¿Por qué el rucking ayuda a bajar de peso?

¿Por qué el rucking ayuda a bajar de peso?

Carol Álvarez

El rucking es una práctica poco extendida, pero que aporta numerosos beneficios en la salud. Tan solo tendremos que usar una mochila (también conocida como ruck) con algo de peso para salir a caminar.

La práctica de rucking tiene sus raíces en el ejército, donde los soldados llevaban su mochila con el equipo y la trasladaban a su próximo destino. En este caso, no es necesario ser militar o haberlo sido para comenzar a hacer rucking. Realmente es una actividad para todos, y se ha convertido en una forma más común de mejorar el estado físico a través del entrenamiento cardiovascular y de resistencia. Además, la facilidad de empezar y el mínimo equipo necesario hacen que el rucking sea un gran ejercicio.

¿Se puede ganar músculo andando con peso?

Al igual que con cualquier actividad física, el impacto será relativo al nivel físico de cada persona. Una persona sin condición física que acaba de comenzar con el rucking probablemente verá una ganancia muscular mucho mayor en comparación con un atleta muy activo que se ejercita de 3 a 5 días a la semana.

También es importante el peso de nuestra mochila y la distancia recorrida. Aunque una persona debe ir fácil andando y aumentar la distancia y la carga con el tiempo, en general, andar con más peso y más recorrido producirá mejores resultados. El rucking construye músculo innegablemente. El peso adicional que se lleva mientras se anda desarrolla los músculos y fortalece las piernas, el tronco, los hombros y la espalda.

  • Piernas: en general, las piernas se han adaptado para soportar el peso corporal. Al añadir peso adicional al cuerpo, a través de una mochila, estamos aumentando la cantidad de resistencia que las piernas deben soportar con el tiempo. Esta resistencia continua producirá la hipertrofia muscular, fortaleciendo las piernas.
  • Core: al añadir carga adicional a la espalda, la participación de los músculos en el core aumentará para estabilizar la carga y protegerla. Aunque la carga debe estar segura, el cuerpo notará un aumento de peso y movimiento del ruck mientras caminamos. Para compensarlo y mantenernos erguidos, el abdomen se involucrará naturalmente en una mayor capacidad que cuando caminamos con solo el peso de nuestro cuerpo.
  • Hombros y espalda: el peso adicional de la mochila se distribuirá entre los hombros y la espalda. A medida que andamos, el aumento de carga hará que los hombros y la espalda se enganchen a un ritmo mayor de lo normal, lo que hará que el músculo responda al aumento de peso. Con el tiempo, esto desarrollará los músculos del hombro y la espalda.

persona haciendo rucking

Ventajas de practicar Rucking

Ahora que lo sabemos, es hora de hablar sobre los beneficios para la salud que tiene. Aunque el rucking puede parecer fácil mientras se hace, no deberíamos dejarnos engañar. Dar un paseo con una mochila con peso aporta muchos beneficios para el cuerpo y la mente.

Es menos estresante para el cuerpo que correr

Una gran diferencia entre rucking y running, además de la adición de peso, es que un pie siempre toca el suelo, al igual que al caminar. No ocurre lo mismo en el caso de correr.

Al correr, hay un instante en el que ambos pies no tocan el suelo y un momento en el que impacta el suelo, enviando presión a través de las piernas que son absorbidas por las rodillas. Al hacer rucking, como caminar, un pie siempre está en contacto con el suelo mientras desplazamos el peso hacia delante. Esta sutil diferencia genera menos impacto en las rodillas cuando se practica rucking y el calzado adecuado puede reducir aún más el nivel de impacto.

Es bueno para el corazón

El rucking aumenta la necesidad del cuerpo de oxígeno y energía para transportar la carga a lo largo de la distancia. Hacer habitualmente que el cuerpo necesite esta cantidad de oxígeno y energía resultará en una mayor resistencia cardiovascular con el tiempo.

