yang kenaikan lateral dumbbell Mereka adalah latihan penting sama ada kita ingin mempunyai bahu yang bulat dan estetik. Ini adalah latihan yang berfungsi untuk mengasingkan deltoid medial dengan cara yang hanya berfungsi otot ini dan sedikit trapezius. Walau bagaimanapun, terdapat cara yang berbeza untuk melakukan kenaikan sisi dumbbell.
Atas sebab ini, kami akan mendedikasikan artikel ini untuk menerangkan kepada anda cara melakukan kenaikan sisi dumbbell, apakah variannya dan apakah faedahnya untuk otot anda.
Bagaimana untuk melakukan kenaikan sisi dumbbell?
Berdiri atau duduk, pegang dumbbell di setiap tangan di sisi anda. Pastikan belakang anda lurus dan teras anda terlibat, perlahan-lahan angkat dumbbell ke tepi sehingga lengan anda selari dengan lantai dan siku anda bengkok sedikit. Kemudian turunkannya semula dengan cara terkawal.
Melakukan senaman ini akan menjadi lebih sukar jika anda mengelak daripada menarik. Tahan keinginan untuk melakukan ini dan fokus pada mengangkat dengan deltoid anda.
Memilih berat yang betul adalah kunci untuk melakukan kenaikan sisi dengan betul dan selamat. Anda akan mendapati bahawa walaupun dengan berat yang agak ringan, beberapa ulangan terakhir adalah cabaran yang nyata, jadi tidak perlu mencuba untuk menarik perhatian dengan meraih dumbbell yang paling berat yang mungkin.
Anda tidak perlu menggunakan dumbbell - jalur rintangan sangat bagus untuk latihan ini. Jangan angkat melepasi selari, dan pastikan tangan anda berada di sisi anda. Jika anda tidak dapat melakukan teknik yang betul, anda harus memilih untuk menggunakan pemberat yang lebih ringan.
Otot yang terlibat dalam kenaikan sisi
Kenaikan sisi adalah senaman yang boleh diklasifikasikan sebagai senaman bahu. Ia boleh diubah suai dengan sudut, julat gerakan dan beban yang berbeza. Di bawah anda boleh melihat otot yang terlibat.
- Deltoid Anterior, Deltoid Tengah dan Deltoid Belakang
- Trapezius atas dan trapezius tengah
Faedah kenaikan sisi dumbbell
Di bawah anda boleh melihat beberapa faedah yang paling ketara daripada melakukan kenaikan sisi.
- Bahu yang lebih besar, lebih kuat: Kenaikan sisi telah lama menjadi asas untuk meningkatkan saiz dan kekuatan bahu. Ia adalah salah satu daripada beberapa latihan yang berfungsi pada semua kepala deltoid. Meningkatkan saiz bahu adalah kunci bagi sesiapa sahaja kerana ia membolehkan gentian otot menghasilkan lebih banyak daya untuk mengangkat lebih berat.
- Membetulkan ketidakseimbangan dan asimetri otot: beberapa kumpulan otot ketinggalan dan perlu berusaha untuk mengatasinya. Dengan menyasarkan bahu dengan senaman tertentu, anda boleh meningkatkan hipertrofi otot, mengawal dan mengencangkan otot yang lebih lemah yang boleh ditenggelami oleh pecs atau trisep semasa latihan seperti tekanan atas kepala. Sama seperti seseorang yang ingin meningkatkan saiz kaki melakukan regangan quad, kenaikan sisi boleh mempunyai kesan yang sama pada bahu.
siri dan ulangan
Ini adalah latihan yang agak kompleks, walaupun dengan berat yang sangat ringan. Latihan yang kelihatan begitu mudah pada kali pertama akan membuahkan hasil selepas anda melakukan 8 ulangan, jadi pilih berat badan anda dengan bijak. Ulang 10-12 kali dengan teknik yang sempurna. Memilih berat yang betul adalah kunci untuk melakukan kenaikan sisi dengan betul dan selamat.
Variasi dan alternatif
Terdapat banyak cara untuk melakukan latihan ini. Berikut ialah beberapa pilihan dan variasi untuk disertakan dalam latihan anda.
