Las elevaciones laterales con mancuernas son un ejercicio imprescindible sea deseamos tener los hombros redondos y estéticos. Se trata de un ejercicio que sirve para aislar el deltoides medial de tal forma que sólo trabajaba este músculo y un poco el trapecio. Sin embargo, existen diferentes formas de hacer las elevaciones laterales con mancuernas.
Por ello, vamos a dedicar este artículo a explicarte cómo se hacen las elevaciones laterales con mancuernas, cuáles son sus variantes y qué beneficios tiene para tus músculos.
¿Cómo hacer elevaciones laterales con mancuernas?
De pie o sentado, sostenga una mancuerna en cada mano a su lado. Manteniendo la espalda recta y el núcleo contraído, levante lentamente las mancuernas hacia un lado hasta que sus brazos estén paralelos al piso y sus codos estén ligeramente doblados. Luego bájalos nuevamente de manera controlada.
Realizar este ejercicio será más difícil si evitas los tirones. Resiste la tentación de hacer esto y concéntrate en levantar con tus deltoides.
Elegir el peso correcto es clave para realizar elevaciones laterales de forma correcta y segura. Encontrarás que incluso con pesos relativamente ligeros, las últimas repeticiones son un verdadero desafío, por lo que no hay necesidad de tratar de impresionar agarrando las mancuernas más pesadas posibles.
Ni siquiera necesita usar mancuernas: las bandas de resistencia son excelentes para este ejercicio. No hay que levantar más allá del paralelo y asegúrate de mantener los brazos a los costados. Si no puedes realizar la técnica adecuada, debes optar por usar pesos más ligeros.
Músculos implicados en elevaciones laterales
La elevación lateral es un ejercicio que se puede clasificar como un ejercicio de hombro. Se puede modificar con diferentes ángulos, rangos de movimiento y cargas. A continuación puedes ver los músculos involucrados.
- Deltoides anterior, deltoides medio y deltoides posterior
- Trapecio superior y trapecio medio
Los beneficios de las elevaciones laterales con mancuernas
A continuación puedes ver algunos de los beneficios más notables de realizar elevaciones laterales.
- Hombros más grandes y fuertes: la elevación lateral ha sido durante mucho tiempo un elemento básico para aumentar el tamaño y la fuerza de los hombros. Es uno de los pocos ejercicios que trabaja todas las cabezas de los deltoides. Aumentar el tamaño de los hombros es clave para cualquier persona porque permite que las fibras musculares generen más fuerza para levantar más peso.
- Corrige desequilibrios y asimetrías musculares: algunos grupos musculares se quedan atrás y necesitan trabajar en ello. Al enfocarse en los hombros con ejercicios específicos, puede aumentar la hipertrofia muscular, controlar y tonificar los músculos más débiles que pueden verse abrumados por los pectorales o los tríceps durante ejercicios como las prensas por encima de la cabeza. Así como alguien que busca aumentar el tamaño de las piernas realiza un estiramiento de cuádriceps, las elevaciones laterales pueden tener un efecto similar en los hombros.
Serie y repetición
Este es un ejercicio bastante complejo, incluso con pesos muy ligeros. Los ejercicios que parecen tan fáciles la primera vez valdrán la pena después de haber hecho 8 repeticiones, así que elige tu peso sabiamente. Repite 10-12 veces con una técnica perfecta. Elegir el peso correcto es clave para realizar elevaciones laterales de forma correcta y segura.
Variaciones y alternativas
Hay muchas maneras de realizar este ejercicio. Aquí hay algunas opciones y variaciones para incluir en sus entrenamientos.
Elevaciones laterales apoyadas contra una pared
Apoyarse contra la pared mientras levanta la mancuerna con el otro brazo crea más tensión en los hombros a través de un proceso llamado radiación. Al apoyarte contra la pared, es menos probable que hagas trampa con pesas porque hacerlo te haría sentir muy incómodo.
Elevaciones con landmine
Esta variación del ejercicio del arco trabaja los deltoides laterales y traseros, pero el movimiento cruzado también trabaja el núcleo. Comienza ligero y asegúrate de que sea fácil al principio. Este es un ejercicio mucho más difícil de lo que parece.
Elevación lateral de rodillas
Arrodillarse evita que hagas trampa con el impulso, lo que aumenta el tiempo que dedicas a tensar los músculos de los hombros. Tu core también se ejercitará, ya que te ayudará a mantenerte erguido. Al reducir la estabilidad, también obtienes retroalimentación instantánea. Cualquier problema provocará una pérdida de equilibrio y deberás corregir la situación antes de continuar.
Elevaciones laterales con mancuernas inclinadas
Hacer elevaciones laterales mientras se inclina aumenta la distancia que los brazos necesitan para levantar el peso. Un mayor rango de movimiento significa más estrés para trabajar los músculos. Este cambio crea más sobrecarga en la parte superior del movimiento. Tienes que hacer cada repetición de forma lenta y controlada porque lo que buscas es más tiempo bajo tensión.
¿Las elevaciones laterales son igual de efectivas sin mancuernas?
No. Para hacer las elevaciones laterales se requieren las mancuernas. Esto se debe a que su peso ayudará a fortalecer los músculos. Asimismo, gracias a las mancuernas puedes aumentar la masa muscular. Además, las mancuernas brindan un mejor equilibrio y coordinación corporal.
Las mancuernas nos dan más variedad en nuestros entrenamientos, así como más control muscular y conciencia del movimiento. Estos aumentan la estabilidad de la articulación. Por otro lado, ofrecen un mayor rango de movimiento y ofrecen más seguridad. Se recomiendan mancuernas para personas con lesiones musculares, ya que no agravarán más la lesión.
Consejos para hacer elevaciones laterales con mancuernas
A continuación, se incluye una lista de las recomendaciones más importantes al respecto:
- Al hacer estos ejercicios, considera qué tan duro puede manejarlos tu cuerpo.
- Aumenta gradualmente el peso de las mancuernas.
- Mantén un nivel constante de movimiento para crear repeticiones efectivas. No aceleres el movimiento durante el ejercicio, de lo contrario causará lesiones musculares.
- Aplica períodos de descanso para permitir que los músculos se recuperen.
- Acumula el número de repeticiones e intervalos de descanso para cada serie.
- Utiliza mancuernas ligeras que te permitan maniobrarlas con facilidad.
- Mantén la espalda recta y mira al frente.
- Asegúrate de estar respirando con eficacia. Inhala durante el descenso y exhala durante el ascenso.
- Dobla ligeramente los codos para no sobrecargar los antebrazos.
- Asegúrate de calentar bien antes de hacer este ejercicio.
- Hacer este movimiento correctamente requiere tiempo, habilidad y perseverancia.
- Levanta pesas a un ritmo moderado.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre las elevaciones laterales con mancuernas y sus beneficios.