Latihan terbaik untuk menguatkan trisep anda

Kita semua mahu mempunyai lengan yang jelas dan berotot, dan ia biasanya merupakan salah satu objektif yang hebat apabila memulakan rutin latihan. Masalahnya ialah kita sentiasa melihat secara eksklusif pada bisep. Memicit lengan kita dan melihat bola yang gemuk adalah matlamatnya, namun, kerja penting trisep di lengan sering dilupakan dan kerja yang lebih daripada perlu yang mesti dilakukan dengannya.

Sebagai contoh yang baik tentang kepentingan trisep, terdapat fakta yang akan membuat kita mempertimbangkan semula: 100% otot lengan, 70% diduduki oleh trisep, untuk hanya 30% daripada bisep. Bentuk yang terakhir, atau sentiasa berada di paras mata, membuatkan kita terobsesi dengannya, tetapi adalah penting untuk menggerakkan seluruh lengan dan mengelakkan dekompensasi.

Dengan cara ini, hari ini kita akan mengkaji beberapa siri latihan untuk bekerja dan menguatkan trisep kita dan dengan itu tidak melupakan kepentingannya. Anda perlu memikirkan seluruh lengan!

komposisi otot

Trisep, yang dikenali dalam terminologi fisioterapi sebagai trisep brachial, adalah otot yang menduduki paling banyak ruang di lengan atas, dan namanya berasal dari bahasa Latin berkat bentuknya, yang menyerupai mempunyai tiga kepala. Bermula dari istilah Latin "triceps brachii", kita sampai pada tatanama yang kita semua tahu.

Setiap 'kepala' otot akan menerima nama luas, membahagikan mereka kepada vastus medialis, vastus media y luas panjang. Sambungannya akan menduduki keseluruhan bahagian belakang lengan atas kita, kecuali bahagian tertinggi, diduduki oleh deltoid hampir mencapai bahu. Mari kita tentukan tiga besar:

• vastus lateralis atau luaran: Penutup dari bahu ke siku, berbentuk bulan sabit.
• luas panjang: Penutup dari bilah bahu yang bersempadan dengan bahu hingga hampir ke hujung lengan atas.
• vastus medial atau dalaman: Sangat dekat dengan siku ia terletak, sebelum sendi, di dalam dalam kes ini.

Apakah fungsi trisep?

Adalah penting untuk mengetahui keupayaan trisep untuk menilai kepentingannya dalam badan kita kerana ia tidak boleh sebaliknya. Trisep akan menjadi otot tunggal kawasan posterior lengan, dan dianggap sebagai extensor utama lengan bawah dalam sendi siku. Jika kita tidak mengusahakannya, kerja berat kita pada bahagian atas badan boleh menjadi sia-sia.

Sebaliknya, ia akan menjadi otot yang bertanggungjawab rehatkan humerus di bahagian atasnya, dan ia juga akan bekerjasama dalam kerja motor bahu, dengan cara yang lokasinya menjadikannya asas di seluruh lengan atas.

Dengan semua ini, ia juga merupakan otot yang bertindak memihak kepada graviti. Apakah maksud ini? Nah, dalam tindakan biasa ia tidak cenderung untuk berkembang. Di bawah premis ini, latihan anda akan menjadi dua kali lebih penting, kerana tanpa latihan khusus untuk wilayah ini pembangunan anda akan menjadi minimum. Tidak seperti bisep, yang boleh kita kerjakan dengan mengangkat berat dengan cara biasa, trisep akan mendapat bentuk dan nada dengan latihan sahaja.

Faedah trisep yang diperkuatkan

Kami telah menunjukkan bahawa trisep adalah otot yang pemalu. Yang penting, kami telah melupakannya, namun faedahnya lebih daripada terbukti dan penting:

• Ia akan menstabilkan sendi bahu dan akan membantu pelanjutannya. Trisep yang berfungsi akan mengelakkan masalah motor dan ketidakselesaan belakang.
• Meningkatkan julat pergerakan dan fleksibiliti lengan: Tidak semuanya adalah kekuatan dan kelantangan, dan dalam perjalanan ke toning itu, kita akan memperoleh tahap mobiliti yang lebih tinggi di bahagian atas badan.
• Kunci untuk sukan dengan banyak menggunakan senjata: Pemain tenis atau pemain bola tampar tidak mampu untuk tidak menggunakan trisep kerana ia adalah lengan dan bahu yang penting untuknya. Begitu juga, berenang o el bola keranjang Mereka juga memerlukan beberapa senjata bekerja.

