Cuando realizamos ejercicios de fuerza, como levantamiento de pesas o entrenamientos de resistencia, los descansos entre series juegan un papel crucial en nuestro rendimiento y en los resultados que obtenemos. Los descansos entre series son períodos de tiempo dedicados a recuperarse antes de comenzar la siguiente serie.
En este artículo vamos a contarte porque hay descanso entre series, cuál es su importancia y como debes hacerlo correctamente.
Descanso entre series
Independientemente del tipo de entrenamiento que realices, el descanso entre series es fundamental para conseguir tus objetivos y aprovechar al máximo tu tiempo en el gimnasio. No solo merece la pena tomarse un descanso cada vez que se completa una serie, sino también gestionar dichos descansos. Si lo que buscamos es optimizar nuestro entrenamiento en tiempo y resultados, de nada sirve acabar una serie sin controlar cuándo descansamos y empezamos a hablar con el compañero de al lado.
En los periodos de descanso entre series, daremos a los músculos el tiempo necesario para que se recuperen del esfuerzo que acabamos de poner en la serie anterior para poder volver a “tirar” a máxima intensidad del peso que vamos a mover en la siguiente serie.
A día de hoy no podemos decir que exista una escala exacta a seguir en cuanto a tiempos de descanso entre series, aunque podemos seguir unas pautas generales en función del tipo de entrenamiento que realicemos.
Según un estudio de Schoenfeld, para hacer recomendaciones sobre los períodos de descanso posteriores, es necesario comprender la respuesta endocrina al ejercicio, así como los mecanismos involucrados en el crecimiento muscular. Este estudio confirma que no hay evidencia de que los períodos de descanso más cortos entre series promuevan el crecimiento muscular, contrario a lo que afirman otros estudios que han confirmado que los períodos de descanso de menos de un minuto aumentan la hormona del crecimiento.
Por otro lado, existen estudios que defienden lo que sabemos actualmente, midiendo la eficacia del press de banca y la sentadilla, y concluyendo que los períodos cortos de descanso son beneficiosos para el desarrollo de la resistencia muscular, aunque esta requiera ejercicios de menor intensidad.
Por qué debemos hacer descansos entre series
La duración de estos descansos puede variar dependiendo de varios factores, como el nivel de condición física, el objetivo del entrenamiento y el tipo de ejercicio que se está realizando. En general, los descansos más largos se utilizan para ejercicios que involucran cargas más pesadas y requieren un esfuerzo máximo, mientras que los descansos más cortos se utilizan para ejercicios de menor intensidad.
La principal razón para tomar descansos entre series es permitir que los músculos y el sistema nervioso se recuperen y restauren su capacidad de contraerse con fuerza y precisión. Durante el ejercicio de fuerza, los músculos se fatigan debido al estrés y la tensión a los que se someten. Los descansos entre series permiten que el flujo sanguíneo se restablezca en los músculos, proporcionando así oxígeno y nutrientes necesarios para su recuperación.
Además, los descansos entre series ayudan a eliminar los productos de desecho metabólico, como el ácido láctico, que se acumulan durante el ejercicio intenso. Al permitir que el cuerpo se recupere parcialmente antes de iniciar la siguiente serie, se reduce la acumulación de fatiga y se mejora el rendimiento en las repeticiones posteriores.
Es importante mencionar que la duración óptima de los descansos entre series puede variar según los objetivos individuales. Por ejemplo, si el objetivo es desarrollar fuerza máxima, se recomiendan descansos más largos (generalmente de 2 a 5 minutos) para permitir una recuperación completa entre cada serie y mantener la calidad del esfuerzo. Por otro lado, si el objetivo es desarrollar resistencia muscular, se pueden utilizar descansos más cortos (aproximadamente 30 segundos a 1 minuto) para mantener la frecuencia cardíaca elevada y promover la adaptación cardiovascular.
Importancia de hacerlos bien
Los descansos entre series desempeñan un papel clave en el aspecto mental del entrenamiento. Durante una sesión intensa de ejercicios de fuerza, nuestro sistema nervioso se somete a un estrés considerable. Tomar descansos adecuados ayuda a reducir la fatiga mental y a mantener la concentración, lo que nos permite mantener una técnica correcta y evitar lesiones.
Además, los descansos entre series nos dan la oportunidad de evaluar nuestro rendimiento y ajustar nuestra estrategia. Al tener un momento de pausa, podemos reflexionar sobre el ejercicio que acabamos de realizar, observar cómo nos sentimos y planificar nuestra siguiente serie. Esto nos permite hacer ajustes, como aumentar o disminuir el peso, modificar la velocidad de ejecución o corregir la postura, para maximizar los beneficios de cada serie. Muchas personas utilizan los descansos entre series como forma de progresión de cargas. Es decir, si antes eras capaz de levantar un peso determinado a 10 repeticiones descansando un minuto y ahora eres capaz de hacerlo descansando 40 segundos, habrás progresado en este ejercicio, ya que necesitas menos tiempo para recuperarte del mismo.
Otro aspecto importante de los descansos entre series es que nos ayudan a mantener la calidad del esfuerzo a lo largo del entrenamiento. Cuando estamos fatigados, la técnica y la ejecución de los ejercicios pueden deteriorarse, lo que aumenta el riesgo de lesiones y disminuye la eficacia del entrenamiento. Tomar descansos adecuados nos permite recuperarnos lo suficiente para mantener una técnica adecuada y una ejecución precisa, lo que contribuye a un desarrollo muscular más efectivo y seguro.
Algunos consejos
Como pueden ver, todavía hay mucho debate sobre el tiempo exacto que debemos descansar entre series para obtener resultados óptimos, por lo que tampoco se puede especificar, como en la mayoría de los temas relacionados con el fitness.
Pero en general, cuantas menos repeticiones y más pesada sea la carga, más largo debería ser el descanso entre series, y cuantas más repeticiones (menos carga y, por lo tanto, menos intensidad), más corto debería ser el descanso.
Como no tenemos evidencia científica exacta, de aquí sacamos esta guía de descanso basada en el entrenamiento que hicimos y en base a la carga que movimos en la última serie y la carga que moveremos en la próxima serie.
- Ejercicios en los que levantamos 15 o más repeticiones: 1 minuto de descanso
- Ejercicios en los que levantamos 10 o más repeticiones: 1 minuto y medio de descanso
- Series con 6-10 repeticiones: 2 minutos de descanso
- Entrenamiento de fuerza máxima con repeticiones entre 1-5: 3-5 minutos de descanso
Espero que con esta información puedan conocer más sobre la importancia de descanso entre series y cómo hacerlo correctamente.