Latihan kekuatan adalah penting jika kita ingin menikmati kesihatan yang baik dan ketahanan fizikal. Terdapat pelbagai jenis senaman untuk melatih dada kita, seperti penekan bangku. Walau bagaimanapun, bagi mereka yang berlatih di rumah dan tidak boleh pergi ke gim, ada latihan untuk melakukan penekan bangku tanpa bangku.
Dalam artikel ini kami akan memberitahu anda apakah latihan penekan bangku terbaik tanpa bangku dan apa yang penting untuk melatih kekuatan untuk menikmati kesihatan yang baik.
Kepentingan latihan kekuatan
Latihan kekuatan adalah aktiviti fizikal yang melibatkan melakukan senaman yang direka untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot. Ramai orang percaya bahawa latihan kekuatan hanya untuk pembina badan atau atlet elit, tetapi pada hakikatnya, ia adalah cara penting untuk meningkatkan kesihatan keseluruhan dan mencegah penyakit.
Salah satu faedah latihan kekuatan yang paling penting ialah ia boleh membantu mencegah dan merawat penyakit kronik, seperti diabetes, osteoporosis dan obesiti. Apabila usia meningkat, kita kehilangan jisim otot, yang boleh meningkatkan risiko jatuh dan patah tulang. Latihan kekuatan boleh membantu mencegah kehilangan otot dan meningkatkan ketumpatan tulang, dengan itu mengurangkan risiko patah tulang.
Selain itu, latihan kekuatan juga boleh meningkatkan kesihatan kardiovaskular dengan menurunkan tekanan darah dan meningkatkan fungsi arteri. Latihan kekuatan juga boleh meningkatkan daya tahan, yang dapat memudahkan aktiviti harian dan meningkatkan kualiti hidup.
Satu lagi faedah latihan kekuatan ialah ia dapat meningkatkan komposisi badan. Apabila jisim otot meningkat, lebih banyak lemak dibakar dan metabolisme berehat meningkat, yang boleh membantu anda menurunkan berat badan dan mengekalkannya dalam jangka panjang.
Akhir sekali, latihan kekuatan juga boleh meningkatkan kesihatan mental dan emosi. Senaman membebaskan endorfin, iaitu bahan kimia yang baik dalam badan yang mengurangkan tekanan dan kebimbangan. Selain itu, latihan kekuatan boleh meningkatkan harga diri dan keyakinan diri. Ia merupakan aktiviti fizikal penting yang boleh meningkatkan kesihatan dalam banyak bidang, termasuk mencegah dan merawat penyakit kronik, memperbaiki komposisi badan, meningkatkan kesihatan kardiovaskular, dan meningkatkan kesihatan mental dan emosi. Menggabungkan latihan kekuatan ke dalam gaya hidup aktif adalah pelaburan yang berbaloi dalam kesihatan jangka panjang.
latihan penekan bangku tanpa bangku
Jika anda tidak mempunyai akses kepada peralatan latihan bangku atau penekan bangku di rumah, anda masih boleh melakukan senaman untuk menguatkan otot dada dan trisep anda menggunakan barangan isi rumah yang biasa.
Satu cara untuk menekan bangku tanpa bangku ialah menggunakan permukaan yang padat dan rata, seperti lantai atau meja yang kukuh. Berbaring telentang dengan kaki dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai. Seterusnya, ambil dua objek berat dan kukuh, seperti botol air yang diisi atau beg buku, dan pegang pada setiap tangan, tangan dihulurkan ke atas. Perlahan-lahan turunkan objek ke arah dada anda, bengkokkan siku anda dan pastikan siku anda rapat dengan badan anda. Seterusnya, tolak objek ke atas, hulurkan tangan anda sepenuhnya. Lakukan beberapa ulangan latihan ini untuk melatih otot dada dan trisep anda.
Satu lagi senaman yang boleh dilakukan tanpa bangku beban ialah tekan tubi atau tekan tubi. Mulakan dalam kedudukan papan, dengan tangan anda diletakkan di atas lantai dan kaki anda rata di atas lantai di belakang anda. Perlahan-lahan turunkan badan anda ke tanah dengan membengkokkan siku anda dan pastikan belakang anda lurus. Kemudian tolak badan anda sehingga anda kembali ke posisi permulaan. Senaman ini adalah senaman seluruh badan yang hebat yang tidak hanya berfungsi pada otot dada dan trisep, tetapi juga otot perut dan belakang.
Untuk meningkatkan kesukaran tekan tubi, ia boleh dilakukan dengan kaki anda ditinggikan pada permukaan yang terangkat, seperti kerusi yang kukuh. Anda juga boleh melakukan variasi pushups, seperti diamond pushups, yang dilakukan dengan tangan bercantum dalam bentuk berlian dan tekan tubi satu tangan, yang dilakukan dengan sebelah tangan di atas lantai dan sebelah lagi pada permukaan yang terangkat.
Terdapat beberapa cara untuk melakukan latihan tekan bangku di rumah, menggunakan objek rumah biasa dan berat badan anda sendiri. Dengan sedikit kreativiti dan usaha, anda boleh menguatkan dada dan otot trisep anda dalam keselesaan rumah anda sendiri. Adalah penting untuk diingat untuk melakukan setiap latihan dengan teknik yang baik dan melakukan beberapa ulangan untuk faedah maksimum.
Bagaimana untuk meneruskan latihan penekan bangku tanpa bangku
Apabila melakukan senaman tekan bangku tanpa bangku, penting untuk terus maju dan mencabar otot untuk hasil yang optimum. Berikut ialah beberapa cara untuk maju pada akhbar bangku tanpa bangku:
- Menambah berat badan: Jika anda menggunakan item seperti botol air atau beg buku untuk penekan bangku, anda boleh menambah berat secara beransur-ansur untuk meningkatkan rintangan. Anda boleh mengisi botol air sehingga lebih berat atau menambah lebih banyak buku di dalam beg.
- meningkatkan wakil: Apabila anda semakin kuat, cuba lakukan lebih banyak ulangan setiap set. Meningkatkan bilangan ulangan yang boleh anda lakukan dengan berat yang sama adalah tanda kemajuan.
- Tukar kedudukan tangan: Dengan menukar kedudukan tangan anda dalam penekan bangku, anda boleh melatih otot yang berbeza. Sebagai contoh, jika anda meletakkan tangan anda bersama-sama dalam bentuk berlian, anda akan bekerja lebih banyak pada trisep.
- Tukar sudut lengan: Anda boleh menukar sudut lengan anda apabila menekan bangku untuk menekankan bahagian berlainan otot dada. Sebagai contoh, jika anda meletakkan tangan anda pada sudut 45 darjah dan bukannya lurus ke atas, anda akan lebih menekankan otot dada bahagian atas anda.
- Melakukan variasi tekan tubi: Tekan tubi ialah cara terbaik untuk menggerakkan otot dada dan trisep anda, dan terdapat banyak variasi yang boleh anda cuba. Sebagai contoh, anda boleh cuba melakukan tekan tubi sebelah tangan atau tekan tubi dengan kaki ditinggikan di atas kerusi yang kukuh.
Adalah penting untuk diingat bahawa tidak kira kaedah kemajuan yang anda pilih, anda mesti melakukan setiap senaman dengan teknik yang baik dan mengelakkan latihan berlebihan. Ia juga penting untuk membolehkan otot pulih dengan betul antara latihan untuk mengelakkan kecederaan dan membolehkan otot berkembang dan menjadi lebih kuat.
Saya berharap dengan maklumat ini anda boleh mengetahui lebih lanjut tentang latihan penekan bangku tanpa bangku.