Rutina de piernas

Para la mayoría de los hombres y muchas mujeres el peor día de la semana de entrenamiento en el gimnasio es el día de pierna. Son muchas las personas que se saltan el día de pierna o las entrenan con una menor intensidad. Sin embargo, el desarrollo de las piernas es fundamental para resto del cuerpo. Para ello, es necesario tener una buena rutina de piernas y constancia en el gimnasio.

En este artículo vamos a contarte cuáles la importancia de entrenar pierna y vamos a darte una buena rutina de piernas para que puedas comenzar a fortalecerlas.

Importancia de entrenar pierna

Entrenar las piernas es de vital importancia cuando se busca aumentar la masa muscular de manera equilibrada y eficiente. Si bien es cierto que a menudo se le da más atención a los músculos del tren superior, descuidar el desarrollo de las piernas puede limitar el progreso general en el entrenamiento de fuerza y la obtención de resultados óptimos.

Existen varias razones por las cuales el entrenamiento de piernas es crucial para ganar masa muscular. En primer lugar, los músculos de las piernas son algunos de los más grandes y poderosos del cuerpo humano. Incluir ejercicios para piernas en la rutina de entrenamiento permite trabajar grupos musculares como los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la pantorrilla, los cuales tienen un alto potencial para el crecimiento y el aumento de la fuerza.

Además, el entrenamiento de piernas estimula la producción de hormonas anabólicas, como la testosterona y la hormona del crecimiento, que son fundamentales para el desarrollo muscular en todo el cuerpo. Estas hormonas tienen un impacto significativo en la síntesis de proteínas musculares y en la capacidad de recuperación después del ejercicio. Al trabajar las piernas de manera intensa, se puede aumentar la liberación de estas hormonas y, como resultado, promover un mayor crecimiento y desarrollo muscular en todo el cuerpo.

El entrenamiento de piernas también tiene beneficios en términos de equilibrio y estabilidad. Un desarrollo equilibrado de la musculatura de las piernas contribuye a una postura adecuada y reduce el riesgo de lesiones relacionadas con el desequilibrio muscular. Además, al fortalecer los músculos de las piernas, se mejora la capacidad funcional y se facilita la realización de actividades diarias, deportes y otros ejercicios que requieren un buen soporte y una base sólida.

Es importante recordar que el entrenamiento de piernas no se limita solo a los ejercicios de fuerza con pesas. También se pueden incluir actividades como correr, andar en bicicleta, hacer senderismo o practicar deportes que involucren las piernas de forma intensa. La combinación de diferentes tipos de entrenamiento de piernas puede proporcionar estímulos variados. Sin embargo, si lo que quieres es un objetivo puramente estético, hay que entrenar fuerza.

Factores de una rutina de piernas

Estos son los factores principales a tener en cuenta cuando realizamos una rutina de piernas:

• Un calentamiento general (5 minutos) y un calentamiento articular (5 minutos) en la máquina de cardio para mejorar el rango de movimiento de las articulaciones. Usa el elástico para activar los glúteos.
• Activación del sistema nervioso. Si son grupos musculares diferentes, haz la serie de métodos con la que quieras empezar tu rutina de ejercicios.
• Control de la técnica. Usamos ejercicios multiarticulares para cargar más peso, y dado que la mayoría de estos son pesos libres, debes dominar la técnica antes de comenzar a empujar la barra encima.
• La conexión mente-músculo. Es muy importante sentir la activación de los músculos durante el ejercicio. Te mantendrá libre de lesiones y aumentará el desarrollo muscular.

¿Frecuencia 1,2 o 3?

La frecuencia semanal de entrenamiento en una rutina de piernas es un aspecto crucial a considerar para maximizar los resultados y optimizar el desarrollo muscular. Es fundamental comprender que la frecuencia con la que se realiza el entrenamiento tiene un impacto significativo en los resultados obtenidos.

En primer lugar, entrenar las piernas con una frecuencia adecuada permite proporcionar un estímulo constante y consistente a los músculos de las piernas. Al realizar ejercicios de piernas de manera regular, se activa el proceso de síntesis de proteínas musculares y se fomenta el crecimiento y la reparación muscular. Por lo tanto, una frecuencia adecuada asegura que los músculos de las piernas se estén desafiando constantemente y tengan la oportunidad de adaptarse y crecer.

Muchos optaron por reunir todo entrenamiento de pierna en una sola sesión semanal. De esta forma, ayudan todos los ejercicios para terminar cuanto antes. Esta frecuencia 1 semanal del entrenamiento de piernas puede ser perjudicial. La sesión acaba siendo agotadora puesto que no se es capaz de entrenar a una intensidad alta y el descanso hasta la siguiente sesión es demasiado. Por otro lado, la frecuencia 3 puede ser una excesiva saturación de los grupos musculares que pertenecen a la pierna. Esto es debido a que no se le da el suficiente descanso.

Por ello, la frecuencia 2 es la más adecuada para distribuir la rutina de piernas. Al darles a los músculos de las piernas suficiente tiempo para recuperarse entre sesiones de entrenamiento, se permite que se reparen y reconstruyan adecuadamente. Lo ideal es distribuir el primer día de tierra más centrado en la cadena anterior y el segundo día más centrado en la cadena posterior.

Ejemplo de rutina de piernas en frecuencia 2

Vamos a poner un ejemplo de rutina de piernas para principiantes e intermedios en frecuencia 2 semanal:

Primer día

• Sentadilla 3×6-8
• Prensa 3×8-10
• Zancadas 3×12-15
• Ext cuádriceps 3×15
• Curl isquios tumbado 3×15
• Gemelos de pie 4×20

Entre el primer día de piernas y el segundo al menos debería haber dos días de descanso:

• Peso muerto 3×6-8
• Hipt thrust barra 3×8-10
• Sentadilla búlgara 3×10-12
• Abductores 3×15
• Patada de glúteo 3×12-15
• Curl isquios sentado 3×15
• Gemelos sentado 4×20

El entrenamiento de piernas es esencial para ganar masa muscular de manera equilibrada y eficiente. No solo contribuye al desarrollo de músculos grandes, sino que también estimula la producción de hormonas anabólicas, mejora el equilibrio y la estabilidad, y promueve una postura adecuada. Así que olvídate de saltarte el día de piernas.

Espero que con esta información tengan una buena rutina de piernas para maximizar las ganancias de masa muscular.