Si quieres construir una espalda grande y fuerte, tendrás que hacer diferentes ejercicios de remo. Desafortunadamente, esto a menudo significa que terminas exponiendo tu espalda baja al estrés y la tensión de la posición que se encuentra comúnmente en los remos laterales con mancuernas o remos con barra. Para eliminar estos problemas, está el remo en máquina para espalda.
En este artículo vamos a contarte cómo hacer el remo en máquina para espalda, sus características, consejos y mucho más.
Remo en máquina para espalda
En este tipo de ejercicios más guiados por máquinas, los músculos implicados son los siguientes:
- Deltoides posteriores
- Bíceps
- Antebrazos
- Core
- Parte inferior de la espalda
Debido a que la máquina es tan simple, este movimiento es bueno para cualquier persona involucrada en cualquier tipo de entrenamiento con pesas. A los culturistas les encanta este movimiento debido a sus propiedades de bajo impacto, que te permiten trabajar tus músculos sin muchos desafíos técnicos. Puedes cargar mucho peso, por lo que los atletas de fuerza también pueden progresar mucho. Incluso si prefieres el entrenamiento funcional, esta máquina te permitirá transportar cargas más pesadas que pueden transferirse a volúmenes más grandes con movimientos de barra y mancuernas. Para los principiantes, esta es una excelente opción para familiarizarse con los conceptos básicos del remo.
Lo primero que debe tener en cuenta cualquier usuario es la ubicación del asiento. Lo mejor es comenzar con el pecho alineado con la colchoneta. Notarás cuando tu pecho comienza a separarse de la almohadilla, lo que podría significar que podrías perder el control de tus ejercicios. Un truco para alargar el rango de recorrido es apoyar el pecho almohadilla sin llegar a aplastarlo.
Para remar tampoco hace falta sentarse, ya que esta máquina también se puede hacer de pie, ya sea en una posición normal a la anchura de los hombros o al tresbolillo. Notarás que la máquina te da varios agarres diferentes para combinar o cambiar tus agarres de vez en cuando.
Para obtener la máxima fuerza, usa un agarre neutral (las palmas de las manos una frente a la otra). Esto activará tus dorsales más que otros agarres, mientras que también te permitirá levantar pesos más pesados.
También puedes usar un agarre más ancho, que requiere menos peso pero actúa en los omóplatos más que otros agarres.
Cómo hacer el remo en máquina para espalda
Vamos a ver cuáles son los pasos fundamentales para hacer bien el remo en máquina para espalda:
- Ajusta la máquina: Antes de comenzar, asegúrate de ajustar la máquina de remo de acuerdo a tu altura y nivel de comodidad.
- Posición inicial: Siéntate en el asiento de la máquina con la espalda recta y los brazos extendidos hacia adelante. Agarra los mangos de la máquina con un agarre firme pero cómodo. Mantén tus hombros relajados y tu mirada al frente.
- Técnica del movimiento: Inicia el movimiento tirando hacia atrás con los músculos de la espalda, en lugar de tirar con los brazos. Comienza flexionando tus caderas hacia atrás mientras mantienes tus brazos extendidos. A medida que tus rodillas se enderezan, tira de la barra hacia tu torso, llevando los codos hacia atrás y apretando los omóplatos juntos.
- Respiración adecuada: Exhala mientras tiras de la barra hacia tu cuerpo y contrae los músculos de la espalda. Inhala mientras regresas a la posición inicial, estirando los brazos hacia adelante.
- Postura y alineación: Mantén una postura adecuada durante todo el ejercicio. Evita encorvar los hombros hacia adelante y asegúrate de mantener la espalda recta. No te encorves hacia adelante ni hacia atrás mientras tiras de la barra.
- Rango de movimiento completo: hay que realizar el movimiento completo durante cada repetición.
- Rutina y progresión: Para obtener resultados óptimos, incorpora el remo en máquina en tu rutina de entrenamiento de espalda al menos dos veces por semana. Comienza con un peso o resistencia que te permita realizar de 8 a 12 repeticiones correctamente. A medida que te sientas más fuerte, puedes aumentar gradualmente la resistencia o el peso.
Este ejercicio se puede hacer al principio o al final de un entrenamiento de espalda o torso. Si lo estás usando al principio del entrenamiento, intenta tirar más pesado, alrededor de cuatro series de 6-10 repeticiones. Si lo haces al final de la rutina, es mejor usar pesos más livianos y hacer alrededor de tres series de 15 a 20 repeticiones cada una.
Consejos para evitar lesiones
Como entrenador personal, he visto barbaridades en el gimnasio haciendo este ejercicio. Vamos a ver algunos de los consejos que debes seguir para hacer la técnica correctamente:
- Mantén una buena alineación postural: hay que mantener una postura adecuada durante todo el ejercicio. Evita encorvar los hombros hacia adelante y mantener la espalda arqueada. Mantén los hombros hacia abajo y hacia atrás, y el pecho abierto. Una buena alineación ayudará a mantener la tensión en los músculos correctos y protegerá tu espalda de lesiones.
- No te inclines demasiado hacia adelante: Esto puede ejercer una presión excesiva en la espalda baja y aumentar el riesgo de lesiones.
- No uses una carga excesiva: Es importante elegir una carga o resistencia apropiada para tu nivel de fuerza y habilidad. No te excedas tratando de levantar más peso del que puedes manejar adecuadamente. Deja el ego en casa.
- Evita la hiperextensión de la espalda: Durante el movimiento de tracción, evita arquear excesivamente la espalda hacia atrás. Esto puede poner una tensión indebida en la columna vertebral y causar lesiones.
- No uses impulso excesivo: Evita utilizar impulso o balanceo excesivo para realizar el movimiento. El remo en máquina es un ejercicio de control y resistencia, no de velocidad. Realiza cada repetición de forma controlada y mantén el control en todo momento.
- No bloquees las articulaciones: Evita bloquear las articulaciones de los codos y las rodillas durante el movimiento. Mantén una ligera flexión en ambas articulaciones en todo momento para evitar una tensión excesiva en ellas.
- Escucha a tu cuerpo: Presta atención a las sensaciones de tu cuerpo mientras realizas el remo en máquina. Si sientes algún dolor agudo o incómodo, detente inmediatamente y evalúa tu técnica.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre el remo en máquina para espalda y cómo hacerlo correctamente.