Ejercicios para espalda en casa

Si queremos controlar la carga que movemos y buscamos desarrollar los músculos de la espalda al máximo de su potencial, una sala llena de cargas y máquinas facilitará nuestro objetivo, por lo que ir al gimnasio es la mejor opción. Pero cuando no podamos acudir al gimnasio porque está cerrado, porque nos vamos de vacaciones o simplemente porque preferimos entrenar en casa, puedes elegir entre algunos ejercicios para hacer el entrenamiento lo más efectivo posible. Existen numerosos ejercicios para espalda en casa que puedes utilizar para potenciar tus músculos y no perder las ganancias.

En este artículo vamos a enseñarte cuáles son los principales ejercicios para espalda en casa, como debes hacerlos y algunos consejos para sacar el máximo partido al entrenamiento.

¿Son efectivos los ejercicios para espalda en casa?

La mayoría de los ejercicios en máquina que se pueden realizar el gimnasio se pueden imitar en casa. Hay que tener en cuenta las limitaciones de la carga de los mismos y experiencia de cada persona. Para personas principiantes es más sencillo poder progresar con los ejercicios para espalda en casa. Sin embargo, personas más experimentadas y que tener un desarrollo muscular mayor, es interesante trabajar en el gimnasio con cargas mayores.

Si dominas los cuatro elementos de la siguiente lista, podrás realizar muchas más variaciones de ejercicios, pero con un solo elemento también podremos estimular nuestra espalda:

• Peso corporal: Podemos entrenar todos los músculos con el peso corporal.
• Una mochila. Usaremos esto para agregar peso extra a nuestro propio peso.
• Bandas elásticas. Son muy versátiles y sirven para todo tipo de ejercicios.
• TRX. Nuestros cuerpos son nuestras máquinas y, como ellos, podemos utilizar diferentes estrategias para ganar o perder peso.

Los mejores ejercicios para espalda en casa

Remo con objetos improvisados

Este ejercicio se enfoca en la zona media de la espalda y los músculos del brazo. Para realizarlo, colócate de pie, inclínate ligeramente hacia adelante manteniendo la espalda recta y los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta un objeto improvisado en cada mano y deja que los brazos cuelguen hacia el suelo. Luego, tira los objetos hacia tu pecho manteniendo los codos cerca del cuerpo. Aprieta los músculos de la espalda en la posición final durante un segundo y luego baja los objetos de forma controlada. Realiza 3 series de 12-15 repeticiones.

Flexiones de brazos (push-ups) en diferentes variaciones

Las flexiones son un ejercicio muy versátil que también trabaja la espalda, además de los brazos y pecho. Para hacerlas correctamente, coloca las manos en el suelo ligeramente más anchas que la anchura de los hombros y estira las piernas hacia atrás para formar una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Mantén el núcleo contraído y baja el cuerpo doblando los codos hasta que el pecho casi toque el suelo. Luego, empuja el cuerpo hacia arriba para volver a la posición inicial. Puedes hacer 3 series de 10-12 repeticiones. Si te resulta difícil hacer flexiones en el suelo, puedes apoyar las rodillas en el suelo en lugar de las puntas de los pies.

Superman

Este ejercicio se enfoca en los músculos de la espalda baja y posterior. Acuéstate boca abajo en el suelo con los brazos extendidos hacia adelante y las piernas estiradas. Simultáneamente, levanta los brazos, el pecho y las piernas del suelo mientras contraes los músculos de la espalda. Mantén esta posición durante unos segundos y luego baja de forma controlada. Repite el movimiento durante 3 series de 12 repeticiones.

Peso muerto con piernas separadas

Este ejercicio fortalece la parte baja de la espalda y los músculos de las piernas. Coloca los pies a la altura de los hombros y flexiona ligeramente las rodillas. Lleva las manos hacia el suelo manteniendo la espalda recta y el pecho abierto. Una vez que las manos estén en el suelo, contrae los músculos de la espalda y vuelve a la posición inicial. Haz 3 series de 10 repeticiones.

Tirón de toalla

Este ejercicio se centra en la parte alta de la espalda y los hombros. Amarra una toalla o paño resistente a una barra o puerta y sujétala con ambas manos. Retrocede unos pasos para crear tensión en la toalla y luego tira hacia ti, flexionando los codos y llevando los omóplatos hacia la columna. Mantén la posición durante un segundo y luego regresa a la posición inicial. Realiza 3 series de 12 repeticiones.

Plancha inversa

Este ejercicio fortalece los músculos de la espalda y los brazos, especialmente los tríceps. Colócate frente a una silla o banco resistente y apoya las manos en el borde. Extiende las piernas hacia adelante y baja el cuerpo hacia el suelo doblando los codos. Mantén el cuerpo en línea recta desde los hombros hasta los talones y vuelve a la posición inicial. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

Elevación lateral de brazos con botellas de agua

Toma dos botellas de agua (u otros objetos improvisados con un poco de peso) en cada mano. Mantén los brazos estirados a los lados del cuerpo, con las palmas mirando hacia abajo. Lentamente, levanta los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo y luego baja de manera controlada. Este ejercicio trabaja los músculos de la parte alta de la espalda y los hombros. Realiza 3 series de 12 repeticiones.

Dominadas con puerta o barra improvisada

Si tienes una barra de dominadas o una barra resistente en casa, puedes utilizarla para hacer dominadas. Si no tienes una barra, puedes usar la parte superior de una puerta fuerte y resistente. Agarra la barra o la puerta con las manos a la altura de los hombros y cuelga con los brazos completamente extendidos. Luego, tira del cuerpo hacia arriba hasta que el pecho llegue a la altura de la barra o puerta. Baja el cuerpo lentamente para volver a la posición inicial. Las dominadas son un excelente ejercicio para trabajar la espalda, pero también pueden ser desafiantes. Comienza con 3 series de 5 repeticiones y ve aumentando según tu nivel de fuerza.

Como pueden ver, con un poco de imaginación y ganas se pueden realizar diversos ejercicios para espalda en casa. Espero que con esta información puedan conocer más sobre los mejores ejercicios para espalda en casa.