Dengan semua ini, ia hanya kekal untuk menawarkan pelbagai jenis latihan trisep, untuk mencapai rutin yang berkesan dan tidak terlalu membosankan: mari lakukannya!

Senaman trisep terbaik

Di bawah ini kami mendedahkan rutin lengkap untuk bersenam dan menguatkan trisep. Ia adalah senaman untuk dilakukan di gim, di rumah atau di luar rumah. Perlu diingat bahawa sebagai otot yang kecil, jumlah beban tidak akan setanding dengan apa yang boleh diangkat dalam squats atau tekanan dada. Itulah sebabnya senaman triceps boleh dilakukan hampir di mana-mana sahaja.

Celupan atau bahagian bawah laci

Kami mulakan dengan senaman yang sangat biasa untuk kerja trisep dan hanya dengan melihatnya sudah jelas bahawa ia berfungsi di rantau ini. Kami tidak memerlukan lebih daripada bangku gim.

• Letakkan tangan kita di tepi bangku dengan jari ke hadapan dan lengan rapat ke badan, kita akan turun ke tanah sambil melenturkan siku untuk kemudian naik menolak bangku dengan tangan kita.
• Kaki harus selari dengan bahu yang terletak di atas tanah, dan naik turun akan memberi kekuatan kepada trisep kita.
• Ini akan menjadi latihan asas. Jika anda ingin memberikannya lebih intensiti, anda boleh meletakkan kaki anda di bangku lain mengelakkan sokongan dengan tanah dan dengan itu menjadi titik latihan yang lebih kompleks.

sepakan trisep

Di bawah nama yang agak lucu ini menyembunyikan latihan pertama dengan dumbbells kitaran yang kami sampaikan kepada anda.

• Memerlukan bangku sekali lagi, kami akan meletakkan satu lutut dan satu tangan di atas bangku, mengambil dumbbell dengan lengan yang lain.
• Memastikan lengan di bahagian atasnya selari dengan badan, kami akan mengambil dumbbell ke belakang, memanjangkan siku dan kami akan membawanya ke hadapan perlahan-lahan.
• Cuba pastikan lengan atas anda sentiasa tegang dalam garis lurus untuk merasakan tarikan otot dan melakukan senaman dengan betul.
• Seperti yang selalu kita ingat, menghormati berat badan, dan jangan memaksa secara berlebihan. Objektifnya adalah pergerakan, tidak melebihi beban dan akhirnya mengalami kecederaan.

tekan bangku untuk trisep

Ia bukanlah satu latihan yang sangat jauh dari penekan bangku biasa, dan seperti namanya, kita memerlukan bangku gim dan beberapa dumbbell.

• Berbaring di atas bangku dan dengan dumbbell dipegang pada setiap sisi badan anda setinggi dada, angkat dumbbell pada paras lengan dan pastikan ia berdiri.
• Selepas beberapa saat menahan, turunkannya perlahan-lahan.
• Kawal pernafasan anda supaya senaman itu sempurna.

Tekan Tubi Triceps

Mari kita pergi dengan 'push-up' yang berkesan tetapi ditakuti. Sentiasa dikenali sebagai keras pada mulanya dan menyebabkan keletihan otot yang ketara jika kita membawa mereka kepada kegagalan, kali ini mereka hampir tidak berbeza sama sekali daripada tekan tubi dada klasik.

• Satu-satunya perbezaan akan ditemui di dalamnya lengan kita akan setinggi bahu, tidak seperti sambungan yang diperlukan untuk tekan tubi.
• Dengan itu, siku akan lebih dekat dengan inti, yang akan menjadikan pendakian dan penurunan sedikit lebih rumit.
• Dengan keluk pembelajaran yang lebih tinggi sedikit, kesannya pada trisep lebih daripada terbukti.

Sambungan Trisep Berbaring

Kami kembali ke bangku simpanan dan dumbbells, dalam kes ini dengan hanya satu.

