Berputar telah menjadi salah satu bentuk senaman yang paling popular dalam dekad yang lalu, dan kini berputar di rumah menjadi lebih popular berbanding sebelum ini, ia boleh diakses di mana-mana sahaja anda mahu bersenam. Tidak perlu dikatakan, trend ini telah terperangkap dengan lebih ramai orang memilih kelas di rumah berbanding sesi gim.
Jika anda baru-baru ini memilih sukan ini, tahniah! Anda akan kembali menikmati bersenam dan menunggang lagu kegemaran anda sambil mengeluarkan kalori pada masa yang sama.
Basikal berputar berbeza dari segi saiz, ciri dan kepelbagaian, tetapi semuanya berkongsi satu sifat yang sama: aksesori dan kasut. Kami mengajar anda cara menyediakan basikal anda untuk mula menunggang tanpa kecederaan.
Persediaan basikal putaran
Untuk menyediakan basikal putaran anda dengan betul, anda perlu melaraskan ketinggian pelana supaya selari dengan pinggul anda. Kemudian, sebaik sahaja anda berada di atas, masuk ke posisi tunggangan yang betul: satu lutut harus berada di atas bola kaki anda dengan pedal pada pukul 3, dan lutut yang lain sedikit bengkok dengan pedal pada pukul 6.
Laraskan ketinggian pelana
Ketinggian pelana adalah lebih penting daripada yang anda fikirkan. Ia bukan sahaja penting untuk keselesaan anda semasa sesi anda, tetapi ia secara langsung mempengaruhi keberkesanan anda boleh memulakan tumit anda. Jika pelana juga tinggi, anda boleh kehilangan sejumlah besar leverage, dan jika ia juga di bawah, anda boleh mengalami sakit lutut.
Sebagai titik permulaan yang baik, berdiri di sebelah basikal anda dan naikkan pelana sehingga ia selari dengan tulang pinggul. Bagi kebanyakan orang ini akan menjadi ketinggian pelana yang ideal.
Sebaik sahaja anda berada di atas dan dalam posisi tunggangan yang betul (lutut di atas bebola kaki anda dengan pedal pada pukul 3; lutut bengkok sedikit dengan pedal pada pukul 6), anda akan memaksimumkan output kuasa anda dan juga dapat menyesuaikan teknik anda kepada rupa bumi, irama dan tahap usaha yang berbeza.
Satu lagi teknik untuk mencari ketinggian pelana yang betul ialah berdiri terus di sebelah pelana dan angkat kaki bahagian dalam anda hingga 90 darjah. Sejajarkan bahagian atas pelana dengan bahagian atas paha untuk kesesuaian yang lebih tepat. Pada ketinggian yang sepatutnya, perlu ada antara 25 dan 35 darjah atau sedikit bengkok pada lutut di bahagian bawah pukulan pedal.
Periksa kedudukan tempat duduk
Apabila memutuskan kedudukan pelana basikal, kedudukan tengah mungkin sesuai untuk sesetengah orang, tetapi tempat duduk pusing direka untuk melaraskan ke hadapan atau ke belakang bagi sesiapa yang lebih tinggi atau lebih pendek daripada purata.
Matlamatnya ialah supaya lutut anda sejajar dengan betul berhubung dengan kaki anda. Duduk di pelana dalam kedudukan menunggang, dengan tangan anda pada hendal dan bola kaki anda di atas pusat pedal. Letakkan pedal supaya sama rata antara satu sama lain, dengan kaki anda pada kedudukan pukul 3 dan 9.
Lihat kaki hadapan anda dan bayangkan garisan keluar dari lutut. Adakah sambungan bola terus di atas pusat pedal? Jika jawapannya ya, tempat duduk anda sudah sedia.
Imej: Les Mills Sprint
Laraskan bar hendal
Anda perlu melaraskan ketinggian dan kedudukan hendal untuk memastikan bahu anda sejajar secara kasar dengan siku dan pinggul anda.
Persediaan bar hendal yang sempurna adalah selesa dan mengehadkan ketegangan leher dan belakang yang tidak perlu, sambil menggalakkan kedudukan tunggangan yang cekap dan berkuasa. Jika anda lebih berpengalaman, anda mungkin boleh memegang hendal di sama tinggi dengan pelana (kedudukan paling berkesan dari segi kuasa).
Jika anda mengalami masalah belakang atau sedang pulih daripada kecederaan, anda mungkin lebih suka menyimpan hendal anda lebih tinggi sedikit untuk mengelak daripada memburukkan sebarang kelemahan yang berlarutan. Walau bagaimanapun, kami mengesyorkan sesiapa sahaja yang bermula dengan palang yang lebih tinggi berusaha turun ke ketinggian pelana dari semasa ke semasa untuk mengukuhkan teras anda dan meningkatkan kecekapan latihan keseluruhan.
Pastikan anda berada dalam kedudukan yang betul
Sebaik sahaja anda mempunyai basikal seperti yang anda inginkan, ada satu perkara terakhir yang perlu dilakukan. Seperti mana-mana peralatan senaman, adalah penting untuk memastikan semuanya dikunci dan selamat sebelum anda memulakan.
Semak bahawa semua kunci dan suis pelarasan dipasang dengan selamat untuk mengelakkan kemalangan semasa sesi latihan anda.
