Para todas aquellas personas que no tiene mucho tiempo para el gimnasio o que son principiantes una rutina full body de 3 días es una de las mejores opciones. En este tipo de rutinas trabajamos todo el cuerpo cada vez que vamos al gimnasio. Por lo tanto, trabajamos todos los grupos musculares 3 veces en semana. De esta forma, es lo más óptimo para principiantes puesto que no agota demasiado los músculos.
En este artículo vamos a contarte todo lo que necesita saber sobre la rutina full body de 3 días, sus características y algunas recomendaciones.
Qué es una rutina full body de 3 días
Se trata de una rutina de entrenamiento de cuerpo completo de 3 días diseñado para trabajar todos los principales grupos musculares en tres sesiones de entrenamiento a lo largo de la semana. Esta forma de entrenamiento se centra en ejercicios que involucran múltiples grupos musculares en una sola sesión, en contraposición a las rutinas que se centran en un grupo muscular específico en cada día de entrenamiento.
En una rutina full body de 3 días, cada sesión de entrenamiento se enfoca en ejercicios compuestos que trabajan varios grupos musculares al mismo tiempo. Estos ejercicios incluyen movimientos como sentadillas, press de banca, peso muerto, flexiones y dominadas. La idea detrás de esta rutina es maximizar la eficiencia del entrenamiento al abordar todos los grupos musculares importantes en cada sesión.
La distribución de los tres días de entrenamiento generalmente se organiza de manera que haya un día de descanso entre cada sesión. Esto permite que los músculos tengan tiempo para recuperarse y repararse antes del próximo entrenamiento. Además, puedes ajustar la intensidad y el volumen de tus entrenamientos según tu nivel de condición física y tus objetivos personales.
Este tipo de rutina es especialmente efectiva para personas que tienen un horario apretado y no pueden comprometerse con entrenamientos más frecuentes. También puede ser beneficioso para aquellos que desean mejorar su fuerza y condición física en general, en lugar de enfocarse en desarrollar músculos específicos. Sin embargo, es importante recordar que la consistencia y la progresión gradual son clave para ver resultados significativos en cualquier rutina de entrenamiento.
Para aquellos que ya tienen cierto nivel de masa muscular experiencia en el gimnasio este tipo de rutinas no es la más adecuada. No olvidemos que las bases del entrenamiento se deben respetar y con este tipo de rutinas la escalabilidad es limitada.
Planificación diaria
Es importante realizar tu rutina en días alternos, es decir, días de entrenamiento y días de descanso. Por ejemplo, podrías entrenar los lunes, miércoles y viernes y descansar el resto de la semana para optimizar la recuperación y estar en buena forma para entrenar.
Ya hemos visto que prácticamente todos los ejercicios de la rutina son ejercicios compuestos, es decir, ejercicios que involucran múltiples grupos de músculos. Este tipo de ejercicio te permite optimizar tu entrenamiento y conseguir muy buenos resultados en menos tiempo, lo que es ideal para quienes disponen de poco tiempo libre y quieren comprimir al máximo su entrenamiento sin sacrificar resultados.
Recomendaciones para seguir la rutina
No tener prisa
Es importante no ir corriendo al gimnasio, sino tomarse el tiempo para calentar y realizar los ejercicios respetando los tiempos de ejecución y descanso. Si apresuras tu entrenamiento, es probable que te lesiones y evites levantar pesas durante mucho tiempo.
Respetar la técnica en los ejercicios
Lo más importante a la hora de entrenar con pesas es respetar la técnica del ejercicio, ya que muchas veces se manipulan pesos pesados y una mala forma puede provocar lesiones. Antes de comenzar a mover pesas pesadas, tómate un tiempo para aprender la técnica adecuada para cada ejercicio con pesas livianas o sin pesas.
Ten cuidado con el peso
Otro aspecto importante del fitness es conocer nuestros límites y no entrenar para satisfacer nuestro ego. El fitness se trata de hacer ejercicio para mantenerse saludable, no de competir con otros para ver quién puede hacer press de banca con más peso. Elige un peso que funcione para los ejercicios mientras sigues una técnica estricta con cada repetición de cada serie durante todo el entrenamiento.
Respetar el tiempo de descanso entre series
Respetar los periodos de descanso te permite descansar y recuperarte entre series para poder afrontar la siguiente serie sin problemas. El tiempo de descanso suele variar según el objetivo, pero en este caso fue de unos 90 segundos entre series. Durante los descansos entre ejercicios, descansa lo suficiente para recuperar el aliento y estar listo para la siguiente máquina.
Ejemplo de rutina full body de 3 días
Día 1: Pecho, Espalda, Hombros y Tríceps
- Press de banca: 4 series x 8-10 repeticiones.
- Dominadas: 3 series x 8-10 repeticiones.
- Press militar con barra o mancuernas: 3 series x 8-10 repeticiones.
- Fondos en máquina o fondos en paralelas: 3 series x 10-12 repeticiones.
- Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones.
- Tríceps en polea alta (pull-downs): 3 series x 10-12 repeticiones.
Día 2: Piernas y Abdominales
- Sentadillas: 4 series x 8-10 repeticiones.
- Prensa de piernas: 3 series x 8-10 repeticiones.
- Extensiones de cuádriceps: 3 series x 10-12 repeticiones.
- Peso muerto: 4 series x 8-10 repeticiones.
- Curl de piernas (curl femoral): 3 series x 10-12 repeticiones.
- Crunches: 3 series x 15-20 repeticiones.
- Plancha: 3 series x 30-60 segundos.
Día 3: Espalda, Bíceps y Gemelos
- Peso muerto rumano: 4 series x 8-10 repeticiones.
- Pull-ups o dominadas (agarre cerrado): 3 series x 8-10 repeticiones.
- Curl de bíceps con barra o mancuernas: 3 series x 8-10 repeticiones.
- Curl martillo con mancuernas: 3 series x 10-12 repeticiones.
- Elevación de talones (gemelos de pie): 4 series x 12-15 repeticiones.
- Elevación de talones (gemelos sentado en máquina): 3 series x 12-15 repeticiones.
Aspectos a tener en cuenta para cumplir bien la rutina
- Descansa entre 60 y 90 segundos entre cada serie para permitir una recuperación adecuada.
- Aumenta gradualmente el peso a medida que te vuelvas más fuerte para seguir estimulando tus músculos.
- Mantén una buena técnica en todos los ejercicios para evitar lesiones.
- Asegúrate de incluir una alimentación adecuada y descanso suficiente para apoyar el crecimiento muscular.
- Modifica la rutina según tu nivel y preferencias personales, y considera la posibilidad de cambiar ejercicios de vez en cuando para evitar la meseta en el progreso.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre la rutina full body de 3 días y cómo realizarla correctamente.