Cuando nos toca entrenar espalda, lo más normal es que realicemos los ejercicios con/o con máquinas. Sin embargo, el número de ejercicios que hacemos con mancuernas para este grupo muscular es normalmente más reducido. Al hacer diferentes ejercicios con mancuernas para espalda estamos fomentando una manera de aislarla de forma más efectiva y trabajamos el abdomen.
En este artículo vamos a contarte cuáles son los mejores ejercicios con mancuernas para espalda, como debes realizarlos y sus ventajas.
Entrenar espalda con mancuernas vs barra o máquinas
Cuando se trata de entrenar la espalda, existen varias opciones disponibles, como el uso de mancuernas, máquinas o barras. Cada una de estas herramientas ofrece beneficios únicos y puede adaptarse a las preferencias y necesidades individuales de cada persona.
Las mancuernas son una opción popular para el entrenamiento de espalda debido a su versatilidad. Al utilizar mancuernas, se puede trabajar cada lado de la espalda de manera independiente, lo que ayuda a corregir posibles desequilibrios musculares. Además, las mancuernas permiten un rango de movimiento más amplio, lo que implica un mayor reclutamiento de los músculos estabilizadores. Esto puede ser beneficioso para fortalecer y estabilizar los músculos de la espalda en su conjunto. Sin embargo, se requiere un buen control y equilibrio para evitar lesiones, especialmente al realizar ejercicios más complejos.
Por otro lado, las máquinas de entrenamiento de espalda suelen ofrecer una mayor estabilidad y control durante los ejercicios. Estas máquinas guían el movimiento y proporcionan un soporte adicional, lo que puede ser beneficioso para principiantes o para aquellos con limitaciones físicas. Las máquinas también permiten ajustar fácilmente la resistencia y ofrecen una mayor facilidad de uso en comparación con las mancuernas. Sin embargo, las máquinas pueden limitar el rango de movimiento y no involucrar tanto los músculos estabilizadores en comparación con las mancuernas.
Las máquinas se suelen emplear para utilizar cargas más altas, puesto que no necesitas equilibrar la posición y puedes centrarte en tirar con más kilos.
Las barras también son una opción común para el entrenamiento de espalda. Las barras proporcionan una mayor estabilidad en comparación con las mancuernas, pero menos que las máquinas. Al usar una barra, se puede levantar más peso en comparación con las mancuernas por lo que las ganancias de fuerza suelen ser mucho mayores. El problema de usar barras es que requiere de una técnica adecuada y un buen control para evitar lesiones, especialmente en ejercicios como el peso muerto o el remo con barra.
En cualquier caso, lo mejor es contar con un entrenador personal que te pueda guiar al principio para enseñarte los movimientos básicos y que aprendas a controlarlo. Después ya puedes continuar con tu rutina de forma constante para conseguir buenos resultados.
Ejercicios con mancuernas para espalda
Remo abierto a 45 grados
El remo es uno de los ejercicios de espalda más comunes. En este caso, es una de las variantes más básicas. Podemos hacerlo de pie o en un banco con un ángulo de 45 grados. Nos ponemos de pie con las piernas separadas a la altura de las caderas. Doblamos las rodillas y mantenemos la espalda recta (nuestro cuello está alineado con nuestra columna) y lo inclinamos en un ángulo de 45 grados con nuestras piernas.
Sostenemos una mancuerna en cada mano con las palmas hacia nosotros (agarre en pronación), y los brazos ligeramente separados del cuerpo. A partir de aquí tiramos hacia arriba de manera que el codo quede doblado y la parte superior del brazo quede alineada con el hombro.
Remo al mentón
Este ejercicio se suele hacer con barra, pero también podemos hacerlos con mancuernas. Para ello nos ponemos de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas y activamos la zona del core. Colocamos las mancuernas frente a nosotros con los brazos estirados. A partir de aquí elevamos los brazos manteniendo las mancuernas pegadas al cuerpo y flexionando los codos. Estos se elevan por encima de los hombros.
Remo cerrado a 45 grados
En este caso, la posición de las piernas y la espalda será la misma que en la postura abierta. Lo que cambia es la posición de las manos y la apertura de los brazos. En este caso, las palmas de las manos están enfrentadas en un agarre neutro con los brazos a los lados. A partir de aquí tiramos hacia arriba, en este caso la parte superior del brazo no queda alineada con el hombro, sino paralela al suelo. Además, en la fila abierta, los codos apuntan hacia los lados, mientras que en la fila cerrada, los codos apuntan hacia atrás.
Otros ejercicios con mancuernas para espalda
Peso muerto con mancuernas
Este es un ejercicio compuesto que trabaja la espalda, los glúteos y los isquiotibiales. Coloca las mancuernas en el suelo frente a ti y ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Dobla las rodillas y mantén la espalda recta mientras agarras las mancuernas. Contrae los músculos del núcleo y levanta las mancuernas estirando las piernas y enderezando la espalda. Baja las mancuernas de manera controlada hasta que vuelvan a tocar el suelo.
Pájaros con mancuernas
Este ejercicio se centra en los músculos de los hombros y la espalda, más concretamente en el trapecio y el deltoides posterior. Comienza de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sostén una mancuerna en cada mano, con las palmas mirándose entre sí. Inclina el torso hacia adelante desde las caderas hasta que esté paralelo al suelo. A partir de aquí, levanta los brazos hacia los lados mientras mantienes los codos ligeramente flexionados. Lleva las mancuernas hasta que tus brazos estén paralelos al suelo y luego baja las mancuernas de manera controlada.
Puedes hacerlo también sentado. Lo importante es que te inclines hacia delante para estar lo más paralelo al suelo posible.
Encogimientos de hombros con mancuernas
De pie con los pies separados al ancho de los hombros, sostén una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos a los lados y las palmas mirando hacia tu cuerpo. A medida que inhalas, levanta los hombros hacia las orejas lo más alto que puedas. Mantén la posición durante un segundo y luego exhala mientras bajas los hombros lentamente a la posición inicial. Este ejercicio es indicado para trapecios superiores y medios.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre los ejercicios con mancuernas para espalda y cómo realizarlos.