Músculos implicados en las dominadas

Las dominadas son un ejercicio muy utilizado en el gimnasio para poder mejorar los músculos de la espalda. Son muchas las personas que realizan este ejercicio pero que no tienen muy claro cuáles son los músculos implicados en las dominadas según el agarre y la manera en la que lo hagas.

Por ello, en este artículo vamos hablar de cuáles son los músculos implicados en las dominadas, cuantos tipos de agarre existen y los mejores consejos para hacer una dominada correctamente.

Cómo hacer correctamente una dominada

Vamos a darte los pasos principales para aprender a hacer una dominada correctamente:

• Posición inicial: Ponte debajo de la barra y agárrala con firmeza con las palmas de las manos mirando hacia adelante, a una distancia un poco más ancha que el ancho de los hombros. Mantén los brazos completamente extendidos.
• Ajusta tu agarre: Puedes optar por un agarre amplio o estrecho, según tus preferencias y los músculos que quieras enfocar. Un agarre amplio trabajará más los músculos de la espalda, mientras que un agarre estrecho involucrará más los músculos de los brazos.
• Inicio del movimiento: Comienza el movimiento flexionando los codos y llevando el cuerpo hacia arriba, manteniendo el torso recto. Evita balancearte o usar impulso para subir. Concéntrate en utilizar la fuerza de tus músculos para levantarte.
• Sube hasta la barbilla por encima de la barra: Continúa subiendo hasta que tu barbilla esté por encima de la barra. Mantén los codos cerca del cuerpo y mantén la espalda recta. No dejes que los hombros se encorven hacia adelante.
• Baja controladamente: Desciende lentamente hasta la posición inicial, manteniendo el control en todo momento. Evita dejarte caer o soltar la barra bruscamente. Esta fase de descenso es tan importante como la fase de ascenso, ya que te ayuda a fortalecer los músculos en su longitud máxima.

Músculos implicados en las dominadas

Si bien el mayor beneficio radica en los músculos responsables del tirón (dorsales y bíceps), también debe prestar atención a los otros músculos involucrados.

• Dorsal ancho: Los dorsales son uno de los músculos más involucrados en los pull-ups. Realizan el movimiento de tracción, tirando de la mitad superior del brazo y elevando el cuerpo por encima de la barra.
• Redondo mayor, redondo menor e infraespinoso: el dorsal ancho no puede funcionar por sí solo. Para ello, necesitas la ayuda de los músculos redondo mayor, redondo menor e infraespinoso.
• Bíceps: El bíceps es otro músculo involucrado en este ejercicio. Es el encargado de realizar la fuerza de tracción, trabajando con la espalda. Los antebrazos también están involucrados.
• Trapecio: El trapecio también juega un papel importante en este ejercicio, ya que es responsable de soportar el peso de tu cuerpo mientras te mueves hacia arriba y hacia abajo.
• Deltoides: Los deltoides se activan con más con el agarre prono. El porcentaje de activación depende del tipo de agarre que se use en la dominada.
• Pectorales: Los pectorales también se activan ligeramente durante las dominadas porque ayuda a los dorsales a la hora de subir.
• Otros: Las dominadas también involucran músculos estabilizadores centrales, como los abdominales o el erector de la columna.

Tipos de agarre

Hay 3 tipos de agarre en las dominadas que van a tener un efecto de activación diferente en los músculos:

• Agarre prono: Este tipo de dominadas se realizan con las palmas de las manos hacia afuera. Las dominadas trabajan los músculos de la espalda, especialmente los dorsales, el trapecio y el infraespinoso.
• Agarre supino: Aquí tienes que girar las palmas hacia ti. Aquí se trabajan los músculos de la espalda, pero también involucran los bíceps, el erector de la columna, los oblicuos externos y el pectoral mayor.
• Agarre neutro: se realiza con las palmas de las manos hacia adentro. Las dominadas neutras trabajan músculos similares a los agarres prono y supino, pero activan más el pectoral mayor.

Estudio sobre los músculos implicados en las dominadas

Al contrario de lo que mucha gente piensa, un estudio publicado en 2017 que tenía como objetivo medir las diferencias en la activación muscular entre dominadas según el agarre utilizado (prono, supino, neutro) demostró que los cuatro agarres que activan nuestros músculos conducen a resultados similares. Si bien hay diferencias menores, no son significativas.

La activación muscular máxima y promedio del braquiorradial, bíceps, deltoides medio, pectoral mayor, trapecio inferior, dorsal ancho e infraespinoso fue similar en todas las variaciones de agarre de dominadas.

La única y mayor diferencia es el trapecio medio, que se activa más en las de agarre prono, mientras que las dominadas con agarre neutro son las que menos activan este músculo.

Así, aparte del trapecio medio, donde hay diferencias importantes, sobre todo entre las de agarre prono (la que más lo activa) y las de agarre neutro (la que menos lo activa), en diferentes dominadas la activación muscular máxima y media en el complejo hombro-brazo-antebrazo fue similar durante los cambios de movimiento del cuerpo hacia arriba, independientemente de la orientación de la mano.

Por lo tanto, se refuta la suposición típica y la creencia común entre los profesionales del fitness de que existen muchas diferencias en la activación muscular en función de la fuerza de agarre que usamos en las dominadas.

Consejos para hacer bien una dominada

• Controla la bajada y baja bien: Uno de los errores más comunes al hacer dominadas es bajar un poco, creando una especie de “trampa” para hacer más repeticiones. Si quieres una repetición completa, lo mejor es bajar hasta que los codos estén completamente extendidos. Si controlas tu descenso, también reducirás el riesgo de lesiones y obtendrás mejores resultados.
• Deja tu ego en casa y evita el impulso: Cuando estés haciendo dominadas, lo mejor es dejar tu ego fuera del gimnasio. Haz una repetición lo más estricta posible, tirando principalmente de los músculos antes mencionados, evitando balancear las piernas o los abdominales. Incluso si haces menos repeticiones, harás un buen trabajo, lo que dará como resultado mejores resultados a largo plazo.
• No encojas los hombros: si al hacer este ejercicio se lastima los hombros o el trapecio, los estás encogiendo demasiado.

Espero que con esta información puedan conocer más sobre los músculos implicados en las dominadas y qué diferencias hay según el agarre que utilices.