• Dalam latihan ini, kami akan berusaha untuk meregangkan trisep sepenuhnya dengan berat beban, dan untuk ini kami akan berbaring di bangku simpanan dengan kaki di atas tanah, dan kami akan mengambil dumbbell (sama ada yang berat untuk kedua-dua lengan atau dua kurang. berat) dengan jari kita menuding ke atas.
• Kami akan menaikkan dumbbell dengan memanjangkan siku menaikkan dan menurunkan dumbbell.
• Seperti dalam latihan lain yang telah dijelaskan, ingat untuk mempunyai lengan atas yang kukuh untuk melihat berat badan dan mengelakkan penyakit yang mungkin berlaku.

penekan bangku Perancis

Pertama sekali petunjuk sedikit. Orang Amerika telah mengambil berat untuk memanggil latihan ini 'penghancur tengkorak', yang bermaksud pemecah tengkorak. Ini adalah amaran yang baik bahawa ia memerlukan keluk pembelajaran dan penjagaan khas untuk melakukannya.

• Senaman itu sendiri adalah tidak lebih daripada angkat berat, sama ada dengan dumbbell atau dengan bar, yang akan melepasi dari dada ke belakang kepala kita lebih kurang.
• Kami akan mengambil bar atau dumbbells dari siling di belakang kepala kami, membengkokkan siku.
• Berhati-hati memantau berat yang anda mampu angkat, dan dalam ulangan pertama kami menasihatkan anda untuk mempunyai jurulatih anda berdekatan sekiranya anda perlu menghulurkan tangan untuk mengambil berat.

Sambungan Trisep Duduk

https://www.youtube.com/watch?v=6_C4IohqulY

Ia tidak tersasar jauh dari regangan baring.

• Dalam kes ini, duduk di hujung bangku, kami akan mengambil dumbbell dengan kedua-dua tangan, meletakkannya di belakang kepala membentuk sudut sembilan puluh darjah terima kasih kepada lenturan siku.
• Kami akan menaikkan dan menurunkan dumbbell dari sembilan puluh darjah itu sehingga ia dilanjutkan sepenuhnya.
• Selepas mengekalkannya selama beberapa saat, sudah tiba masanya untuk menurunkannya perlahan-lahan.
• Sentiasa perhatikan bahagian atas lengan tegang sepanjang latihan.

Sambungan Pulley Triceps

Gim klasik. Ini adalah latihan asas untuk mengambil berat, kerana kita mempunyai kecenderungan optimum kedua-dua lengan dan kaki untuk itu.

• Memerlukan mesin takal gim, kami akan meletakkannya di kedudukan tinggi, di atas kepala.
• Cengkaman V lebih disukai, berat badan kita akan turun.
• Kami akan meletakkan bahagian belakang condong sedikit ke hadapan dan kaki dipisahkan sedikit dan dibengkokkan.
• Perhatikan bahawa lengan melekat pada badan dan ia tidak berpisah.

Satu lengan dibengkokkan pada sambungan trisep

Kami kembali ke bangku simpanan dan dumbbell. Kali ini, kita akan duduk di satu hujung bangku dengan condong sedikit ke hadapan.

• Mengambil dumbbell dengan satu tangan dan meletakkan siku pada sudut sembilan puluh darjah, kami akan menaikkan dumbbell sehingga lengan selari dengan bangku.
• Selepas jeda sedikit, kami akan kembali ke kedudukan permulaan.
• Sebaik sahaja kita melakukan kira-kira tiga ulangan, sudah tiba masanya untuk menukar senjata.

Sambungan trisep satu lengan

Kami menutup dengan satu lagi latihan yang diberikan di gim.

• Berdiri dan mengambil dumbbell dengan satu tangan di belakang kepala, kami akan menaikkan dumbbell dari sembilan puluh darjah yang telah kami lukis dengan siku ke siling.
• Kami akan naik sedikit dan kami akan turun perlahan-lahan.
• Selepas kira-kira lima ulangan, sudah tiba masanya untuk menukar senjata.

Jangan lupa untuk meregangkan!

Selepas rutin latihan, dan lebih-lebih lagi apabila kita mengasaskannya pada angkat berat, ia akan menjadi kunci untuk meregangkan kumpulan otot yang telah kita usahakan. Untuk meregangkan trisep, kami mengesyorkan dua regangan statik asas:

• Bawa siku ke bahu bertentangan, dan ambil tangan yang lain untuk menolaknya. Ia dikekalkan selama kira-kira lima belas saat dan lengan ditukar. Regangan ini sangat klasik untuk mana-mana atlet.
• Angkat lengan sepenuhnya dan selitkan siku sehingga tangan di sebelah leher. Ambil lengan yang satu lagi untuk menyokong siku. Lima belas saat dan tukar lengan. Anda akan merasakan tarikan pada lengan atas dan trisep anda.