Press militar con barra

barra muy alejada

El press militar con barra es un ejercicio clásico de entrenamiento de fuerza que se centra en desarrollar y fortalecer los músculos de los hombros y los brazos. Es un movimiento popular tanto en el culturismo como en el levantamiento de pesas, y se considera uno de los ejercicios básicos para el desarrollo de la parte superior del cuerpo.

Por ello, en este artículo vamos a contarte cómo hacer el press militar como barra, cuáles son los errores más comunes y qué beneficios puedes tener realizando este ejercicio en tu rutina.

Cómo se realiza el press militar con barra

press barra hombros

Ya sea que su objetivo sea la fuerza máxima o la ganancia muscular, el press militar con barra es un ejercicio excelente. Podría decirse que, antes de que se inventara nuestro amado press de banca, era el verdadero entrenamiento central para la parte superior del cuerpo. Como tal, el deporte ha encontrado su lugar tanto en el culturismo natural como en los deportes de fuerza como el  Streetlifting y Powerlifting.

Para realizar el press por encima de la cabeza con barra de manera óptima, debes sujetar la barra con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros, que oscila entre 1,2 y 1,5 veces el ancho de los hombros.

Los pies deben estar separados al ancho de los hombros para una máxima estabilidad. Tus piernas deben estar estiradas y mantenidas de esa manera durante todo el movimiento. Ahora que ya sabes cómo colocar las manos y los pies, acércate a la barra con el pecho hacia arriba, comenzando cada repetición desde el mismo pecho.

Coloca tus codos debajo de la barra, exactamente en línea con tus muñecas. Los antebrazos deben estar casi perfectamente perpendiculares al suelo para asegurar una trayectoria correcta de empuje hacia arriba. La trayectoria natural de la barra debe ser como una especie de paréntesis. De lo contrario, si acabamos subiendo la barra de forma vertical nos haremos daño en la nariz.

Tu trabajo en el arranque debe ser lanzar la barra frente a ti e inmediatamente levantarla por encima de la cabeza. En la parte final del movimiento, los codos se contraen hasta que la articulación se traba (o casi se traba), y los hombros continúan elevándose, dependiendo de tu anatomía.

El press militar también se puede realizar con banco (recomendamos colocar el banco a 75° en lugar de 90° en este caso) o con mancuernas. Las indicaciones técnicas para la posición de la mano y la trayectoria de empuje siguen siendo las mismas.

La columna debe permanecer lo más cerca posible de sus curvas anatómicas naturales durante todo el movimiento para descargar mejor el estrés que la carga le impone. Aplanar la columna en el respaldo de un banco, o por el contrario, arquear o hiperextender en un empuje de pie (esto generalmente sucede por cargar demasiado peso) conduce a un aumento de la tensión en las articulaciones y, a la larga, puede llegar a causar lesiones.

Errores más comunes y músculos implicados

press militar con barra mal hecho

  • Mover las rodillas. Usar el impulso de piernas es un error, convierte el press militar en un push press, que está bien para los crossfitters, pero lo es para los que buscamos masa muscular.
  • No empezar desde el pecho o rebotar cuando llega. Este es un error muy común. Tienes que bajar hasta tocar pecho, hacer una breve parada y volver a subir. Piensa que en esa posición es cuando los deltoides están más comprometidos, por lo que ejercerán una mayor fuerza y estímulo.
  • No extender los codos después de la fase concéntrica. La extensión del codo estabiliza la carga y, por lo tanto, es una posición que proporciona al atleta una sensación de seguridad.
  • No apretar el core en cada repetición. Para construir una base sólida de apoyo, es importante respirar profundamente antes de cada repetición. Piensa en expandir el ombligo antes de cada repetición. Esto te mantendrá estable y evitará que pierdas la curvatura natural de tu columna, protegiéndola y preservándola en el tiempo.

El press militar involucra muchos músculos en la parte superior del cuerpo. Los he enumerado en orden de mayor a menor según tienes más o menos participación en el ejercicio:

  • Deltoides (haz anterior)
  • Tríceps braquial
  • Pectoral (haces claviculares)
  • Deltoides (haz lateral)
  • Trapecio superior
  • Serrato anterior (estabilizando)

Consejos para mejorar el press militar con barra

press militar con barra

Una vez que sabemos cómo hacer el press militar con barra, es hora de conocer algunas técnicas o puntos que nos ayudarán a mejorar en este ejercicio.

  • Durante el ejercicio, es muy conveniente contraer los músculos abdominales. Esto mejora la estabilidad de la postura.
  • Para el press militar sentado: coloca las rodillas alineadas con los pies y apóyalas firmemente en el suelo.
  • Los omóplatos apuntarán hacia abajo y la espalda permanecerá recta.
  • Las manos deben estar en el plano más cercano posible al torso, es decir, evitaremos una separación excesiva de la barra de nosotros, ya que esto genera inestabilidad y posibilidad de lesión.
  • Para press militar de pie: Debes mantener la vista fija en un punto a la misma altura frente a tu cabeza durante todo el movimiento. Esto mejora el equilibrio durante el esfuerzo.

A medida que comenzamos a empujar la barra, la mandíbula se tira ligeramente hacia atrás para que la barra pueda pasar sobre el área de la clavícula, donde la barra comienza su movimiento hacia arriba.

Una vez que la barra llega a la parte superior de la cabeza, se debe enderezar el torso hasta que la barra quede por debajo de la parte superior de la cabeza, sin cambiar el plano del movimiento de la barra. El punto adecuado para la barra, una vez en la parte superior, está justo encima de la parte posterior de la cabeza, la parte superior de nuestra cabeza.

En los descensos, hazlo al revés, comenzando con el torso moviéndose hacia atrás, manteniendo la cabeza fuera del camino de la barra. Cuando llega a la altura de la cabeza, desplazamos la barbilla hacia atrás para que cruce la parte frontal de la cara.

Espero que con estos consejos puedas realizar un correcto press militar con barra y aprovecharte de todas las ganancias de masa muscular.


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