Entrenar la espalda es una parte importante del entrenamiento en el gimnasio. La espalda está formada por músculos grandes que son responsables de mantener una buena postura y de soportar la carga de la columna vertebral. Además, entrenar la espalda puede ayudar a mejorar la estabilidad y equilibrio del cuerpo en general. Existen numerosos ejercicios de espalda en el gym para mejorar y hacerla más grande.
En este artículo te vamos a enseñar cuáles son los mejores ejercicios de espalda en el gym, sus características y cómo hacerlos.
Importancia de entrenar la espalda en el gym
Los músculos de la espalda no solo son importantes para la estética, sino también para prevenir lesiones en la zona lumbar. Las personas que tienen trabajos sedentarios o pasan demasiado tiempo sentadas tienen más probabilidades de desarrollar problemas de espalda. El entrenamiento de los músculos de la espalda, especialmente de los músculos del trapecio y del dorsal ancho, puede reducir el riesgo de lesiones y mejorar la postura.
Existen una gran variedad de ejercicios que se pueden utilizar para entrenar la espalda en el gimnasio. Algunos ejemplos son las dominadas, remo con mancuernas, y la máquina de polea dorsal. Es importante variar los ejercicios para trabajar los diferentes músculos de la espalda. También se recomienda hacer entrenamiento de fuerza y estiramientos para mantener una buena salud muscular y evitar lesiones.
Los mejores ejercicios de espalda para el gym
Dominadas
Este ejercicio no puede faltar en ninguna lista de ejercicios para la espalda. Personalmente creo que es uno de los más completos, y además nos permite mejorar mucho en cuanto a fuerza. Podemos comenzar con una asistencia y luego incluso agregar peso o hacerlo con una mano a medida que mejoramos en el movimiento.
Remo con barra
En este caso, otro gran ejercicio de espalda se realiza con barra. Un error muy común al hacer este ejercicio es que la espalda rara vez está al ras del suelo. A menudo, las personas tienden a tenerlo casi vertical, lo que reduce la cantidad de trabajo en la espalda.
Jalón al pecho
Ejercicio a priori que parece similar a las dominadas, pero es inferior en cuanto a fuerza y técnica necesaria. Por favor, tenemos que evitar hacer dominadas y centrarnos siempre en tirar de la barra que tenemos delante hacia el pecho.
Remo en polea baja
En este caso, reemplazamos la polea superior con una polea horizontal y cambiamos el ángulo de tracción. Este ejercicio se parece menos a las dominadas y más al remo con barra donde tiramos completamente horizontalmente.
Remo con mancuernas
En este caso trabajaremos solo la espalda, trabajando primero un lado y luego el otro mientras hacemos jalones con un brazo y mancuernas. Este ejercicio se suele guardar para el final del entrenamiento de espalda, cuando los músculos están más cansados y se sienten mejor.
Máquina de remo horizontal
Además de la polea polea horizontal, también podemos hacer esto en la máquina, cambiando los tipos de agarre y los pesos con mayor facilidad.
Pull over en polea alta
Con este ejercicio trabajamos con éxito todo el redondo mayor y el dorsal ancho, así como la parte más larga del tríceps. Un consejo, si bien tenemos que mantener la espalda recta, también es bueno que nos inclinemos un poco hacia adelante para facilitar el movimiento.
Remo en forma de T
Esta variación del remo nos permite cambiar el ángulo de movimiento y seguir moviendo pesos muy pesados. Este ejercicio lo podemos hacer en máquina o con barra en la esquina para un ejercicio libre que trabaja casi toda la espalda en un solo movimiento.
Remo al mentón
Por lo general, este ejercicio se suele incluir en el entrenamiento de los hombros porque también trabajan esos músculos, pero la verdad es que son básicamente ejercicios para la parte superior de la espalda. Podemos hacerlo con una barra recta o una barra en z para trabajar en una posición más cómoda.
Hiperextensiones
No cabe duda de que es un gran ejercicio para la zona lumbar e incluso para los glúteos si cambiamos un poco la técnica. Es importante no exagerar forzando la extensión del movimiento y no ejercer fuerza sobre la cabeza y el cuello.
Consejos para no lesionarse
Al entrenar en el gimnasio, es importante tomar medidas para prevenir lesiones en la espalda. Aquí hay algunos consejos útiles para evitar lesiones mientras entrenas:
- Calentamiento adecuado: Antes de empezar a levantar pesas, es importante hacer un calentamiento adecuado para preparar los músculos y articulaciones de la espalda para el ejercicio.
- Técnica correcta: Al realizar ejercicios de espalda, es importante utilizar la técnica correcta. Esto significa mantener una buena postura con la espalda recta y los hombros hacia abajo, y no exagerar los movimientos al levantar pesos.
- Aumenta la intensidad gradualmente: Es necesario aumentar la intensidad del entrenamiento gradualmente. No es recomendable aumentar la cantidad de peso o repeticiones demasiado rápido, ya que esto puede causar una lesión en la espalda.
- Trabaja todos los músculos de la espalda: La espalda es un grupo muscular grande que debe ser trabajado en su totalidad. Hay que ir variariando los ejercicios y técnicas para trabajar todos los músculos de la espalda de manera equilibrada.
- Descansa adecuadamente: El descanso es tan importante como el entrenamiento. Dales tiempo a tus músculos para recuperarse entre sesiones y evita el sobreentrenamiento.
Importancia del superávit calórico
Como digo siempre, nada de lo mencionado anteriormente importa si no tienes un superávit de calorías en la dieta para poder ganar masa muscular. Tener un supervit calórico en la dieta es esencial para ganar masa muscular. Esto significa que debes ingerir más calorías de las que tu cuerpo quema diariamente. El excedente de calorías proporciona al cuerpo los nutrientes y energía necesarios para construir músculo.
Cuando entrenas para aumentar tu masa muscular, debes consumir alimentos ricos en proteínas, carbohidratos y grasas saludables. La proteína es necesaria para reparar y construir músculo, mientras que los carbohidratos y las grasas son necesarios para proporcionar energía y apoyar el proceso de construcción del músculo.
Aumentar la masa muscular no significa simplemente aumentar la cantidad de alimentos que consumes. El tipo de alimentos y la calidad de la alimentación son importantes para asegurar que tu cuerpo reciba los nutrientes necesarios y evitar el aumento de grasa corporal. También puedes optar por suplementos nutricionales para ayudarte a alcanzar tus metas de masa muscular.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre los ejercicios de espalda en el gym y sus características.