Una mochila con peso eleva tu frecuencia cardíaca en comparación con la caminata regular, por lo tanto, cuenta como cardio y tiene un efecto en tu corazón que es comparable al trote. El rucking también mejora la capacidad de trabajo y la resistencia en general. Obtener la capacidad de cubrir el terreno bajo carga crea una base sólida de aptitud.

Quema casi tantas calorías como correr

Este tipo de actividad física es un excelente ejercicio cardiovascular al aire libre si odias correr, pero aún quieres consumir las calorías que conlleva correr.

De hecho, podemos quemar tantas calorías haciendo jogging como trotando. Las investigaciones muestran que puede quemar entre un 40 y un 50% más de calorías que caminando sin peso añadido. Otra cosa es conseguir ponernos en forma. Para obtener beneficios sustanciales en la salud, los adultos deben hacer al menos 150 minutos (2 horas y 30 minutos) o 300 minutos (5 horas) a la semana de intensidad moderada. Así que si hacemos rucking un par de veces a la semana podremos conseguir estar «en forma».

Mejora la postura

Para aquellos que trabajan desde casa o en una oficina, sentarse en un escritorio todo el día no les hace ningún favor. Afortunadamente, el rucking es una excelente manera de mejorar la postura. El peso de la mochila en realidad tira de los hombros y la espalda para alinearlos correctamente y coloca el cuerpo en la postura adecuada. A medida que se practica más y más, entrenaremos el cuerpo para permanecer en esa posición óptima incluso cuando no estemos andando con peso.

La capacidad de transportar cargas pesadas a largas distancias es una habilidad tan funcional que se puede adquirir con la práctica. Andar bajo una carga pesada nos equipa para un mejor movimiento y durabilidad durante toda la vida.

Es una excelente manera de socializar

Socializar es realmente importante para tu bienestar mental y mezclar la socialización y el rucking es una excelente manera de hacer ambas cosas. Con el rucking, obtenemos el beneficio de movernos juntos en un grupo, junto con la capacidad de hablar sin jadear.

Es un gran ejercicio y es perfecto para aquellos que buscan una manera de desafiarse a sí mismos. También es excelente para las personas que están comenzando su viaje de acondicionamiento físico, ya que se puede comenzar con poco peso y aumentar gradualmente a medida que se mejora la condición física y la resistencia.

personas haciendo rucking

¿Cómo elegir una mochila para Rucking?

Elegir la mochila adecuada para rucking es esencial. Cualquier buen ruck equilibrará la durabilidad, la comodidad y la funcionalidad. Una buena mochila de rucking tiene que ser:

  • Lo suficientemente resistente para soportar un peso pesado y ser arrastrado. Una buena mochila tendrá materiales y un diseño que puedan soportar cargas pesadas con la resistencia a la abrasión para ser arrastrada durante los entrenamientos.
  • Cómoda para llevar el peso sobre los hombros y la espalda. El amplio acolchado en los lugares correctos (espalda y hombros) ayuda a concentrarse en la quema productiva, en vez de la molestia de una mochila común.
  • Lo suficientemente funcional para usar en la vida diaria. La mayoría de las buenas mochilas para rucking costarán más de 50€ y en realidad son mochilas increíbles más allá del rucking. Asegúrate de que la que elijas tenga la función y las características necesarias para que el viaje sea perfecto (bolsa de peso, bolsillo para el agua) pero que aún se adapte a la vida diaria (bolsillos amplios, bolsillos para ordenador portátil…).

Una vez que tengas la mochila adecuada, consigue algunas pesas para meterlas. Coloca los pesos lo más alto posible en el ruck y cerca de la columna vertebral y en el centro de la bolsa, colocándolas en un bolsillo superior o sobre algo liviano, como una manta o una sudadera. Sujeta la bolsa y mueve la mochila con fuerza para asegurarnos de que las pesas no se muevan en absoluto.

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