Letakkan kaki anda pada pedal
Jika anda sudah bersedia untuk pergi, naik basikal dan letakkan kaki anda pada pedal.
Untuk basikal dengan gasing y tali, selaraskan bola kaki anda dengan bahagian tengah pedal. Ini adalah permukaan tegap dan terluas pada kaki anda, menjadikannya kedudukan kaki yang paling cekap dan selesa.
Jika anda bercadang untuk memakai kasut berbasikal (dengan cleat) dan pedal automatik, periksa ketegangan cleat pada pedal dan pastikan cleat dijajarkan dengan betul pada kasut anda.
Kasut apa yang saya perlukan?
Terdapat tiga klasifikasi utama kasut berbasikal: kasut basikal jalan raya, kasut basikal gunung dan kasut berbasikal dalaman (berpusing).
Anggap mereka sebagai hibrid antara basikal jalan raya dan kasut basikal gunung, dengan lebih banyak getah pada tapaknya daripada kasut jalan raya untuk membolehkan anda berjalan di sekitar studio tanpa tergelincir, tetapi siluet yang lebih licin daripada kasut basikal gunung. .
Jika kegunaan utama anda untuk kasut berbasikal ialah kelas berbasikal dalaman, mungkin lebih baik untuk membeli sepasang yang mempunyai cukup daya tarikan untuk menjagate menegak dari bilik persalinan ke ruang tamu. Walau bagaimanapun, model ini juga boleh digunakan untuk tunggangan luar, tetapi ia akan menjadi sedikit lebih berat daripada yang dibina secara eksklusif untuk berbasikal jalan raya. Jika anda berfikir untuk memesan satu yang bukan khusus untuk berputar, pilih satu untuk gunung.
Perbezaan utama antara pelbagai jenis kasut berbasikal dalaman adalah jenis isyarat, atau mengikat, yang serasi dengan kasut. Terdapat dua jenis cleat utama, setiap satunya serasi dengan jenis pedal yang berbeza. Anda mesti ingat bahawa ia tidak termasuk dalam kasut, jadi anda perlu membelinya secara berasingan dan memakainya sendiri.
Sistem dua lubang (dikenali sebagai "SPD")
Cleat SPD adalah lebih biasa di studio berbasikal dalaman dan kasut berbasikal dalaman. Klip SPD adalah yang paling dikenali kerana kebanyakan gim akan mempunyai pilihan untuk klip SPD atau tali kasut latihan. Klip SPD menjadikan berjalan lebih mudah (ia jauh lebih kecil dan lebih rata). Walau bagaimanapun, lebih ramai penunggang permulaan mungkin merasa lebih sukar untuk memegang pedal.
Sistem tiga lubang (biasa dipanggil "Delta")
Jika anda bercadang untuk menggunakan kasut untuk kayuhan jalan yang serius juga, pilihan tiga lubang dianggap sedikit lebih cekap dari segi pemindahan kuasa. Sistem tiga lubang kurang biasa di kalangan gim, tetapi studio utama menawarkan klip Delta pada kasut berbasikal dalaman. Klip gaya Delta lebih besar dan lebih mudah untuk digunting, terutamanya apabila berputar dalam studio yang bercahaya malap.
Aksesori berbasikal dalaman
Botol air berputar khas
Anda akan berpeluh, jadi adalah penting untuk anda menghidrat supaya anda boleh menikmati sesi, kesihatan anda dan pemulihan anda. Dapatkan satu atau dua botol air yang sesuai dengan pemegang botol pada basikal anda. Cari yang boleh picit, yang memudahkan untuk menghirup cepat separuh.
Walau bagaimanapun, mana-mana botol air lama boleh digunakan, tetapi jenis boleh picit ini bagus untuk stesen penghidratan yang cepat pada pertengahan senaman kerana tiada penutup untuk dibalik atau atas untuk dibuka skru.
tuala mikrofiber
Sudah tentu, anda boleh menggunakan tuala lama biasa, kerana ia akan menyerap peluh anda dengan baik. Sekali lagi, anda akan berpeluh banyak, dan anda mahu dapat mengelap peluh semasa anda berada di atas basikal. Tuala mikrofiber mempunyai daya serap tinggi supaya cepat kering dan tidak basah.
penutup tempat duduk
Tidak dinafikan, salah satu kelemahan utama berputar adalah ketidakselesaan tempat duduk basikal. Lebih-lebih lagi jika anda tidak biasa dengannya. Kusyen tempat duduk seperti ini akan berfungsi. Ia dibuat untuk kalis air dan kalis debu, dan sangat mudah untuk dipasang. Punggung anda akan berasa lebih baik pada senaman yang lebih lama itu, dan anda juga akan melindungi tempat duduk basikal anda dengan penyelesaian kos rendah ini.
pemegang telefon
Ini adalah satu lagi alat yang berguna, terutamanya jika anda telah meminta pilihan basikal putaran yang lebih berpatutan yang tidak mempunyai skrin. Jika anda ingin menonton kelas berbasikal dalaman dalam talian, sokongan basikal ini boleh dilekatkan pada bar hendal dan menjadikannya sangat mudah. Ia diperbuat daripada silikon, jadi ia fleksibel dan melekit, dan ia mempunyai 360 darjah putaran tersedia supaya anda boleh melaraskan telefon dalam apa jua cara.