un par de botellas de agua de 1,5 o 2 litros.

  • Ponte en una posición boca arriba en el suelo, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados firmemente en el suelo. Toma una botella en cada mano y extiende los brazos mientras los colocas sobre tu pecho.
  • Flexiona suavemente los codos y extiende los brazos hacia afuera, lejos del torso.
  • Después de colocarte en la postura inicial de brazos cruzados, mantén esta posición durante un breve período de 1 a 2 segundos antes de regresar suavemente a la posición inicial. A lo largo de este movimiento controlado, asegúrete de que el peso permanezca al nivel del pecho, con los brazos completamente extendidos y los codos suavemente flexionados.

Plancha alterna

Al incorporar la tabla alterna en la rutina de ejercicios, puedes mejorar tanto la estabilidad como el equilibrio y al mismo tiempo fortalecer el pecho, brazos, hombros y la parte superior del cuerpo en su conjunto.

  • Ponte en una posición de flexión de brazos, asegurándote de que los brazos estén completamente extendidos y los pies separados a la altura de las caderas.
  • Comienza colocando el codo izquierdo en el suelo, seguido del codo derecho.
  • Durante el ejercicio, es importante mantener la espalda recta y activar los músculos abdominales para minimizar la rotación de la cadera. Asegúrate de que las caderas miren hacia abajo durante todo el movimiento.
  • Comienza volviendo a la posición inicial de la flexión, apoyándote con la mano derecha seguida de la izquierda.
  • Alterna la secuencia bajando primero un codo diferente cada vez, mientras repites el mismo proceso.

Curl de bíceps isométrico

Para estos ejercicios es necesario utilizar al menos algo de peso como puedan ser botellas de agua o, incluso garrapatas. Con ambas botellas cada una en una mano mantén los brazos pegados al cuerpo y dobla los codos para realizar un curl de bíceps. Detén el movimiento a la mitad y mantén la posición durante 10 segundos antes de bajar lentamente. Realiza 3 series de 12 repeticiones. Hay que tener en cuenta que para poder progresar en este ejercicio es necesario ir aumentando el peso.

Aunque hemos seleccionar algunos ejercicios para poder tonificar los brazos sin necesidad de utilizar pesas, hay que decir que no es lo más recomendable a largo plazo. Nuestro cuerpo se adapta con relativa facilidad para carga y al estrés que supone realizar estos ejercicios. Por ello, en muy poco tiempo no nos va a ser útiles puesto que nuestro cuerpo estaba completamente adaptado a dichos ejercicios. Lo ideal es apuntarse un gimnasio donde hay suficiente maquinaria para estimular todos los grupos musculares y realizar progresión en cargas.

Espero que con esta información puedan conocer más sobre los mejores ejercicios de tonificación para brazos sin pesas en casa.


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