Cómo hacer dominadas sin barra

Las dominadas son uno de los ejercicios más utilizados y conocidos para desarrollar los músculos de nuestra espalda. Sin embargo, hay muchas variantes para aprender a hacer este ejercicio. Lo más normal es que se piense que las dominadas necesitan una barra para llevarse a cabo. Esto no es así. Hay alternativas para aprender a hacer dominadas sin barra.

En este artículo vamos a explicarte cómo hacer dominadas sin barra, cuáles son los beneficios de trabajar este ejercicio y qué aspectos tener en cuenta.

Beneficios de hacer dominadas

Estos son algunos de los beneficios clave de realizar este ejercicio con una técnica adecuada:

• Fortalecimiento de la parte superior del cuerpo: Las dominadas trabajan principalmente los músculos de la espalda, los hombros y los brazos. Con una técnica correcta, fortalecerás los músculos de la espalda, incluyendo el trapecio, el dorsal ancho y los romboides, lo que mejora la postura y la estabilidad de la columna vertebral.
• Desarrollo de la fuerza funcional: Las dominadas son un ejercicio de peso corporal que desafía tu fuerza de manera funcional. No solo estás levantando peso, sino que también estás trabajando en la coordinación y el equilibrio mientras realizas el movimiento.
• Mejora de la fuerza de agarre: Agarrar la barra y colgarse de ella requiere un agarre fuerte. Este aspecto puede fortalecer los músculos de los antebrazos y aumentar tu capacidad para sostener y manejar objetos en la vida cotidiana.
• Estimulación de los músculos centrales: Durante las dominadas, los músculos del núcleo, como los abdominales y los oblicuos, se activan para mantener una postura estable. Esto contribuye a una mayor estabilidad del tronco y puede ayudar a prevenir lesiones en la parte baja de la espalda.
• Variabilidad y adaptabilidad: Las dominadas ofrecen diferentes variaciones según la anchura del agarre y la posición de las manos. Esto permite dirigir el enfoque hacia diferentes músculos, como los bíceps o los dorsales, según tus objetivos personales.
• Aumento de la masa muscular: Realizar dominadas de manera consistente y con una buena técnica puede contribuir al aumento de la masa muscular en la parte superior del cuerpo. Esto no solo mejora la apariencia física, sino que también aumenta la tasa metabólica en reposo, ayudando en la gestión del peso corporal.
• Mejora de la salud de los huesos: El trabajo de tracción realizado durante las dominadas ejerce una fuerza sobre los huesos, estimulando la producción de células óseas y favoreciendo la salud ósea a lo largo del tiempo.
• Ejercicio versátil: Las dominadas son un ejercicio versátil que puede ser realizado en una variedad de lugares, como gimnasios, parques o en casa si tienes una barra de dominadas instalada. Esto facilita su incorporación en tu rutina de ejercicios.

Cómo hacer dominadas sin barra

En casa, aunque no tengamos una barra fija para colgar el cuerpo, podemos utilizar esta acción de tracción para movilizar todo el cuerpo, una buena alternativa es hacer dominadas deslizantes tumbados en el suelo.

Para ello, apoyamos todo el cuerpo en el suelo, con las manos separadas a la altura de los hombros y las palmas de las manos levantadas por encima de la cabeza, como si sostuviéramos una barra. Desde esta posición, tiramos o deslizamos todo nuestro cuerpo hacia delante hasta que la barbilla quede sobre nuestras manos, tirando con la potencia de los músculos de la espalda.

Este ejercicio lo podemos hacer de una forma más sencilla colocando una tela (o disco deslizante) que nos ayude a deslizarnos por el suelo, o de una forma más compleja e intensa, al hacer dominadas sin tirantes, ponernos una mochila cargada a la espalda.

Otras alternativas para hacer dominadas sin barra

Aunque no es lo más óptimo, puedes aprender a hacer dominadas sin barra con otras alternativas. Estas son las mejores:

• Bandas de resistencia: Utilizar bandas de resistencia te permite simular el movimiento de las dominadas. Asegura la banda en la parte superior de una puerta o en un punto alto y agarra las asas de la banda. A medida que te cuelgas y jales hacia arriba, la banda proporcionará resistencia, ayudándote en el movimiento.
• Anillas de gimnasia: Las anillas son un excelente accesorio para ejercicios de peso corporal. Ajusta la altura de las anillas y realiza movimientos similares a las dominadas, usando tu propio peso corporal como resistencia.
• Mesas o superficies elevadas: Encuentra una mesa resistente o una barandilla alta y colócate debajo de ella. Agarra el borde de la mesa con las manos y realiza un movimiento similar al de las dominadas, tirando de tu cuerpo hacia arriba.
• Paredes o árboles: Busca una pared sólida o un árbol con una rama resistente a la altura adecuada. Agarra la pared o la rama y realiza movimientos de tracción, como si estuvieras realizando dominadas.
• Elevación de piernas en barra baja: Si tienes acceso a una barra o cualquier superficie resistente que esté a la altura de tus caderas, puedes realizar una versión modificada de las dominadas. Colócate debajo de la barra y agárrala con las manos, luego eleva las piernas hacia el pecho mientras mantienes una postura invertida.
• Máquinas de asistencia: Algunos gimnasios cuentan con máquinas de asistencia para dominadas. Estas máquinas reducen el peso que necesitas levantar, lo que puede ayudarte a desarrollar la fuerza necesaria para realizar dominadas completas con el tiempo.

Sin embargo, no hay ninguna razón física para querer hacer dominadas sin barra. Si el problema que tienes con las dominadas es que no tienes fuerza para poder realizarlas es mejor que vayas practicando con alguna banda elástica o cura ninguna máquina asistida que te permita realizar la dominada por completo. Este conjunto de alternativas puede introducir más variedad en tu rutina pero nunca podrá sustituir el estímulo que da una dominada con barra en tu espalda y más aún si vas progresando en el tiempo.

Una de las formas de progresar en dominadas si ya haces más de 10 repeticiones sin ayuda es utilizar lastre. Puedes colgar una mancuerna en tu cintura con cinturones especializados para ello para hacer más difícil la ejecución.

Espero que con esta información puedan conocer más sobre cómo hacer dominadas sin barra y cuáles son las mejores alternativas.