Sentadilla sissy

variante convencional

La sentadilla sissy es un ejercicio popular en el mundo del fitness y el levantamiento de pesas. Es una variante de la sentadilla tradicional que se enfoca principalmente en los músculos de las piernas, especialmente en los cuádriceps. Es un ejercicio perfecto para poder realizar en casa sin ningún tipo de material.

En este artículo vamos a contarte todo lo que necesita saber sobre la sentadilla sissy, sus características y beneficios.

Cómo hacer la sentadilla sissy

sentadilla sissy banco

Cuando realizas una sentadilla sissy, colocas los pies más juntos de lo habitual, aproximadamente a la anchura de los hombros o incluso más cerca. Además, en lugar de apuntar los pies hacia adelante, los giras hacia afuera, con los dedos de los pies mirando hacia los lados.

La posición inicial de la sentadilla sissy puede parecer un poco extraña al principio, ya que te inclinas hacia atrás, apoyándote en tus talones, y te sostienes agarrando una barra u otro punto de apoyo para mantener el equilibrio. A medida que te inclinas hacia atrás, tus rodillas se flexionan y bajas el cuerpo hacia el suelo, manteniendo la espalda recta y la mirada hacia adelante.

El objetivo principal de la sentadilla sissy es enfocarse en los cuádriceps y, al mismo tiempo, reducir el estrés en las articulaciones de las rodillas y la espalda baja en comparación con una sentadilla tradicional. Al tener los pies más juntos y apuntando hacia los lados, se coloca una mayor carga en los cuádriceps, lo que puede ayudar a desarrollar fuerza y tamaño en esta área.

Como cualquier ejercicio, es importante realizar la sentadilla sissy con la técnica adecuada y comenzar con un peso adecuado para tu nivel de condición física. Si eres nuevo en este ejercicio, es recomendable buscar la guía de un entrenador personal para asegurarte de que estás realizando el movimiento de manera segura y efectiva.

Aspectos a tener en cuenta

El primer aspecto a tener en cuenta es mantener las caderas alineadas con las rodillas y los hombros, activando los glúteos: procurando que no caigan hacia abajo y fuercen la flexión de la columna lumbar. La espalda debe mantenerse recta (respetando la curvatura natural de la columna), y no es necesario subir del todo en cada repetición: no extender completamente las rodillas para mantener la tensión en los cuádriceps.

Si queremos facilitar el ejercicio, sobre todo las primeras veces hasta que tengamos una buena técnica, podemos introducir una cuña debajo del talón (se puede poner un disco en el suelo y poner el talón encima).

Es muy recomendable hacer este ejercicio sin carga para controlar la técnica y el equilibrio, y para ver los músculos hinchados a altas repeticiones. Si quieres trabajar con pesas, la forma correcta de hacerlo es sujetar el disco sobre el pecho y sujetarlo con el brazo libre. No obstante, como entrenador personal, recomiendo utilizar este ejercicio como refuerzo para trabajar más cuádriceps sin necesidad de cargar peso.

Otras variantes

variante con gomas

Sentadilla sissy en TRX

Si tenemos TRX en casa o en el gimnasio, entonces es una forma más fácil de hacer ejercicio. La técnica es la misma, solo que nos estaremos aguantando en el TRX para hacerlo

Con peso

A medida que avanzamos en este ejercicio, el siguiente paso que debemos dar es realizarlo con pesas. Puedes hacerlo con mancuernas o discos. Recomiendo realizar el ejercicio con el disco en el pecho primero, y mantenemos exactamente la misma técnica para el ejercicio. Solamente cogeremos peso en este ejercicio cuando tengamos muy claro que la técnica está completamente dominada y no nos supone un estímulo suficiente para trabajar nuestras piernas.

En máquina

Si tenemos esta máquina en nuestro gimnasio, esta es la mejor opción. Al hacer ejercicio en máquina, el movimiento es más natural y nos centramos únicamente en el trabajo de los cuádriceps. Ya sea que estés usando una barra, mancuernas o pesas rusas, es más fácil agregar peso. Este es un gran trabajo y dará una gran transferencia a nuestra sentadilla convencional con barra para que podamos levantar mucho más peso.

Beneficios de la sentadilla sissy

sentadilla sissy con peso

Como es de esperar, este tipo de sentadilla tiene numerosos beneficios que hacen que merezca la pena introducirlas en nuestras rutinas de piernas. Vamos a ver cuáles son dichos beneficios:

  • Desarrollo de los cuádriceps: ya hemos visto que la sentadilla sissy se centra principalmente en los cuádriceps, el grupo muscular de la parte frontal del muslo. Al tener los pies más juntos y girados hacia los lados, se coloca una mayor carga en estos músculos, lo que puede ayudar a fortalecerlos y desarrollar su tamaño. Esto es especialmente útil si estás buscando mejorar la fuerza y el aspecto estético de tus piernas.
  • Menor estrés en las rodillas y la espalda baja: A diferencia de la sentadilla tradicional, la sentadilla sissy coloca menos estrés en las articulaciones de las rodillas y la espalda baja. Esto se debe a que la posición de los pies y el enfoque en los cuádriceps permiten un rango de movimiento más suave y controlado. Si tienes problemas o lesiones en estas áreas, la sentadilla sissy puede ser una opción más segura y cómoda para ti.
  • Estabilidad y equilibrio: Al realizar la sentadilla sissy, es necesario mantener una postura equilibrada y estable. Esto implica fortalecer los músculos estabilizadores de las piernas, los glúteos y los músculos centrales. A medida que practiques este ejercicio, mejorarás tu equilibrio y coordinación, lo cual es beneficioso tanto para el entrenamiento de fuerza como para actividades cotidianas.
  • Variación en la rutina de entrenamiento: Incorporar la sentadilla sissy en tu rutina de ejercicios puede proporcionar algo de variedad y estímulos diferentes para tus piernas. Como cualquier ejercicio, es interesante cambiar y desafiar constantemente los músculos para evitar la meseta y seguir obteniendo resultados. La sentadilla sissy ofrece una forma diferente de trabajar los cuádriceps.

La mejor opción sin duda es trabajar este tipo de ejercicio en un gimnasio que disponga de la máquina para poder ir progresando con una técnica mucho más clara y con menos riesgos. Espero que con esta información puedan conocer más sobre la sentadilla sissy, cómo se realiza y cuáles son sus beneficios.


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