Cuando vemos los diferentes ejercicios de las rutinas de espalda en el gimnasio podemos observar que uno de los más comunes es el remo en polea baja. Este tipo de ejercicios es bastante interesante para desarrollar la espalda y hacerla ver más grande. A diferencia de otros ejercicios como las dominadas que te hace ver más ancho, el remo en polea baja es necesario para que todos los músculos de la espalda se tonifiquen.
Por ello, en este artículo vamos a contarte como debes realiza el remo en polea baja, cuáles son sus variantes y la importancia de entrenar espalda.
Importancia al entrenar espalda en una rutina de fuerza
Una espalda fuerte y saludable puede ayudarnos a prevenir lesiones y mejorar nuestro rendimiento físico en una variedad de actividades. En una rutina de entrenamiento de fuerza, es esencial incluir ejercicios específicos para trabajar la espalda. Esto se debe a que la espalda es un grupo muscular grande y complejo que incluye varios músculos diferentes, como el trapecio, los romboides, los dorsales y los lumbares. Cada uno de estos músculos cumple una función específica y es importante entrenarlos de manera adecuada para obtener los mejores resultados.
Normalmente en el gimnasio vemos a la mayoría de las personas entrenar espalda en jalones con agarres anchos y dominadas. El remo en polea baja es también interesante para desarrollar el trapecio y los romboides. Algunas personas no entrenan espalda porque no se la ven y no se preocupan por la estética. Simplemente, entrenan pecho y brazos. Sin embargo, entrenar espalda tiene numerosos beneficios.
Uno de los principales beneficios de entrenar la espalda es mejorar la postura. La mayoría de las personas pasan gran parte del día sentadas frente a una pantalla o en una posición sedentaria. Esto puede provocar una postura encorvada y dolor de espalda. Sin embargo, mediante el entrenamiento de la espalda podemos fortalecer los músculos que nos ayudan a mantener una postura adecuada y evitar problemas de salud a largo plazo.
Otro beneficio del entrenamiento de espalda es la prevención de lesiones. Cuando trabajamos con pesos pesados o realizamos actividades físicas intensas, es importante tener una espalda fuerte y estable. Si los músculos de la espalda no están bien desarrollados, existe un mayor riesgo de lesiones como desgarros musculares o hernias discales.
Además, un entrenamiento adecuado de espalda también puede mejorar nuestro rendimiento en otros ejercicios. Por ejemplo, una espalda fuerte puede ayudarnos a levantar más peso en ejercicios como el press de banca o la sentadilla. También puede mejorar la fuerza y la técnica en ejercicios específicos de la espalda, como las dominadas.
Remo en polea baja
Para empezar el ejercicio tenemos que colocarnos en la máquina de poleas, elegir el peso a llevar y sentarnos. Apoyamos los pies en la plataforma, doblamos las rodillas, enderezamos la espalda, sujetamos las asas con ambas manos y comenzamos el ejercicio.
Los brazos en la posición inicial deben estar extendidos, conectados a las poleas bajas por las manijas, y el torso debe permanecer erguido. Sin mover el torso, tiramos del asa al inhalar, tirando del codo hacia atrás hasta que el asa quede justo delante del esternón. Es importante no apretar demasiado las manos para no involucrar en exceso el antebrazo.
Luego exhalamos mientras extendemos lentamente los brazos y volvemos a llevar las manos a la posición inicial. Nunca debemos doblar la espalda y el torso debe moverse lo menos posible. El remo en polea baja, con agarre estrecho, es un ejercicio ideal para desarrollar la espalda porque trabaja principalmente los dorsales, el redondo mayor, los deltoides posteriores y, al final del ejercicio, los romboides y el trapecio.
En menor medida, también hay algo de trabajo en el supinador largo, el bíceps y el braquial anterior puesto que estos músculos son los que permiten el movimiento del brazo, mientras que el espinal también está involucrado en enderezar el tronco.
Consejos y errores del remo en polea baja
- Mover el torso hacia delante y hacia atrás: Si movemos el torso, colocaremos la carga en la zona lumbar, y además tenderemos a arquear la espalda, lo que puede derivar en lesiones, sobre todo cuando llevamos un peso considerable.
- Hacer fuerza con los brazos para hacer el movimiento de tracción: Si notas que tus bíceps se cansan al realizar movimientos es porque el ejercicio no fue realizado correctamente. Lo ideal es comenzar el ejercicio con los hombros para que el trabajo lo haga la espalda en lugar de los músculos de los brazos. Intenta apretar menos las manos y no involucrar tanto el bíceps y el antebrazo.
- Hacer la vuelta rápida o dejar caer el peso: Si no controlamos la bajada del peso durante la fase excéntrica del movimiento, corremos un gran riesgo de lesionarnos los hombros y la espalda, por lo tanto, la vuelta a la posición inicial debemos hacerlo de forma suave, con control del movimiento y sin impulsos.
Tipos de agarres
El remo en polea no solamente se puede realizar con un agarre estrecho neutro, sino que se puede mezclar con todos los agarres que existen. Vamos a ver cuáles son esos tipos de agarres:
- Agarre en pronación: Este tipo de agarre se utiliza para ejercicios que involucran principalmente los músculos de la espalda y los bíceps. Para realizar este tipo de agarre, mantén las manos mirando hacia abajo y los dedos apuntando hacia tu cuerpo.
- Agarre en supinación: Este tipo de agarre es el opuesto al agarre en pronación y se utiliza para hacer ejercicios de bíceps y hombros. Para realizar este agarre, mantén las manos mirando hacia arriba y los dedos apuntando hacia tu cuerpo.
- Agarre neutro: En este tipo de agarre, los dedos se curvan para formar un gancho sobre la barra. Este agarre proporciona una mayor seguridad al levantar peso y reduce la cantidad de estrés en las muñecas.
- Agarre mixto: Este tipo de agarre implica tener una mano mirando hacia arriba y la otra mirando hacia abajo. Se utiliza principalmente en levantamientos pesados como el peso muerto y proporciona una mayor estabilidad. Este ejercicio es muy bueno para desarrollar la espalda al igual que el remo en polea baja.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre el remo en polea baja, como debes realizarlo y cuáles son los principales errores.