Ganar masa muscular es más complicado de lo que parece. De forma natural debemos tener múltiples factores en cuenta y tenerlos todos balanceados para poder ganar músculo. Uno de estos factores condicionantes es el anabolismo. Existen múltiples formas de estimular el anabolismo de forma natural para aumentar la síntesis de proteínas y generar masa muscular.
En este artículo vamos a contarte qué es el anabolismo, sus características y formas de estimular el anabolismo de manera natural.
Qué es el anabolismo y cómo nos hace ganar músculo
El anabolismo se refiere a un conjunto de procesos metabólicos que ocurren en el cuerpo, cuyo objetivo principal es la construcción y síntesis de moléculas más complejas a partir de otras más simples. En otras palabras, es el proceso mediante el cual se forman nuevos componentes celulares y tejidos a partir de nutrientes y moléculas básicas. Este proceso es crucial para el crecimiento, la reparación y el mantenimiento de los tejidos en el organismo.
En el contexto de ganar masa muscular, el anabolismo desempeña un papel fundamental. Cuando realizamos ejercicios de resistencia, como levantamiento de pesas, se generan pequeñas lesiones en las fibras musculares. Estas lesiones son una señal para el cuerpo de que se necesita reconstruir y fortalecer los tejidos musculares. Es aquí donde entra en juego el anabolismo.
Durante la fase de recuperación posterior al ejercicio, el cuerpo responde al estímulo de las lesiones musculares al activar procesos anabólicos. En este proceso, las proteínas y otros nutrientes esenciales son utilizados para reparar y regenerar las fibras musculares dañadas, así como para agregar nueva masa muscular en general. El anabolismo también implica el almacenamiento de energía en forma de glucógeno en los músculos y el hígado, lo que proporciona combustible para los entrenamientos futuros.
Para aprovechar al máximo el anabolismo en el objetivo de ganar masa muscular, es esencial proporcionar al cuerpo una dieta adecuada y equilibrada que incluya suficientes proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Las proteínas, en particular, juegan un papel crucial en la síntesis de nuevas proteínas musculares, lo que contribuye directamente al crecimiento y la recuperación muscular.
Cómo estimular el anabolismo de forma natural
Sabemos que los conocidos anabolizantes y esteroides son sustancias químicas que muchas personas se introducen en su cuerpo para mejorar su físico. Sin embargo, las consecuencias son muy graves. Para estimular el anabolismo de forma natural podemos hacer lo siguiente:
- Alimentación adecuada: Consumir una dieta equilibrada y rica en nutrientes es esencial para estimular el anabolismo. Asegúrate de incluir suficientes proteínas de alta calidad en tu dieta, ya que son los bloques de construcción fundamentales para el crecimiento muscular. Además, los carbohidratos proporcionan la energía necesaria para los entrenamientos y ayudan a reponer los niveles de glucógeno en los músculos.
- Fraccionar las comidas: Optar por comer varias comidas pequeñas a lo largo del día en lugar de tres comidas grandes puede ayudar a mantener un flujo constante de nutrientes en el cuerpo. Esto puede ayudar a evitar el catabolismo (descomposición de tejidos) y mantener un ambiente anabólico más constante.
- Proteínas en cada comida: Distribuir el consumo de proteínas a lo largo del día también puede ser beneficioso. Incluir proteínas en cada comida puede proporcionar un suministro constante de aminoácidos, lo que favorece la síntesis de proteínas musculares.
- Hidratación adecuada: Mantenerse bien hidratado es fundamental para el funcionamiento óptimo de todos los procesos metabólicos, incluido el anabolismo. El agua es esencial para muchas reacciones químicas en el cuerpo, incluidas las relacionadas con la síntesis de proteínas y la recuperación muscular.
- Descanso y sueño: El descanso adecuado es crucial para permitir que el cuerpo se recupere y se repare. Durante el sueño, el cuerpo libera hormonas anabólicas, como la hormona del crecimiento, que son esenciales para la regeneración muscular. Apunta a tener entre 7 y 9 horas de sueño de calidad cada noche.
- Ejercicio adecuado: Realizar entrenamientos de resistencia, como el levantamiento de pesas, desencadena la respuesta anabólica al causar microlesiones en los músculos. El cuerpo responde reparando y fortaleciendo estos tejidos, lo que contribuye al aumento de la masa muscular. Varía tus rutinas y asegúrate de permitir suficiente tiempo para la recuperación entre sesiones.
- Controlar el estrés: El estrés crónico puede aumentar la liberación de hormonas catabólicas, que pueden interferir con los procesos anabólicos. Practicar técnicas de manejo del estrés, como la meditación, el yoga y la relajación, puede ayudar a mantener un ambiente anabólico favorable.
- Suplementación inteligente: En algunos casos, los suplementos pueden ayudar a estimular el anabolismo. Considera opciones como proteína en polvo y creatina.
Ingesta de proteínas
Se ha observado que incluso pequeñas dosis de ingesta proteica (5 a 10 gramos) son suficientes para mejorar la síntesis proteica post-ejercicio, esta mejora es gradual, hasta los 40 gramos, no observándose este límite a dosis mayores, determinando la ausencia de cualquier beneficio extra. El estudio encontró que el estado nutricional previo al ejercicio (por ejemplo, la ingesta de una comida rica en proteínas antes y después del ejercicio) tuvo un efecto significativo en el aumento de la síntesis de proteínas posterior al ejercicio.
Una medida del balance proteico neto es la oxidación de leucina, que disminuye si se proporciona un suministro óptimo de aminoácidos como la valina y la isovalina. Si aumenta la oxidación de leucina, también aumenta la producción de urea. Por lo tanto, para los adultos jóvenes, es importante establecer una ingesta proteica absoluta fija para evitar problemas de salud y asegurar una adecuada remodelación de los tejidos del músculo esquelético.
Algunos estudios previos han demostrado que una ingesta absoluta de 20 g de proteína es suficiente para maximizar la síntesis de proteína miofibrilar y reducir los niveles absolutos de leucina. Sin embargo, en estos estudios esta cantidad ha sido ampliamente debatida debido al pequeño tamaño de la muestra, por lo que se ha determinado que el rango de proporción óptimo es una ingesta relativa de 20 a 40 gramos (en términos relativos). Para calcular la ingesta relativa de proteínas, simplemente divide tu peso corporal por la ingesta absoluta de proteínas.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre los factores fundamentales para estimular el anabolismo de forma natural.