Rutina PHAT

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Cuando empezamos en el gimnasio vemos muchísimos tipos de rutinas diferentes según la estructura y la frecuencia con la que se trabajan los diversos grupos musculares. Cada rutina está adaptada a un nivel de usuario del gimnasio. Es decir, los esquemas más divididos suelen ser para personas más avanzadas y las más generales suele ser para los principiantes. En este caso vamos hablar de la rutina PHAT. Es una rutina para personas más avanzadas, dado que es muy exigente, que mezcla fuerza e hipertrofia.

En este artículo vamos a explicarte todo lo que necesita saber sobre la rutina PHAT, sus características, exigencias y mucho más.

En qué consiste la rutina PHAT

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La rutina PHAT, o «Power Hypertrophy Adaptive Training», es un enfoque de entrenamiento que combina elementos de fuerza e hipertrofia con el objetivo de maximizar el desarrollo muscular y la mejora de la fuerza. Esta rutina fue desarrollada por Layne Norton, un fisicoculturista y científico del ejercicio, y se ha vuelto popular entre aquellos que buscan un enfoque equilibrado para el acondicionamiento físico.

La estructura de la rutina PHAT se caracteriza por su combinación de días de entrenamiento pesado de fuerza y días de entrenamiento enfocados en la hipertrofia. Se divide en dos fases principales: días de entrenamiento pesado (Power) y días de entrenamiento de hipertrofia (Hypertrophy).

En los días de entrenamiento de fuerza, se priorizan ejercicios compuestos como sentadillas, press de banca y peso muerto, con un rango de repeticiones más bajo y una carga más pesada. Estos días están diseñados para mejorar la fuerza máxima y la capacidad neuromuscular.

Por otro lado, los días de hipertrofia se centran en el desarrollo muscular mediante la realización de ejercicios con un mayor volumen de repeticiones y series. Aquí se incorporan movimientos accesorios y se busca alcanzar la fatiga muscular para estimular el crecimiento. La variedad de repeticiones y ejercicios en estos días promueve una adaptación más completa del cuerpo.

Además, la rutina PHAT es adaptable a las necesidades individuales. Puede personalizarse según el nivel de condición física, metas específicas y preferencias personales. La flexibilidad de este enfoque permite a los practicantes ajustar la intensidad y el volumen según su capacidad y respuesta al entrenamiento.

Estructura de la rutina PHAT

rutina de hipertrofia y fuerza

Ya hemos mencionado que la rutina PHAT mezcla hipertrofia y fuerza. Se trata de una rutina de 5 días de entrenamiento que divide 2 días centrados en rangos de fuerza y 3 centrados en rangos de hipertrofia. Para la optimización de la recuperación muscular, es recomendable descansar un día entre semana. Esta rutina no está pensada para realizar la típica estructura de entrenamientos de lunes a viernes y descansando los fines de semana.

En este caso lo ideal es realizar los entrenamientos lunes, martes, jueves, viernes y sábados descansando así los miércoles y los domingos. La rutina estaría centrada los dos primeros días en fuerza. El primer día entrenamos torso pesado en rangos de fuerza. La idea es trabajar a un 85-90% del 1RM con repeticiones entre 3-5. Lo mismo haríamos con la pierna el martes. Descansaríamos el miércoles para seguir entrenando hipertrofia el resto de días. El jueves se entrena espalda y hombro, el viernes se entrena pierna y el sábado se entrena pecho y brazos.

La frecuencia recomendada para el entrenamiento de grupos de músculos es de cinco días, duplicándose esa frecuencia para obtener resultados óptimos.

Aspectos a tener en cuenta

El volumen semanal de la rutina original de Layne Norton es excesivamente alto. El conocimiento actual sugiere que deberíamos intentar completar entre 10 y 20 series por semana por grupo muscular, y esta rutina supera ese límite. A menos que tengas un alto nivel de experiencia, te recomendaría bajar el volumen semanal o seleccionar una rutina más adecuada.

El enfoque elegido para esta rutina de ejercicios implica una periodización ondulante. Esto significa que las sesiones más pesadas se centrarán en trabajos de alta carga, mientras que otras tendrán cargas moderadas con un volumen creciente. El rango de repeticiones está inicialmente previsto entre 5 y 20, pero cabe destacar que esta rutina no es personalizada. Por lo tanto, si consideras necesario realizar alguna modificación, no dudes en realizarla.

Este régimen de ejercicio en particular tiene un alto nivel de dificultad y no se recomienda para principiantes. Aquellos con experiencia previa en el gimnasio pueden considerar intentarlo. Sin embargo, cabe señalar que el nivel de agotamiento resultante de esta rutina es importante y puede no disiparse completamente de la manera adecuada, lo que puede tener un posible impacto negativo en el rendimiento.

Filosofía de esta rutina

El principio rector del programa PHAT está inspirado en la filosofía de Layne Norton, quien creía que ciertas creencias establecidas en el ámbito del culturismo estaban equivocadas y necesitaban ser reevaluadas.

Un ejemplo de tales factores incluye aspectos relacionados con la frecuencia del entrenamiento, así como el rango y distribución de las repeticiones por serie, y la aparición del fallo muscular. La creencia más extendida en el ámbito del culturismo, con respecto al rango de repeticiones y el correspondiente nivel de intensidad, es que siempre hay que entrenar con repeticiones medias a altas junto con cargas bajas a medias, lo que finalmente lleva al fracaso.

Basándose tanto en la evidencia científica como en la experiencia personal, Layne sugiere que los culturistas deberían incorporar entrenamiento con rangos de repeticiones bajas en sus rutinas de ejercicios. En concreto, recomienda realizar de 3 a 5 repeticiones por serie.

La tesis propone que mejorar la fuerza dinámica máxima en este rango particular conduciría a una preferencia por levantar cargas más pesadas cuando se entrena con un rango de repeticiones medio a alto. Esta preferencia daría como resultado una mayor tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular, estimulando así una mayor respuesta en el crecimiento muscular.

Si un culturista sigue este método, obstaculizará su progreso limitándose a realizar de 12 a 15 repeticiones de un press de banca de 100 kg, especialmente si su 1RM actual es de 150 kg.

Si se entrena con un número menor de repeticiones por serie, podría aumentar su 1RM a 170 kg. En consecuencia, serás capaz de entrenar con pesos que oscilan entre 110 kg y 120 kg en series de 12 a 15 repeticiones. Esto resultará en un mayor estrés metabólico, daño muscular y sobrecarga, lo que promoverá la hipertrofia.

Espero que con esta información puedan conocer más sobre la rutina PHAT y sus características.


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