Elegir la frecuencia adecuada de entrenamiento en el gimnasio es una consideración clave para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico de manera efectiva. La cantidad de días que dediques a tus sesiones de ejercicio puede influir significativamente en los resultados que obtengas. Una rutina de gym de 4 días de alta intensidad puede ser útil para aquellas personas que ya tienen un conocimiento sobre el entrenamiento y la nutrición.
En este artículo vamos a enseñarte una rutina de gym de 4 días de arte intensidad y la importancia de saber elegir la cantidad de días que vas al gimnasio según tus objetivos y la experiencia.
¿Cuántos días debo ir al gimnasio?
En primer lugar, determinar cuántos días entrenar en el gimnasio está estrechamente relacionado con tus metas personales. Si estás buscando ganar masa muscular, por ejemplo, puede ser beneficioso dedicar varios días a la semana a entrenamientos de fuerza. Por otro lado, si tu objetivo es mejorar la resistencia cardiovascular, podrías optar por un enfoque que incluya entrenamientos aeróbicos en días alternos.
La importancia de la recuperación no debe subestimarse. Tu cuerpo necesita tiempo para reparar y fortalecer los músculos después de un entrenamiento intenso. Si entrenas demasiados días seguidos sin permitir una recuperación adecuada, puedes aumentar el riesgo de lesiones y sobreentrenamiento. Programar días de descanso intercalados con tus sesiones de entrenamiento puede contribuir a un progreso más sostenible y saludable.
Además, la consistencia es fundamental en cualquier programa de ejercicio. Elegir una frecuencia que sea realista para tu estilo de vida te ayudará a mantener una rutina a largo plazo. Si te exiges demasiado al principio y luego te sientes abrumado, es más probable que abandones tus objetivos. Es mejor comenzar con una cantidad de días que puedas mantener y luego aumentar gradualmente según tu progreso y nivel de comodidad.
Cada persona es única en términos de su capacidad de recuperación, nivel de condición física y objetivos. Por lo tanto, no hay una respuesta única para cuántos días debes entrenar en el gimnasio. Es aconsejable buscar la orientación de profesionales de la salud y el acondicionamiento físico, como entrenadores personales o fisioterapeutas, para diseñar un plan que se adapte específicamente a tus necesidades.
Rutina de gym de 4 días de alta intensidad
Día 1. Pecho y tríceps
- Press inclinado 4×10,10,8,6
- Press banca plano 4×12,10,10,8
- Aperturas planas 4×8,8,8,6
- Press banca agarre cerrado 4×10,8,8,6
- Press francés barra Z 3×12,10,8
- Fondos en paralelas 3xFallo
Día 2. Pierna y abdominales
- Sentadilla 4×8,8,6,6
- Prensa 4×10,10,8,8
- Extensiones 2×10,8
- Femoral tumbado 3×10,8,6
- Gemelos en máquina 4×12
- Encogimientos 3×20,20,15
- Elevaciones de piernas 3×15,15,10
Día 3. Espalda y bíceps
- Jalón al pecho 4×10,10,8,6
- Remo con barra 4×12,10,10,8
- Remo gironda 4×8,8,8,6
- Extensiones en polea alta brazos estirados 4×10,10,8,8
- Dominadas para bíceps 4×10,10,8,6
- Curl barra Z banco scott 3×12,10,8
- Concentradas 3×10
Día 4. Hombros, gemelo y abdominales
- Press militar mancuerna 5×10,10,8,8,6
- Pájaros 5×10,10,8,6,6
- Elevaciones laterales mancuerna 5×10
- Gemelos en máquina 4×12
- Encogimientos 3×20,20,15
- Elevaciones de piernas 3×15,15,10
Pautas para llevar a cabo la rutina de gym de 4 días de alta intensidad
El tiempo de entrenamiento debe estar entre 60 y 80 minutos, así que asegúrate de controlar el tiempo de descanso entre series, intenta que sea entre 60 y 90 segundos, y el tiempo de descanso entre acciones no debe exceder los 2 minutos.
Es importante que intentes aumentar el peso con cada serie y trates de llegar al fallo en las dos últimas series de cada ejercicio. Recuerda, no es el peso que mueves lo que cuenta, sino la técnica que ejecutas, así que si no puedes mover más peso, no te preocupes, sigue entrenando al máximo, pero mantén tú técnica bajo control.
En cuanto al cardio, podemos hacer dos entrenamientos fáciles de unos 20 minutos, recomendados el día 1 y el día 4, pero muy, muy fáciles, simplemente trotando, pedaleando, remando… lo que más nos guste.
Recuerda la importancia del descanso así que descansa y come bien los días que no estés entrenando porque son los días que tus músculos están creciendo.
Consejos para no sobre entrenarse
Hay que tener en cuenta que esta rutina no es para todo el mundo. No vale simplemente con coger esta rutina copiarla y entrenarla. Hay que tener una experiencia en el gimnasio lo suficiente como para poder soportar este volumen de entrenamiento y entrenarla a un intensidad alta cercana al fallo muscular. Voy a dar algunos consejos para evitar el sobreentrenamiento que puede llegar a causa de esta rutina si no se hace correctamente:
- Escucha a tu cuerpo: Presta atención a las señales que tu cuerpo te envía. Si te sientes constantemente agotado, experimentas dolores musculares intensos o tienes problemas para dormir, podrían ser indicativos de que estás entrenando demasiado. Ajusta tu plan en función de cómo te sientes.
- Varía la intensidad: No todos los días de entrenamiento deben ser de alta intensidad. Alterna entre sesiones más intensas y días de entrenamiento ligero o descanso activo. Esto ayuda a darle a tus músculos y sistema nervioso el tiempo necesario para recuperarse.
- Duerme lo suficiente: El sueño es esencial para la recuperación. Asegúrate de dormir lo necesario para permitir que tu cuerpo se regenere. El sobreentrenamiento puede interferir con la calidad de tu sueño, lo que crea un ciclo negativo.
- Nutrición adecuada: Una dieta equilibrada y nutritiva es clave para mantener tu energía y apoyar la recuperación. Asegúrate de consumir suficientes calorías y nutrientes para respaldar tus necesidades de entrenamiento.
- Incluye días de descanso: Programa días de descanso en tu rutina para permitir que tu cuerpo se recupere por completo. Durante estos días, puedes optar por actividades suaves como estiramientos, yoga o caminatas relajantes.
- Mantén un registro: Llevar un registro de tus entrenamientos, niveles de energía y síntomas puede ayudarte a identificar patrones de sobreentrenamiento. Si notas una disminución constante en el rendimiento o síntomas de fatiga, es hora de ajustar tu enfoque.
- Incorpora técnicas de recuperación: Utiliza técnicas como masajes, estiramientos, baños de hielo y rodillo de espuma para aliviar la tensión muscular y mejorar la circulación, lo que puede acelerar el proceso de recuperación.
- Planificación adecuada: Diseña tu plan de entrenamiento de manera estratégica, considerando las intensidades y los tipos de ejercicios. Una buena planificación puede ayudar a evitar sesiones demasiado agotadoras en días consecutivos.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre la rutina de gym de 4 días de alta intensidad.