Ejercicios con bandas elásticas

Hacer ejercicio en casa es una de las formas más comunes de hacerlo cuando no queremos ir al gimnasio, nos estamos recuperando de una lesión o simplemente queremos un entrenamiento diferente. Para estas rutinas en casa, puedes montar un gimnasio en casa usando estas máquinas o elementos, o puedes realizar una serie de ejercicios usando bandas elásticas para trabajar todo tu cuerpo con intensidad. Algunas personas se mantienen fieles a las pesas y las máquinas, pero la verdad es que todos podemos aumentar la masa muscular usando ambos tipos de equipos. Aunque, hay algunas diferencias entre las pesas y las bandas elásticas. Los ejercicios con bandas elásticas tienen la gran ventaja de que se pueden realizar en cualquier lugar.

En este artículo vamos a contarte algunos de los mejores ejercicios con bandas elásticas, cómo realizarlos y algunos consejos para evitar lesiones.

Ejercicios con bandas elásticas

• Sentadillas: Coloca la banda alrededor de tus muslos, justo por encima de las rodillas. Separa los pies al ancho de tus hombros y realiza una sentadilla, asegurándote de que las rodillas sigan la línea de los pies. La banda añadirá resistencia al movimiento, enfocándose en los glúteos y piernas.
• Estocadas con banda: Coloca la banda bajo el pie trasero y sostén los extremos con las manos a los lados. Da un paso hacia adelante con la pierna contraria y flexiona ambas rodillas para realizar una estocada. La banda creará resistencia lateral, trabajando los músculos de las piernas y glúteos de manera efectiva.
• Press de pecho: Ancla la banda a una superficie estable y sostén los extremos en cada mano. Con los brazos extendidos frente a ti, presiona las manos hacia adelante, manteniendo el control del movimiento. Este ejercicio fortalecerá los músculos pectorales y los brazos.
• Remo: Amarra la banda a una base firme y, de pie, sujeta los extremos con las manos. Dobla ligeramente las rodillas y tira de los codos hacia atrás, llevando las manos hacia tu pecho. El remo con banda trabaja la espalda y los músculos de los brazos.
• Abdominales: Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y coloca la banda alrededor de las plantas de tus pies. Agarra los extremos de la banda con las manos y reclínate hacia atrás, manteniendo la espalda recta. Realiza los abdominales llevando el pecho hacia las rodillas. La banda agregará resistencia a tus abdominales, haciéndolos más efectivos.
• Extensiones de cadera: Coloca la banda alrededor de tus tobillos y siéntate en una posición de cuatro patas. Levanta una pierna hacia atrás, manteniendo la rodilla doblada, y luego estira la pierna hacia atrás en línea recta. Este ejercicio trabaja los glúteos y la parte baja de la espalda.
• Elevaciones laterales de piernas: Coloca la banda alrededor de tus tobillos y recuéstate sobre tu costado. Levanta la pierna superior hacia arriba, manteniendo la pierna estirada. Este movimiento fortalecerá tus caderas y glúteos laterales.
• Flexiones de brazos: Coloca la banda alrededor de tu espalda y sostén los extremos con las manos, justo debajo de los hombros. Realiza flexiones de brazos, manteniendo los codos cerca del cuerpo. La banda añadirá resistencia al movimiento, trabajando los músculos del pecho, hombros y brazos.
• Prensa de hombros: Ponte de pie sobre la banda con los pies separados al ancho de los hombros. Sujeta los extremos de la banda en cada mano y levanta los brazos hasta que estén paralelos al suelo. Luego, presiona los brazos hacia arriba sobre tu cabeza, manteniendo el control del movimiento. Este ejercicio fortalece los deltoides y los músculos de los hombros.
• Encogimientos de hombros: Coloca la banda bajo los pies y sujeta los extremos con las manos a los lados. Eleva los hombros hacia las orejas, manteniendo los brazos rectos y luego regresa a la posición inicial. Los encogimientos de hombros trabajan los músculos trapecios y dorsales.
• Curl de bíceps: Pisa sobre la banda con los pies separados y sostén los extremos con las manos a los lados. Flexiona los codos y lleva las manos hacia los hombros, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Este ejercicio fortalece los músculos bíceps de los brazos.
• Patadas de glúteo: Coloca la banda alrededor de tus tobillos y párate con los pies separados al ancho de las caderas. Levanta una pierna hacia atrás, manteniendo la rodilla estirada y luego baja la pierna. Este ejercicio trabaja los glúteos y la parte posterior de los muslos.
• Flexiones de rodillas con banda: Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y coloca la banda alrededor de las plantas de tus pies. Sujeta los extremos con las manos y flexiona las rodillas hacia el pecho. Luego, extiende las piernas hacia afuera. Las flexiones de rodillas trabajan los músculos abdominales inferiores y flexores de cadera.

Consejos para evitar lesiones en ejercicios con bandas elásticas

Aunque las bandas elásticas son bastante flexibles y no suelen generar problemas, casi cualquier ejercicio que esté mal ejecutado puede provocar lesiones. Para evitar este tipo de situaciones es recomendable seguir las siguientes recomendaciones:

• Elige unas bandas elásticas adecuadas: Las bandas elásticas vienen en diferentes niveles de resistencia, desde ligera hasta fuerte. Comienza con una banda de resistencia más baja si eres principiante o si estás volviendo a ejercitarte después de un tiempo de inactividad. Con el tiempo, puedes aumentar la resistencia a medida que adquieres fuerza y habilidad.
• Mira bien las bandas elásticas antes de usarlas: Antes de cada entrenamiento, revisa las bandas en busca de signos de desgaste, como grietas, rasgaduras o áreas estiradas. Si encuentras algún daño, reemplaza la banda inmediatamente para evitar lesiones inesperadas.
• Asegura las bandas correctamente: Al anclar las bandas a un objeto o superficie, asegúrate de que estén bien sujetas y que no haya riesgo de que se desprendan durante el ejercicio. Usa anclajes específicamente diseñados para bandas elásticas si es necesario.
• Mantén una buena postura: Asegúrate de mantener una postura adecuada durante cada ejercicio para evitar tensiones innecesarias en la espalda, cuello u otras áreas. Mantén el abdomen comprometido y la espalda recta para minimizar el riesgo de lesiones.
• Controla la tensión: Evita estirar demasiado las bandas, especialmente si sientes dolor o molestias. El estiramiento excesivo puede provocar desgarros musculares o lesiones articulares. Mantén la tensión controlada y trabaja dentro de tus límites.
• Realiza movimientos suaves y controlados: Evita hacer movimientos bruscos o rápidos con las bandas. En cambio, enfócate en movimientos suaves y controlados para aprovechar al máximo el trabajo muscular y reducir el riesgo de lesiones.

Espero que con esta información puedan conocer más sobre algunos de los mejores ejercicios con bandas elásticas y cómo evitar posibles lesiones.