Efectos de practicar marcha nórdica

Efectos de practicar marcha nórdica

Carol Álvarez

La marcha nórdica es una técnica para caminar con la ayuda de bastones que quema muchas más calorías que tu paseo habitual. Hay poco o ningún impacto para causar lesiones, y puede funcionar a cualquier intensidad, desde una caminata suave para personas mayores hasta un entrenamiento cardiovascular bastante robusto para los que ya están en forma.

Es un buen ejercicio aeróbico en general, pero con un impacto articular mucho menor que correr o trotar, y necesita muy poco en cuanto a equipamiento en comparación con el ciclismo o el remo. También te saca al aire libre, en parques y senderos campestres, con muchos grupos organizados que se reúnen para caminar y conversar a medida que avanzan.

¿Qué es?

Tiene su origen en Finlandia y es un ejercicio de bajo impacto que implica el uso de bastones especiales para caminar. De manera similar al esquí de fondo, una persona usa los bastones detrás de ellos como una extensión de su brazo para igualar el paso de sus pies. El uso de estos bastones ayuda a activar los músculos de la parte superior del cuerpo para un entrenamiento de cuerpo completo.

Sin embargo, es diferente a caminar o escalar con bastones para mantener el equilibrio y la estabilidad. Durante estas actividades, los bastones se sostienen frente al cuerpo para mejorar el equilibrio.

Por el contrario, los bastones de marcha nórdica se sostienen detrás de nosotros, casi como una extensión del brazo. Con cada paso, aplicamos fuerza al bastón para ayudar a impulsar el cuerpo hacia adelante más rápido, ayudando a aumentar la intensidad del entrenamiento sin aumentar el impacto en las articulaciones.

Beneficios

Los efectos positivos de la marcha nórdica son muchos, tanto para principiantes como para personas que llevan meses practicándolo.

Bajo impacto

La marcha nórdica puede ser una buena alternativa a las formas tradicionales de ejercicio cardiovascular para las personas con dolor en las articulaciones o artritis. Al caminar, los bastones ayudan a redistribuir el peso y pueden ayudar a reducir la carga articular y aumentar la fuerza muscular. Esto puede ayudar a reducir el dolor que normalmente viene con el ejercicio prolongado de alto impacto, como correr.

Aunque algunas personas pueden encontrar beneficioso el uso de bastones, algunas investigaciones sostienen que hay poca diferencia entre la marcha tradicional y la marcha nórdica en lo que respecta al impacto en las articulaciones.

Aquellos con dolor en las caderas o las rodillas comentan con frecuencia lo buena que es la marcha nórdica para aliviar la tensión en la parte inferior del cuerpo. Un ensayo que comparó las fuerzas sobre las articulaciones cuando se practicaba la marcha nórdica frente a la marcha normal sobre llano, mostró una reducción general de las fuerzas de cizallamiento y compresión en las articulaciones de la cadera y la rodilla y una sorprendente reducción del 28 % en la fuerza de cizallamiento en la rodilla. No solo se beneficiaron las caderas y las rodillas, también se beneficiaron la columna vertebral y los tobillos.

Bueno para la salud del corazón

La marcha nórdica es una excelente opción de bajo impacto para aquellos que quieran mejorar su condición cardiovascular. Al usar también los músculos de la parte superior del cuerpo, el cuerpo requiere que se bombee más sangre a través del corazón, lo que requiere un mayor uso del sistema cardiorrespiratorio.

A pesar de esto, la marcha nórdica parece aumentar solo ligeramente la tasa de agotamiento percibido en comparación con la marcha tradicional, lo que significa que no se nota una gran diferencia en la intensidad a pesar de que el cuerpo trabaja más.

Además, si se realiza a un nivel lo suficientemente intenso, mejora la circulación porque aumenta la velocidad a la que se bombea la sangre por todo el cuerpo. Incluso, la marcha nórdica tiene beneficios adicionales. La técnica fomenta los pies activos, un movimiento completo de los brazos y apretar y abrir las manos alrededor del tubo. Todo lo cual estimula la circulación, particularmente el retorno eficiente de la sangre al corazón.

Entrenamiento de cuerpo completo

La marcha nórdica trabaja los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo, lo que la convierte en un excelente ejercicio para todo el cuerpo.

Tanto la marcha tradicional como la marcha nórdica utilizan los músculos de la parte inferior del cuerpo, como los gemelos, los isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps. Curiosamente, la marcha nórdica parece activar estos músculos con mayor eficacia.

Además, el uso de bastones de marcha nórdica ayuda a activar los músculos de la parte superior del cuerpo, como el dorsal ancho, el trapecio, los flexores del antebrazo, el pectoral mayor, los deltoides y los tríceps. También es más eficaz para trabajar los músculos abdominales.

Curiosamente, un estudio encontró que la marcha nórdica no activa los músculos erectores de la columna (espalda baja) tanto como la marcha tradicional. Por lo tanto, para aquellos con tensión en la espalda baja, la marcha nórdica puede ser una mejor opción.

Mejora el equilibrio

La marcha nórdica puede ser una mejor alternativa a la marcha tradicional para los adultos mayores. Un estudio en adultos mayores observó mejoras significativas en el equilibrio, la movilidad funcional y la resistencia en el grupo de caminata nórdica, mientras que no se encontraron mejoras en el grupo de caminata tradicional.

Otra revisión de estudios encontró que la marcha nórdica es más eficaz para mejorar la calidad de vida, el equilibrio dinámico, la fuerza muscular de la parte inferior del cuerpo y la capacidad aeróbica.

