El tríceps es el músculo del brazo que hace que sería mucho más grande en general que el bíceps. Es un grupo muscular compuesto por 3 cabezas, larga, medial y corta que participa en todos los ejercicios de empujes. Por lo tanto, se lleva un gran trabajo cuando necesitamos el pectoral y el hombro. Es fundamental tenerlos bien desarrollados para que no nos limiten en otros ejercicios. Los ejercicios de tríceps deben tener unas pautas que se adapten a la rutina de cada persona.
Por ello, vamos a contarte algunos de los mejores ejercicios de tríceps para que puedas conseguir unos buenos brazos.
Mejores ejercicios para el tríceps
Los tríceps son los músculos más grandes de los brazos y ejercitarlos hará que se vean más gruesos y fuertes. Un error que la mayoría de nosotros cometemos a veces es centrar nuestro entrenamiento de brazos en los bíceps y descuidar los tríceps. Lo creas o no, estos últimos constituyen el 60% del volumen total de tu brazo, y es más importante que lo hagan bien.
Fondo de tríceps
Es un ejercicio que tiene una gran transferencia en cuanto a fuerza, y podemos lastrarnos fácilmente con nuestro propio peso para aumentar la cantidad de peso que movemos, aumentando así la intensidad del ejercicio. Podemos hacerlo entre dos bancos, entre dos sillas en casa, o lo mejor de todo, entre barras paralelas.
Un error muy común es no completar todo el rango de movimiento y no bajar completamente. En este caso, si el rango completo no es posible, es mejor reducir el peso utilizado o usar una banda elástica como ayuda.
Estiramiento de codo sentado
Sentados en un banco con mancuernas o barras, debemos extender los brazos por encima de la cabeza y doblarlos hacia atrás de manera controlada hasta formar un ángulo cercano a los 90°. Luego los expandimos completamente nuevamente, lo que será una repetición.
Este ejercicio en particular nos permite trabajar los tríceps de forma muy aislada, y el bombeo es increíble.
Estiramiento de un brazo con mancuernas
Muy similar al ejercicio anterior, pero en este caso trabajamos cada brazo individualmente para poder corregir pequeños desequilibrios en la fuerza o el desarrollo muscular. Personalmente, me gusta incorporar este ejercicio al final de mi entrenamiento de vez en cuando.
Patada de tríceps en polea
Este ejercicio es uno de los más activos para los tríceps, y lo notamos cada vez que lo hacemos. Nos paramos mirando la polea, que está a menor altura, y luego inclinamos el cuerpo hasta que la espalda quede casi paralela al suelo. A partir de aquí tenemos que agarrar la polea con una mano y extender completamente el brazo desde la posición de 90º hasta quedar paralelo al suelo.
Tríceps en polea con cable
Este ejercicio se hace con los dos brazos y de forma aislada o haciendo cada brazo por separado. La sensación del trabajo y la activación de los tríceps son geniales, se debe sentir cómo se contraen con cada repetición. En este caso, es importante extender completamente los brazos, colocándolos cerca de las caderas, aprovechando así el rango extra de movimiento que nos brindan las cuerdas.
Press francés
Otro ejercicio que nos permitirá ganar algo de fuerza además de hipertrofia de tríceps. Gracias a la barra podemos ganar kilos, ganar fuerza y progresar. En este caso, es importante extender completamente los brazos y bajar la barra lo suficiente al final del ejercicio para que nuestros brazos estén completamente flexionados y así completar todo el rango de movimiento. Recuerda, es mejor usar pesos bajos y un rango completo que agregar peso y debilitar tu rango de movimiento.
Flexiones con las manos juntas
Definir tu pecho es un movimiento esencial, pero cuanto más juntes tus manos, más trabajarás tus tríceps. Manteniendo la espalda recta, aprieta los glúteos y baja el cuerpo hasta que la barbilla toque el suelo.
Extensión TRX
El entrenamiento en suspensión te permite trabajar con tu propio peso corporal y es muy efectivo para la parte superior del cuerpo. Inclínate un poco, dobla los codos y notarás lo tensos que están. No hay que bajar mucho.
Estiramiento con mancuernas en press de banca
Para trabajar la cabeza larga del tríceps, agarra mancuernas con ambas manos y muévelas hacia arriba y hacia abajo, doblando los codos sin bloquearlos. Durante este ejercicio, es importante mantener la espalda recta y el torso firme durante todas las repeticiones.
Press francés con mancuernas
Diseñado para realizar altas repeticiones, incluso cuando necesitas ir pesado, es ideal para definir si eres ligero y manejable. Utiliza barras en Z siempre que sea posible y maximiza la fase excéntrica.
Press de banca con agarre cerrado
Igual que el ejercicio tradicional, pero juntar las manos y apretarlas interfiere con el trabajo de los tríceps.
Pesas rusas en el suelo
Una variación de la técnica clásica de press de banca, esta vez con pesas rusas. Muévete hacia arriba y hacia abajo hasta que tus codos toquen el suelo, pero no golpees para no aprovechar ese impulso.
Consejos para aumentar el volumen del tríceps
Si tu objetivo al tonificar tus tríceps es dar volumen y tamaño a tus brazos, sigue atentamente estos consejos y sugerencias:
- Realización regular de pequeñas repeticiones con grandes pesos para aumentar la intensidad del trabajo, produciendo microdaños musculares que conducen al anabolismo muscular y posterior crecimiento.
- No sobrecargar los ejercicios a realizar, ya que un peso demasiado elevado no ayuda a conseguir una buena técnica. Recuerda siempre que pesos más ligeros y más técnica son mejores, pero busca la sobrecarga progresiva semana tras semana.
- No sobreentrenes el tríceps ya que es un músculo más pequeño que la espalda o el pecho, se fatiga rápido y se recupera más lento.
- Trabajar de forma concentrada y lenta para un recorrido completo y controlado durante las fases concéntrica y excéntrica.
- Varía los movimientos y ejercicios para que tus músculos no lleguen a estancarse.
- El descanso es fundamental para lograr las ganancias de masa muscular que deseamos. Recuerda, no es recomendable trabajar el mismo músculo todos los días y potenciarlo con ejercicios de alta intensidad.
- Alimenta tus músculos con una buena dieta en la que no falten las calorías, los hidratos de carbono ni las proteínas, especialmente las proteínas porque sus aminoácidos son esenciales si quieres desarrollar músculo y ganar tamaño.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre los mejores ejercicios para tríceps y cómo entrenarlos.