Andar no solo es una forma de hacer ejercicio más accesible que correr, sino que también es un deporte olímpico. Caminar puede ser un ejercicio fuerte o un paseo por el parque, dependiendo del estado de ánimo y el nivel de condición física. Además, no requiere que aprendamos nuevas habilidades.
Los humanos han evolucionado para andar constantemente todos los días. Es una parte integral de nuestra naturaleza y fue crucial para nuestra supervivencia. Si estamos buscando una alternativa a los estudios de acondicionamiento físico caros y llenos de gente, no hay nada mejor que caminar.
Ventajas
Andar puede ofrecer numerosos beneficios para la salud a personas de todas las edades y niveles de condición física. También puede ayudar a prevenir ciertas enfermedades e incluso prolongar la vida. Por si fuera poco, es gratis y fácil de adaptar a la rutina diaria.
Quema calorías
Andar puede ayudar a quemar calorías, y esto a su vez puede ayudarnos a mantener o perder peso. La quema de calorías real dependerá de varios factores, que incluyen la velocidad al caminar, distancia recorrida, terreno (quemaremos más calorías andando cuesta arriba) y el peso.
Podemos determinar la quema de calorías real a través de una calculadora de calorías. Sin embargo, puede ser una actividad física más fácil de mantener en el tiempo.
Fortalece el corazón
Caminar por lo menos treinta minutos al día, cinco días a la semana puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria en aproximadamente 19 por ciento. Y el riesgo puede reducirse aún más cuando aumentamos la duración o la distancia que caminamos al día.
Andar rápido favorece al bombeo del corazón y puede fortalecerlo igual que otro deporte. Incluso si no podemos ir a un paso rápido, andar tranquilos ayuda a mantener activo el músculo cardíaco.
Reduce el nivel de azúcar en la sangre
Dar un paseo corto después de comer puede ayudar a reducir el nivel de azúcar en la sangre. Un pequeño estudio encontró que caminar 15 minutos tres veces al día (después del desayuno, el almuerzo y la cena) mejoró los niveles de azúcar en la sangre más que caminar 45 minutos en otro momento del día.
Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar estos hallazgos. Podemos pensar que hacer una caminata después de las comidas sea una parte regular de la rutina. También puede ayudarnos a hacer ejercicio durante todo el día.
No necesita material
Correr es una actividad de mayor impacto que requiere calzado especial (sin mencionar un sujetador deportivo para muchas personas), ropa deportiva, etc. Andar requiere un par de zapatos de apoyo, pero no mucho más.
Si lo preferimos, podemos convertir el trayecto a casa en ejercicio, o hacer una caminata corta en el almuerzo o descanso para tomar café. Si no, podemos simplemente salir a andar sin ningún accesorio deportivo a cuestas.
Alivia el dolor articular
Caminar puede ayudar a proteger las articulaciones, incluidas las rodillas y las caderas. Eso es porque ayuda a lubricar y fortalecer los músculos que sostienen las articulaciones.
Andar también puede proporcionar beneficios para las personas que viven con artritis, como la reducción del dolor. Y caminar de 8 a 10 kilómetros por semana también puede ayudar a prevenir la artritis.
Aumenta la función inmunológica
Andar puede reducir el riesgo de desarrollar un resfriado o gripe. Un estudio siguió a adultos durante la temporada de gripe. Aquellos que caminaron a un ritmo moderado durante 30 a 45 minutos al día tuvieron un 43 por ciento menos de días de enfermedad y menos infecciones del tracto respiratorio superior en general.
Los síntomas también disminuían si se enfermaban. Eso se comparó con los adultos del estudio que eran sedentarios. Intentaremos realizar una caminata diaria para experimentar estos beneficios. Si vivimos en una zona fría o de lluvias, podemos intentar caminar en una caminadora o alrededor de un centro comercial cubierto.
Aumenta la energía
Salir a caminar cuando estamos cansados puede ser un impulso de energía más efectivo que tomar una taza de café. Andar aumenta el flujo de oxígeno a través del cuerpo. También podemos aumentar los niveles de cortisol, epinefrina y norepinefrina. Esas son las hormonas que ayudan a elevar los niveles de energía.
Mejora el estado de ánimo
Caminar puede ayudar a la salud mental. Algunos estudios muestran que puede ayudar a reducir la ansiedad, la depresión y el estado de ánimo negativo. También puede aumentar la autoestima y reducir los síntomas de aislamiento social.
Para experimentar estos beneficios, intentaremos hacer 30 minutos de caminata rápida u otro ejercicio de intensidad moderada tres días a la semana. También podemos dividirlo en tres caminatas de 10 minutos.
Alarga la vida
Caminar a un ritmo más rápido podría prolongar la vida. Los investigadores encontraron que caminar a un ritmo promedio en comparación con un ritmo lento resultó en un 20 por ciento menos de riesgo de muerte en general.
Pero caminar a paso ligero o rápido (al menos 6 kilómetros por hora) redujo el riesgo en un 24 por ciento. El estudio analizó la asociación de caminar a un ritmo más rápido con factores como las causas generales de muerte, las enfermedades cardiovasculares y la muerte por cáncer.
Tonifica las piernas
Caminar puede fortalecer los músculos de las piernas. Para desarrollar más fuerza, caminaremos en una zona montañosa o en una caminadora inclinada. O encontraremos rutas con escaleras.
También intercambiaremos caminar con otras actividades de entrenamiento cruzado como montar en bicicleta o trotar. Incluso podemos realizar ejercicios de resistencia como sentadillas, zancadas y flexiones de piernas para tonificar y fortalecer aún más los músculos de las piernas.
Mejora la creatividad
Caminar puede ayudar a despejar la mente y ayudarnos a pensar creativamente. Un estudio que incluyó cuatro experimentos comparó a personas que intentaban pensar en nuevas ideas mientras caminaban o estaban sentadas. Los investigadores encontraron que a los participantes les fue mejor mientras caminaban, particularmente cuando caminaban al aire libre.
Los investigadores concluyeron que caminar abre un flujo libre de ideas y es una forma sencilla de aumentar la creatividad y hacer actividad física al mismo tiempo.
Consejos
Ai queremos quemar más calorías y desarrollar fuerza mientras andamos, integraremos algunos de estas recomendaciones en los entrenamientos para andar:
- Andar en cuestas. Podemos buscar una zona montañosa para caminar o usar una cinta de correr inclinada. Caminar cuesta arriba también ayudará a desarrollar músculo.
- Realizar intervalos. Podemos añadir ráfagas cortas de trote o carrera o realizar zancadas caminando.
- Llevar un par de bastones de trekking o de caminata para la próxima caminata. Quemaremos más calorías y aumentaremos el ritmo cardíaco mientras trabajamos los músculos centrales y de la parte superior del cuerpo.
- Añadiremos un chaleco con peso (en lugar de pesas para los tobillos o las manos). El peso adicional del chaleco aumentará los beneficios de fortalecimiento y cardio, mientras nos mantiene a salvo de desequilibrios.
Por otra parte, para garantizar nuestra seguridad al caminar, podemos seguir estos consejos:
- Caminaremos en las zonas designadas para peatones. Buscaremos zonas bien iluminadas si es posible.
- Si andamos por la tarde o temprano por la mañana, usaremos un chaleco reflectante o una luz para que los coches puedan vernos.
- Usaremos zapatos resistentes con buen soporte para el talón y el arco.
- Usaremos ropa suelta y cómoda.
- Beberemos mucha agua antes y después de la caminata para mantenernos hidratados.
- Usaremos protector solar para evitar las quemaduras solares, incluso en días nublados.