El curl con barra es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que se enfoca en trabajar los músculos del brazo, específicamente el bíceps braquial. Esta actividad es comúnmente realizada en el contexto del entrenamiento con pesas o en un gimnasio, y suele ser parte de rutinas diseñadas para desarrollar y fortalecer los músculos de los brazos. Sin embargo, es un ejercicio donde se puede trampear la técnica con demasiada facilidad. Son muy pocas las personas que cumplen bien la técnica en un curl con barra. Es fundamental aprender cómo hacer curl con barra para conseguir unos bíceps enormes.
Por ello, vamos a dedicar este artículo a contarte cuáles son los mejores consejos para aprender cómo hacer del curl con barra de forma correcta.
Cómo hacer el curl con barra
Para iniciar el movimiento, debemos empezar de pie con la espalda recta, las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados a la altura de los hombros. Sostenemos una barra con las manos de modo que las palmas queden hacia arriba, es decir, un agarre por debajo de la mano. Tus manos deben estar un poco más anchas que el ancho de los hombros en la barra.
Desde esta posición, sin mover el tronco y manteniendo los codos a los lados, debemos inspirar y flexionar los codos mientras acercamos la barra al pecho y contraemos los músculos glúteos, abdominales y espinales para que el tronco no se mueva. Exhalamos al final del movimiento y bajamos lentamente la barra a la posición inicial.
Este ejercicio se puede realizar con agarre en pronación, con las palmas hacia abajo, para trabajar más las articulaciones de las muñecas. Se puede utilizar una barra en Z para un agarre más cómodo, sobre todo cuando llevamos mucho peso, o se puede utilizar una barra recta. También podemos trabajar distintas partes del bíceps variando la apertura de la mano mientras agarramos la barra.
Músculos implicados
Este ejercicio involucra los músculos de la parte inferior del cuerpo, siendo los bíceps largos y cortos y los músculos braquiales anteriores los más trabajados.
Si agarramos la barra con un agarre estrecho, dominará el trabajo en la cabeza larga del bíceps, mientras que si el agarre es más ancho y las manos están más separadas que el ancho de los hombros, el trabajo se concentrará en la cabeza corta del bíceps.
En segundo lugar, los supinadores largos, los pronadores, todos los flexores de la muñeca y los dedos, y los músculos ubicados en el antebrazo se trabajan con el curl de bíceps con barra.
Consejos y errores comunes para aprender cómo hacer curl con barra
- Extender completamente los brazos al bajar la barra es un error común que desperdicia la fase excéntrica del ejercicio y puede dañar los tendones, por lo que es mejor mantener los codos ligeramente flexionados.
- Mover el torso o separar los codos de los lados del cuerpo son errores comunes que cometemos cuando ayudamos a levantar la barra, sin embargo, podemos lesionarnos la espalda y no enfocarnos en los bíceps. Por lo tanto, se recomienda la contracción isométrica del abdomen, la médula espinal y las caderas para mantener el torso recto y quieto, y acercar los codos al cuerpo. Si es necesario, comienza con un peso más ligero que no obstaculice la técnica.
- Es común aplicar ejercicios pliométricos cuando se usan pesos pesados y se intenta aumentar la fuerza. Los curls requieren que el torso se balancee hacia adelante y hacia atrás, pero esto no se recomienda para principiantes debido al alto riesgo de lesiones y la necesidad de músculos fuertes en la parte baja de la espalda y abdominales.
- Es cómodo extender completamente las piernas, pero es recomendable evitar sobrecargar la espalda y mantener una postura correcta. Es recomendable mantener las rodillas ligeramente flexionadas en todo momento.
Alternativa al curl con barra
Además del curl con barra, existen una serie de ejercicios alternativos que también son efectivos para trabajar y fortalecer los músculos del bíceps. Uno de estos ejercicios es el curl con mancuernas, que es similar al curl con barra pero se realiza con pesas independientes en cada mano. Este ejercicio permite una mayor libertad de movimiento, lo que puede ayudar a desarrollar un mayor equilibrio y coordinación en los brazos.
Otra opción es el curl en banco inclinado, donde la persona se coloca en un banco inclinado y realiza el movimiento de curl con mancuernas o con una barra EZ. La posición inclinada pone más énfasis en la porción larga del bíceps, lo que puede promover un desarrollo más completo del músculo
Asimismo, el curl tipo martillo es un ejercicio valioso para trabajar tanto el bíceps como los músculos del antebrazo. En esta actividad, las mancuernas se sostienen con las palmas mirando hacia adentro en lugar de hacia arriba, imitando el agarre de un martillo.
El curl concentrado es otro ejercicio efectivo para aislar y ejercitar los bíceps. En este caso, el individuo se sienta en un banco con los pies bien posicionados y el brazo extendido hacia abajo. Con una mancuerna en la mano, se realiza el movimiento de curl sin permitir que el brazo se mueva o se ayude con el cuerpo, lo que proporciona un enfoque más preciso en el músculo objetivo.
Además de los ejercicios mencionados, existen otras variaciones como el curl en barra Z, el curl en polea y el curl con banda de resistencia. Cada uno de estos ejercicios puede ofrecer beneficios únicos y complementarios para el desarrollo y fortalecimiento de los bíceps. Al variar los ejercicios y utilizar diferentes herramientas de entrenamiento, se puede mantener la motivación y estimular el crecimiento muscular de manera efectiva.
Lo más normal en el gimnasio es encontrar de personas que realizan los ejercicios con una carga excesiva para hacer que los bíceps crezcan cuanto antes. Sin embargo, este es un gran error. Realiza el ejercicio con una carga excesiva que no podemos controlar nos va a llevar a posibles lesiones y menor reclutamiento de fibras musculares. Hay que tener en cuenta que el bíceps es un músculo muy pequeño que tiene una fuerza limitada y cuya función principal es la flexión del codo.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre cómo hacer el curl con barra y cuáles son sus variantes principales.