Lateral Raises Bersandar Pada Dinding
Bersandar pada dinding sambil mengangkat dumbbell dengan lengan yang satu lagi menimbulkan lebih banyak tekanan pada bahu melalui proses yang dipanggil radiasi. Bersandar pada dinding, anda kurang berkemungkinan menipu dengan pemberat kerana berbuat demikian akan membuat anda sangat tidak selesa.
ketinggian dengan periuk api
Variasi latihan busur ini berfungsi pada deltoid sisi dan belakang, tetapi pergerakan silang juga berfungsi sebagai teras. Mulakan cahaya dan pastikan ia mudah pada mulanya. Ini adalah latihan yang jauh lebih sukar daripada yang kelihatan.
Naikkan lutut sisi
Berlutut menghalang anda daripada menipu dengan momentum, yang meningkatkan masa yang anda habiskan untuk menegangkan otot bahu anda. Teras anda juga akan bersenam, kerana ia akan membantu anda kekal tegak. Dengan mengurangkan kestabilan, anda juga mendapat maklum balas segera. Sebarang masalah akan menyebabkan kehilangan keseimbangan dan anda perlu membetulkan keadaan sebelum meneruskan.
Condongkan Dumbbell Lateral Raise
Melakukan kenaikan sisi sambil membongkok meningkatkan jarak yang diperlukan tangan anda untuk mengangkat berat. Julat pergerakan yang lebih besar bermakna lebih banyak tekanan untuk menggerakkan otot. Perubahan ini mewujudkan lebih banyak beban di bahagian atas pergerakan. Anda perlu melakukan setiap ulangan dengan cara yang perlahan dan terkawal kerana apa yang anda cari adalah lebih banyak masa di bawah ketegangan.
Adakah kenaikan sisi sama berkesan tanpa dumbel?
Tidak. Dumbbell diperlukan untuk melakukan kenaikan sisi. Ini kerana berat badan anda akan membantu membina otot. Juga, terima kasih kepada dumbbells anda boleh meningkatkan jisim otot. selain itu, dumbbell memberikan keseimbangan dan koordinasi badan yang lebih baik.
Dumbbell memberi kita lebih banyak variasi dalam senaman kita, serta lebih banyak kawalan otot dan kesedaran pergerakan. Ini meningkatkan kestabilan sendi. Sebaliknya, mereka menawarkan julat pergerakan yang lebih besar dan menawarkan lebih keselamatan. Dumbbells disyorkan untuk orang yang mengalami kecederaan otot, kerana ia tidak akan memburukkan lagi kecederaan.
Petua untuk Melakukan Naikkan Sisi Dumbbell
Di bawah ialah senarai cadangan yang paling penting dalam hal ini:
- Dengan melakukan latihan ini, pertimbangkan betapa sukarnya badan anda boleh mengendalikannya.
- Meningkatkan berat dumbbell secara beransur-ansur.
- Kekalkan tahap pergerakan yang konsisten untuk mencipta ulangan yang berkesan. Jangan mempercepatkan pergerakan semasa latihan, jika tidak, ia akan menyebabkan kecederaan otot.
- Gunakan masa rehat untuk membolehkan otot pulih.
- Kumpul bilangan ulangan dan selang rehat untuk setiap siri.
- Gunakan dumbbell ringan yang membolehkan anda menggerakkannya dengan mudah.
- Pastikan belakang anda lurus dan pandang lurus ke hadapan.
- Pastikan anda bernafas dengan berkesan. Tarik nafas semasa turun dan hembus semasa pendakian.
- Bengkokkan sedikit siku anda supaya tidak membebankan lengan bawah anda.
- Pastikan anda memanaskan badan dengan baik sebelum melakukan senaman ini.
- Melakukan langkah ini dengan betul memerlukan masa, kemahiran dan ketekunan.
- Angkat beban pada kadar yang sederhana.
Saya berharap dengan maklumat ini anda boleh mengetahui lebih lanjut tentang kenaikan sisi dumbbell dan faedahnya.