Aunque entre los ejercicios para espalda las dominadas suelen ser las más conocidas, hay otros ejercicios predominantemente estéticos mucho más interesante es que la dominada. Estamos hablando de jalón al pecho. Existen numerosas formas de hacer el jalón al pecho según el tipo de agarre de imposición que utilicemos. Sin embargo, hacer jalón al pecho de forma correcta puede servirnos en gran medida para desarrollar los músculos de la espalda.
Por ello, vamos a realizar un estudio detallado de cómo hacer el jalón al pecho de forma correcta y qué beneficios tiene para el cuerpo.
Jalón al pecho de forma correcta
El jalón al pecho es un movimiento muy utilizado en el entrenamiento de espalda. Es un ejercicio de fuerza que se realiza en una máquina de poleas con un agarre amplio. El objetivo principal de este ejercicio es fortalecer los músculos de la espalda, especialmente los músculos grandes y poderosos como el dorsal ancho.
Para realizar el jalón al pecho, primero debes ajustar la altura del asiento y seleccionar la carga adecuada en la máquina. Luego, siéntate en el banco y agarra la barra con las palmas hacia abajo, más separadas que el ancho de los hombros. Las piernas deben estar bien apoyadas en los soportes del equipo.
Una vez que estés en posición, comienza a bajar la barra controladamente hacia tu pecho, manteniendo los codos hacia abajo y cerca del cuerpo. A medida que bajas la barra, sentirás cómo los músculos de la espalda se contraen y trabajan para mover el peso. Luego, exhala y lentamente regresa la barra a la posición inicial, extendiendo los brazos completamente.
Es importante destacar que durante todo el ejercicio debes mantener una buena postura y evitar hacer movimientos bruscos. También es recomendable realizar una buena activación muscular antes de comenzar, para preparar los músculos de la espalda y evitar lesiones.
El jalón al pecho es beneficioso porque permite trabajar diferentes músculos de la espalda de manera simultánea. Además del dorsal ancho, este ejercicio involucra los músculos romboides, los trapecios y los deltoides posteriores. También ayuda a mejorar la estabilidad y la fuerza en la parte superior del cuerpo, lo que puede ser útil en muchas actividades cotidianas y deportes.
Errores y músculos implicados
Los siguientes errores técnicos son comunes al realizar este ejercicio:
- Inclinación excesiva del torso; el cuerpo debe estar en un ángulo de entre 70 y 80º con respecto a la vertical.
- No lleves los codos hacia atrás ni retraigas los omóplatos.
- Levantar los hombros en el viaje de regreso. Los hombros deben mantenerse estables durante el regreso a la posición inicial.
- Mover el cuerpo durante el tirón. El cuerpo debe permanecer inmóvil durante las fases concéntrica y excéntrica.
El jalón al pecho de forma correcta ejecutada es un ejercicio multiarticular que involucra una gran cantidad de músculos de la parte superior del cuerpo. Los principales músculos que se activan de forma concéntrica y/o excéntrica durante el ejercicio son:
- Dorsal ancho
- Redondo mayor
- Deltoides
- Pectoral mayor
- Infraespinoso
- Subescapular
- Romboide
- Trapecio medio e inferior
- Bíceps
- Flexores de la mano
Un jalón al pecho «estándar» se considera un jalón con agarre en pronación y manos más anchas que el ancho de los hombros. JE Signorile et al. (2002) concluyeron en su estudio de tirones de pecho realizados de manera «estándar» que este tipo de tirones activaba más el dorsal ancho y el redondo mayor en comparación con otros tipos de agarres.
SJ Lasker et al. (2010) también llegaron a la misma conclusión tras analizar diferentes anchos y agarres. En este caso, demostraron que el agarre en pronación activa los dorsales más que cualquier otro agarre, independientemente de si el agarre es ancho o estrecho.
Sin embargo, este ejercicio se puede realizar con diferentes agarres y anchura:
- Agarre en supinación
- Agarre prono
- Agarre neutro
Jalón al pecho de forma correcta con diferentes agarres
Jalón con agarre supino
Esta variación se realiza con agarre supino, con las manos separadas a la altura de los hombros. JE Signorile et al. (2002) analizaron este agarre comparándolo con el agarre prono, barra triangular y hacia atrás (detrás del cuello).
Los autores no encontraron diferencias significativas en comparación con otros agarres al realizar la supinación en los dorsales, el pectoral mayor, el deltoides posterior, el redondo mayor y la cabeza larga del tríceps.
SJ Lasker et al. (2010) investigaron las diferencias en la activación muscular de los músculos bíceps, dorsal ancho y trapecio medio con agarres anchos, estrechos, prono y supino. Los autores concluyeron que no hubo diferencias significativas en ninguno de los 3 músculos analizados en el entrenamiento de supinación en comparación con otros agarres.
Jalón con agarre prono y estrecho
Esta variante técnica modifica el tubo de acero estándar utilizando una empuñadura más estrecha. V Andersen et al. (2014) investigaron el efecto de diferentes anchos (agarre ancho, medio y estrecho) sobre la activación de los músculos motores. Los resultados mostraron que la activación del bíceps fue mayor con un agarre medio que con un agarre ancho o cerrado.
Jalón con agarre neutro
Para realizar esta variante es necesario sustituir la barra por una empuñadura triangular específica. Este accesorio permite tirar con un agarre neutral en la muñeca. JE Signorile et al. (2002) concluyeron que realizarlo de forma neutra aumenta la activación del pectoral mayor y del deltoides posterior.
Comparación con el jalón tras nuca
El jalón tras nuca es una variación del ejercicio que coloca la barra detrás de la cabeza. Los ejercicios de tracción se han asociado constantemente con una mayor activación de los dorsales en comparación con los ejercicios realizados en el pecho.
Debido a la falta de evidencia científica, históricamente los ejercicios de tracción se han realizado en la parte posterior del cuello en lugar del pecho. JE Signorile et al. (2002) demostraron que todos los músculos analizados (dorsal, pectoral mayor, deltoides posterior, cabeza larga del tríceps y redondo mayor) tenían una mayor activación al tirar hacia el pecho que al realizarlo detrás del cuello.
Sperandei et al. (2009) compararon el jalón al pecho con el jalón tras nuca y concluyeron que el primero era la mejor opción debido a su mejor mecánica y no encontraron diferencias en la activación muscular para trabajar los músculos principales. Además de no implicar una mayor activación de los músculos involucrados en los jalones, este ejercicio resulta en una posición forzada de la articulación del hombro, lo que puede causar vibración o fricción entre los huesos, lo que lleva a problemas articulares a largo plazo.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre el jalón al pecho de forma correcta y cuáles son sus beneficios.