Entrenar en casa no significa entrenar más flojo. Aquellas personas que entrenar en casa necesitan tener una intensidad alta para igualmente provocar estímulos en nuestros músculos para hacerlos crecer. Uno de los ejercicios más utilizados para hacer crecer nuestro glúteo es el hip thrust. Sin embargo, muchas personas no saben bien cómo hacer el hip thrust en casa.
Por ello, vamos a contarte cómo hacer el hip thrust en casa, cuáles son los mejores consejos y algunas cosas más.
Qué es el hip thrust
Para quien no lo sepa, el hip thrust es un ejercicio que se realiza principalmente para fortalecer los músculos de la parte inferior del cuerpo, en particular los glúteos y los músculos posteriores del muslo. Este ejercicio se ha vuelto cada vez más popular en el mundo del fitness y la musculación debido a sus beneficios para el desarrollo de la fuerza y la mejora de la estética corporal.
La ejecución básica del hip thrust implica que una persona se siente en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas. Luego, colocan una barra con pesas sobre sus caderas, justo debajo de la pelvis, y se recuestan con la espalda apoyada en un banco o plataforma horizontal. A partir de esta posición, la persona levanta las caderas hacia arriba mientras mantiene los hombros y los pies firmemente en el suelo, lo que crea una extensión completa de las caderas al final del movimiento. Luego, regresan las caderas a la posición inicial.
El hip thrust se considera una excelente opción para fortalecer los glúteos, ya que coloca una carga significativa en esta zona, lo que puede llevar a un aumento en la masa muscular y una mayor potencia en la parte inferior del cuerpo. Además, también puede ser beneficioso para mejorar el rendimiento en deportes que requieren fuerza en las caderas y mejorar la postura y la estabilidad de la espalda baja. Sin embargo, muchas personas no saben cómo hacer el hip thrust en casa.
Cómo hacer el hip thrust en casa
Para hacer esto correctamente, necesitas la ayuda de un sofá o una cama para apoyar tu espalda:
- Siéntate en el suelo y apoya las escápulas en la cama o sofá.
- Mantén las plantas de los pies firmemente apoyadas en el suelo.
- Debes colocar la barra a la altura de la cadera. También puedes iniciar el ejercicio sin ninguna carga.
- Realiza un empuje de cadera, intentando levantar las caderas a una posición horizontal y levanta la barra del suelo.
- Vuelve a la posición inicial.
Realmente, la forma de trabajar este ejercicio en casa es la misma que en el gimnasio. Si disponemos de un banco en casa es lo más óptimo dado que nuestra espalda va a estar mucho más estable que apoyada en un sofá o una cama. Además, hay muchas personas que levantan gran cantidad de peso en este ejercicio para poder dar un buen estímulo al glúteo y esto puede provocar un daño en el suelo de la casa. Cargar con demasiados discos puede romper las losetas del suelo.
Otro problema que se puede presentar es la inestabilidad que nos da el sofá o la cama. Es un punto de apoyo un poco inestable dado que el cojín no nos va a sujetar de la misma forma que un banco en el gimnasio.
Errores más comunes al realizar hip thrust en casa
Algunos de los errores más comunes al hacer este ejercicio son:
- Mal posicionamiento de la espalda en el sofá o la cama: Al realizar flexiones de cadera en casa, el error más común suele ser el que se comete antes de realizar el movimiento, que es el mal posicionamiento de la espalda en el sofá o la cama. Tu espalda debe estar apoyada en la parte inferior de tus escápulas.
- Hiperextensión lumbar: Durante las etapas más altas del ejercicio, la espalda se arquea excesivamente, lo que puede provocar daños en la columna.
- Pies demasiado lejos de las caderas: si tus pies están demasiado lejos de las caderas, no podrás formar un ángulo de 90 grados con las rodillas cuando extiendas las caderas, perderás la propulsión de las caderas y correrás el riesgo de deslizarse hacia adelante. Asegúrate de que tus rodillas estén dobladas correctamente antes de comenzar.
Otros ejercicios de glúteo para casa
Estamos de acuerdo que el hip thrust es un excelente ejercicio para trabajar el glúteo. Sin embargo, no es el único ejercicio para ello. Vamos a contarte algunos ejercicios extra para poder fortalecer y las piernas.
Sentadillas
Las sentadillas son el ejercicio más utilizado y completo si quieres trabajar las piernas. Con este ejercicio se estimularán tus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, mejorándolos, aumentando la fuerza y favoreciendo el desarrollo de la musculatura de las piernas.
- Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros.
- Dobla las rodillas e intenta bajar las caderas hasta romper la línea de 90 grados en las rodillas.
- Realiza una extensión de piernas, elevando la cadera, hasta llegar al inicio del ejercicio.
Zancadas
La zancada es un movimiento multiarticular, cuya ejecución involucra tobillos, rodillas y caderas y requiere no sólo de la implicación de los glúteos sino también de una gran cantidad de músculos del tren inferior.
Para realizar el ejercicio correctamente, debes realizar los siguientes pasos:
- Sostén dos mancuernas, una en cada mano. Puedes hacer ejercicio sin pesas o con dos botellas de agua.
- Se dejan aberturas en las piernas iguales al ancho de los hombros.
- Da un paso con una pierna hacia adelante y dobla la rodilla.
- La pierna que queda atrás debe doblarse de la misma manera, tratando de formar un ángulo de 90 grados en la rodilla.
- Mueve las piernas de forma alterna.
Sentadilla búlgara
Este ejercicio ayudará a estabilizar la rodilla mientras ves trabajar los músculos de los glúteos. Este es un movimiento muy sencillo, pero debes tener cuidado en la etapa final del movimiento para evitar lastimarte las rodillas.
- Pon una pierna sobre una silla.
- La otra pierna descansa en el suelo.
- Dobla las rodillas y baja las caderas.
- Realiza el levantamiento extendiendo la rodilla y controlando el movimiento.
Puente de glúteo
El puente de glúteos es un ejercicio básico muy sencillo que no sólo te ayudará a fortalecer tus glúteos, sino también todo tu core. Para hacer esto correctamente, sólo necesitas:
- La cuesta de sobre una colchoneta o boca arriba.
- Estira las manos a los lados de las caderas, con las palmas hacia el suelo.
- Piernas flexionadas, pies apoyados en el suelo.
- Levanta las caderas, manteniéndolas apretadas, hasta que formen un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto a su cuerpo.
- Mantén la espalda neutra sin ningún arco.
- Controla poco a poco para bajar.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre cómo hacer el hip thrust en casa.