Cuando empezamos en el gimnasio vemos muchÃsimos tipos de rutinas diferentes según la estructura y la frecuencia con la que se trabajan los diversos grupos musculares. Cada rutina está adaptada a un nivel de usuario del gimnasio. Es decir, los esquemas más divididos suelen ser para personas más avanzadas y las más generales suele ser para los principiantes. En este caso vamos hablar de la rutina PHAT. Es una rutina para personas más avanzadas, dado que es muy exigente, que mezcla fuerza e hipertrofia.
En este artÃculo vamos a explicarte todo lo que necesita saber sobre la rutina PHAT, sus caracterÃsticas, exigencias y mucho más.
En qué consiste la rutina PHAT
La rutina PHAT, o «Power Hypertrophy Adaptive Training», es un enfoque de entrenamiento que combina elementos de fuerza e hipertrofia con el objetivo de maximizar el desarrollo muscular y la mejora de la fuerza. Esta rutina fue desarrollada por Layne Norton, un fisicoculturista y cientÃfico del ejercicio, y se ha vuelto popular entre aquellos que buscan un enfoque equilibrado para el acondicionamiento fÃsico.
La estructura de la rutina PHAT se caracteriza por su combinación de dÃas de entrenamiento pesado de fuerza y dÃas de entrenamiento enfocados en la hipertrofia. Se divide en dos fases principales: dÃas de entrenamiento pesado (Power) y dÃas de entrenamiento de hipertrofia (Hypertrophy).
En los dÃas de entrenamiento de fuerza, se priorizan ejercicios compuestos como sentadillas, press de banca y peso muerto, con un rango de repeticiones más bajo y una carga más pesada. Estos dÃas están diseñados para mejorar la fuerza máxima y la capacidad neuromuscular.
Por otro lado, los dÃas de hipertrofia se centran en el desarrollo muscular mediante la realización de ejercicios con un mayor volumen de repeticiones y series. Aquà se incorporan movimientos accesorios y se busca alcanzar la fatiga muscular para estimular el crecimiento. La variedad de repeticiones y ejercicios en estos dÃas promueve una adaptación más completa del cuerpo.
Además, la rutina PHAT es adaptable a las necesidades individuales. Puede personalizarse según el nivel de condición fÃsica, metas especÃficas y preferencias personales. La flexibilidad de este enfoque permite a los practicantes ajustar la intensidad y el volumen según su capacidad y respuesta al entrenamiento.
Estructura de la rutina PHAT
Ya hemos mencionado que la rutina PHAT mezcla hipertrofia y fuerza. Se trata de una rutina de 5 dÃas de entrenamiento que divide 2 dÃas centrados en rangos de fuerza y 3 centrados en rangos de hipertrofia. Para la optimización de la recuperación muscular, es recomendable descansar un dÃa entre semana. Esta rutina no está pensada para realizar la tÃpica estructura de entrenamientos de lunes a viernes y descansando los fines de semana.
En este caso lo ideal es realizar los entrenamientos lunes, martes, jueves, viernes y sábados descansando asà los miércoles y los domingos. La rutina estarÃa centrada los dos primeros dÃas en fuerza. El primer dÃa entrenamos torso pesado en rangos de fuerza. La idea es trabajar a un 85-90% del 1RM con repeticiones entre 3-5. Lo mismo harÃamos con la pierna el martes. DescansarÃamos el miércoles para seguir entrenando hipertrofia el resto de dÃas. El jueves se entrena espalda y hombro, el viernes se entrena pierna y el sábado se entrena pecho y brazos.
La frecuencia recomendada para el entrenamiento de grupos de músculos es de cinco dÃas, duplicándose esa frecuencia para obtener resultados óptimos.
Aspectos a tener en cuenta
El volumen semanal de la rutina original de Layne Norton es excesivamente alto. El conocimiento actual sugiere que deberÃamos intentar completar entre 10 y 20 series por semana por grupo muscular, y esta rutina supera ese lÃmite. A menos que tengas un alto nivel de experiencia, te recomendarÃa bajar el volumen semanal o seleccionar una rutina más adecuada.
El enfoque elegido para esta rutina de ejercicios implica una periodización ondulante. Esto significa que las sesiones más pesadas se centrarán en trabajos de alta carga, mientras que otras tendrán cargas moderadas con un volumen creciente. El rango de repeticiones está inicialmente previsto entre 5 y 20, pero cabe destacar que esta rutina no es personalizada. Por lo tanto, si consideras necesario realizar alguna modificación, no dudes en realizarla.
Este régimen de ejercicio en particular tiene un alto nivel de dificultad y no se recomienda para principiantes. Aquellos con experiencia previa en el gimnasio pueden considerar intentarlo. Sin embargo, cabe señalar que el nivel de agotamiento resultante de esta rutina es importante y puede no disiparse completamente de la manera adecuada, lo que puede tener un posible impacto negativo en el rendimiento.
FilosofÃa de esta rutina
El principio rector del programa PHAT está inspirado en la filosofÃa de Layne Norton, quien creÃa que ciertas creencias establecidas en el ámbito del culturismo estaban equivocadas y necesitaban ser reevaluadas.
Un ejemplo de tales factores incluye aspectos relacionados con la frecuencia del entrenamiento, asà como el rango y distribución de las repeticiones por serie, y la aparición del fallo muscular. La creencia más extendida en el ámbito del culturismo, con respecto al rango de repeticiones y el correspondiente nivel de intensidad, es que siempre hay que entrenar con repeticiones medias a altas junto con cargas bajas a medias, lo que finalmente lleva al fracaso.
Basándose tanto en la evidencia cientÃfica como en la experiencia personal, Layne sugiere que los culturistas deberÃan incorporar entrenamiento con rangos de repeticiones bajas en sus rutinas de ejercicios. En concreto, recomienda realizar de 3 a 5 repeticiones por serie.
La tesis propone que mejorar la fuerza dinámica máxima en este rango particular conducirÃa a una preferencia por levantar cargas más pesadas cuando se entrena con un rango de repeticiones medio a alto. Esta preferencia darÃa como resultado una mayor tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular, estimulando asà una mayor respuesta en el crecimiento muscular.
Si un culturista sigue este método, obstaculizará su progreso limitándose a realizar de 12 a 15 repeticiones de un press de banca de 100 kg, especialmente si su 1RM actual es de 150 kg.
Si se entrena con un número menor de repeticiones por serie, podrÃa aumentar su 1RM a 170 kg. En consecuencia, serás capaz de entrenar con pesos que oscilan entre 110 kg y 120 kg en series de 12 a 15 repeticiones. Esto resultará en un mayor estrés metabólico, daño muscular y sobrecarga, lo que promoverá la hipertrofia.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre la rutina PHAT y sus caracterÃsticas.