Cuando empezamos a ir al gimnasio con un objetivo de ganancia de masa muscular nos hablan de la hipertrofia. La hipertrofia no es más que la ganancia de masa muscular provocada por un entrenamiento de fuerza que provoca un estímulo en nuestras fibras musculares que, durante la reparación de las mismas, hace aumentarlas. Una rutina de hipertrofia es aquella que te ayuda de manera individual a ganar masa muscular. Pero no es solamente lo único que tienes que tener en cuenta. Hay muchos factores para poder ganar masa muscular.
En este artículo vamos a contarte cuál es la mejor rutina de hipertrofia, sus características y que factores debes tener en cuenta para ganar masa muscular.
Factores a tener en cuenta para ganar masa muscular
Ganar masa muscular es un proceso que requiere tiempo, esfuerzo y constancia. Cada mundo a tener en cuenta es igual de importante que el anterior. Es el conjunto de factores realizados de manera continuada en el tiempo lo que nos hará ganar masa muscular. Debemos recordar que el proceso de ganancia de masa muscular es muy lento y a veces casi despreciable. Por ello, es importante tener en cuenta la toma de medidas corporales, pesaje es a diario y fotos con la misma luz y postura que nos ayude a identificar si idealmente estamos ganando músculo o simplemente estamos ganando peso a través de la grasa.
Estos son los factores principales a tener en cuenta:
- Entrenamiento adecuado: Un programa de entrenamiento bien estructurado es esencial para estimular el crecimiento muscular. Esto incluye ejercicios de resistencia como levantamiento de pesas, entrenamiento de fuerza y ejercicios con el peso corporal. Es importante variar los ejercicios y enfocarse en diferentes grupos musculares para obtener resultados óptimos.
- Nutrición equilibrada: La alimentación juega un papel crucial en la construcción de músculos. Es necesario consumir suficientes calorías y proteínas para mantener un balance positivo de nitrógeno, lo que promueve la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular. También es importante incluir carbohidratos complejos, grasas saludables y una variedad de vitaminas y minerales para apoyar el proceso de recuperación y el rendimiento en el entrenamiento.
- Descanso y recuperación: Los músculos necesitan tiempo para recuperarse y crecer después del entrenamiento. Es importante descansar lo suficiente para permitir que los tejidos se reparen y se fortalezcan. Dormir adecuadamente y permitir días de descanso entre sesiones de entrenamiento específicas para un grupo muscular son fundamentales para evitar el sobreentrenamiento.
- Hidratación: Mantenerse bien hidratado es vital para el funcionamiento óptimo del cuerpo y el rendimiento en el entrenamiento. El agua juega un papel esencial en la síntesis de proteínas y el transporte de nutrientes a los músculos.
- Persistencia y paciencia: Ganar masa muscular no ocurre de la noche a la mañana. Es un proceso gradual que requiere perseverancia y paciencia. Es importante establecer metas realistas y estar comprometido con el proceso a largo plazo.
- Evitar el exceso de cardio: Si bien el ejercicio cardiovascular es beneficioso para la salud en general, un exceso de cardio puede interferir con los objetivos de construcción muscular. Es mejor equilibrar el entrenamiento cardiovascular con el entrenamiento de resistencia y fuerza.
- Suplementos con precaución: Si bien algunos suplementos pueden ser útiles para complementar la dieta y mejorar el rendimiento, es importante usarlos con cuidado y bajo la supervisión de un profesional de la salud o nutricionista. La mayoría de los nutrientes deben obtenerse principalmente de una dieta equilibrada. Los suplementos los maneja la industria y juega muy bien con la publicidad. Apenas influyen en un 5% del resultado total, siempre y cuando el resto de factores se cumplan correctamente.
Por último hay que mencionar que sin el superávit calórico el resto de factores no importa. Da igual que estés entrenando con la mejor rutina de hipertrofia, descansando bien, tomando suplementación, etc. Si no estás en un constante superávit calórico de forma controlada sostenida en el tiempo no vas a ganar masa muscular.
Rutina de hipertrofia
La rutina de hipertrofia es muy individual. Cada persona, según su experiencia y sus prioridades a nivel estético o nivel de rendimiento debe adaptar la rutina de hipertrofia a sus necesidades. Por ejemplo, no es lo mismo la rutina de hipertrofia de una persona que acaba de empezar el gimnasio que una persona más avanzada. Normalmente, conforme la persona adquiere experiencia en el gimnasio se le va añadiendo volumen de entrenamiento a cada grupo muscular durante la rutina a la semana y programada por mesociclos.
Conforme más experiencia se tiene en el gimnasio se suelen dividir más los grupos musculares para trabajarlos con más énfasis. A un principiante no se le puede poner una rutina dividida, puesto que no va a generar el estímulo adecuado ya que será demasiado trabajo y el músculo no se va a poder recuperar. En principiantes es mucho mejor una rutina que una varios grupos musculares y trabaje con ejercicios multiarticulares.
Ejemplo de rutina de hipertrofia
Vamos a poner un ejemplo de rutina híbrida para que una persona pueda comenzar a trabajar:
Día 1
- Press banca 3×6-8
- Press inclinado manc 3×8-10
- Press lateral polea 3×12-15
- Curl bíceps predicador 3×8-10
- Curl inclinado 3×10-12
- Curl concentrado 2×15
Día 2
- Dominadas prono 3×8-10
- Jalón pecho Gironda 3×10-12
- Pull over polea alta 3×15
- Fondo paralelas 3×8-10
- Ext tríceps polea cuerda 3×10-12
- Ext tríceps en remo con doble cable 2×15
- Abdominales 3 ejercicios 3 series cada uno
Día 3
- Peso muerto 3×6-8
- Prensa 4×8-10
- Hip thrust 3×10-12
- Ext cuádriceps 4×15
- Patada glúteo máquina 3×10-12
- Abdominales 3 ejercicios 3 series cada uno
Día 4
- Press inclinado 3×6-8
- Press plano manc 3×8-10
- Jalón palanca supino 3×10-12
- Remo unit en polea con step 3×8-10
- Curl bíceps polea barra recta pequeña 3×8-10
- Ext tríceps overhead 3×10-12
- Elev lat polea tendido en el suelo con muñequeras 4×15
Día 5 (opcional)
- Press militar multipower 3×8-10
- Press Arnold 3×10-12
- Elev laterales manc 3×15
- Curl bíceps manc con giro 4×8-10
- Fondo tríceps máquina 4×10-12
- Abdominales 3 ejercicios 3 series cada uno
Espero que con esta información puedan conocer más sobre la rutina de hipertrofia, cuáles son sus características y los factores importantes que debes tener en cuenta para poder ganar masa muscular.