Quema más calorías

La marcha nórdica puede quemar hasta un 20 % más de calorías que la marcha tradicional. En comparación con la marcha tradicional, la marcha nórdica utiliza más los músculos de la parte superior del cuerpo, lo que requiere un mayor gasto de energía.

Esto se debe a que la marcha nórdica pone en juego muchos más músculos que la marcha normal: el pecho, los brazos, los hombros, los abdominales y otros músculos centrales están implicados, además de las piernas. Además, los bastones nos impulsan hacia adelante ayudándonoa a caminar más rápido, elevando el ritmo cardíaco y gastando energía.

beneficios de la marcha nordica

Técnica adecuada

En cuanto a la técnica, todo se reduce a la práctica, pero hay numerosas clases en todo España que te llevarán de principiante a experto en solo unas pocas sesiones. Alternativamente, toma algunos bastones, enciende YouTube y aprenderás las cosas rápidamente. Lo que deberías saber:

  • Asegúrate de que tus bastones estén a la altura correcta. Comienza con el bastón en posición vertical en el suelo, tu brazo debe estar en ángulo recto al sostener la empuñadura.
  • Ajusta los lazos de las tiras de los bastones para que la correa no quede demasiado apretada, simplemente ajustada, y que los bastones pivoten limpiamente y casi sin esfuerzo entre el pulgar y los dedos.
  • Comienza a caminar normal, con una buena postura erguida, permitiendo que tu mano izquierda avance con tu pierna izquierda, y viceversa para tu derecha. Debes notar que el pie del bastón golpea el suelo en cada zancada mientras tus brazos se balancean de manera natural.
  • Usa tus hombros para empujar hacia abajo a través del bastón, lo que debería aumentar un poco tu paso, así como producir una pequeña rotación a través de los músculos centrales.
  • A medida que aumentes la velocidad, podrás exagerar ligeramente esta rotación con los hombros, lo que hará que tu core juegue más.
  • Conforme aumentes la cadencia, también lo hará el recuento de calorías y el valor cardiovascular de tu entrenamiento.

El uso del bastón puede generar confusión al principio. Incluso muchas personas lo usan mal. La forma correcta de utilizar los bastones en la marcha nórdica son:

  • Agarra un bastón en cada mano en un ángulo diagonal hacia atrás (deben estar inclinados de modo que la base del palo quede detrás de usted). La mano debe agarrar ligeramente el poste.
  • Conforme damos un paso hacia delante con el pie izquierdo, llevaremos el palo derecho hacia adelante de modo que la base del palo caiga en el suelo a su lado (no lleve el bastón frente a nosotros).
  • Empujaremos el bastón hacia el suelo detrás de nosotros mientras damos un paso con el pie derecho. A medida que extendemos completamente el brazo, aflojaremos el agarre para que la palma de la mano quede casi completamente abierta. Esto permite que el brazo pase por un mayor rango de movimiento y evitaremos lesiones en la muñeca.
  • Mientras esto ocurre, llevaremos el pie derecho y el bastón izquierdo hacia delante (cerraremos el agarre cuando el bastón aterrice para empujarlo del suelo) y continuaremos con el movimiento.

La mayor diferencia entre la marcha tradicional y la marcha nórdica es el uso y posicionamiento de los bastones. Siempre nos aseguraremos de que los postes estén en ángulo y nunca se coloquen frente a nosotros.

Materiales necesarios

La cantidad de equipo especial requerido para la marcha nórdica es mínima, suponiendo que ya tengas un guardarropas razonable para entrenar al aire libre. Los pantalones cómodos para caminar son ideales, al igual que una capa base y una chaqueta a prueba de viento/impermeable según las condiciones. Los calcetines de buena calidad son muy necesarios, mientras que el calzado podría estar entre zapatillas de trekking, zapatillas de entrenamiento o botas de senderismo ligeras.

Los artículos más caros en la marcha nórdica son los bastones, que tienen correas específicas o accesorios opcionales para guantes para la marcha nórdica, así como un asa con un contorno diferente en comparación con los bastones estándar. Además, los bastones deben tener patas de goma en forma de bloque en ángulo, para usarse en superficies duras.
El material es un factor importante en el peso de los bastones, comenzando con acero (pesado, barato), luego aluminio (precio ligero, de rango medio) y finalmente carbono (muy ligero, generalmente de gama alta), pero no te dejes engañar por lo muy barato.

Bastones plegables

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Si tienes confianza en la longitud pero deseas una mejor capacidad de almacenaje, un bastón plegable de 3 piezas ofrece una buena combinación de capacidad de embalaje y ligereza. Los Glymnis son un buen ejemplo, dividido en tres secciones cortas para una buena portabilidad con solo presionar un botón, pero una longitud fija una vez guardado.

Batones telescópicos y ajustables

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Los bastones telescópicos se guardan para transportarlos fácilmente, pero debido a que hay uno o más puntos de ajuste, pueden vibrar más que otros modelos. Los bastones ajustables cuentan con un solo ajustador cerca de la parte superior, por lo que sufren menos vibraciones, pero son menos «portátiles». Estos son ajustables a través de un bloqueo de movimiento superior, pero esta complejidad y una construcción de aleación aumentan el peso. Una punta dura retráctil ingeniosa te permite cambiar entre superficies duras y blandas en segundos sin fallos.

Guantes profesionales

Aunque los bastones de marcha nórdica generalmente vienen con correas desmontables que son más que adecuadas para la actividad, el andador nórdico dedicado puede actualizar esto con guantes específicos. Estos pueden ser guantes de invierno sin dedos o con dedos completos, y con un lazo adicional entre el pulgar y el índice que se bloquea en los bastones nórdicos. Aportan la máxima transferencia de potencia y comodidad, así como una cosa menos de la que preocuparse en el camino.

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