the hanteles sānu pacēlumi Tie ir būtisks vingrinājums neatkarīgi no tā, vai mēs vēlamies iegūt apaļus un estētiskus plecus. Šis ir vingrinājums, kas kalpo mediālā deltveida muskulatūras izolēšanai tā, lai tas strādātu tikai ar šo muskuļu un nedaudz trapecveida. Tomēr ir dažādi veidi, kā veikt hanteles sānu paaugstināšanu.
Šī iemesla dēļ mēs veltīsim šo rakstu, lai izskaidrotu, kā veikt sānu pacelšanas ar hanteles palīdzību, kādi ir to varianti un kādas priekšrocības tie sniedz jūsu muskuļiem.
Kā veikt hanteles sānu pacēlumus?
Stāvot vai sēžot, katrā rokā pie sāniem turiet hanteli. Turot muguru taisni un sasprindzinātu, lēnām paceliet hanteles uz sāniem, līdz rokas ir paralēlas grīdai un elkoņi ir nedaudz saliekti. Pēc tam atkal kontrolētā veidā nolaidiet tos.
Šī vingrinājuma izpilde būs grūtāka, ja izvairīsieties no vilkšanas. Pretojieties vēlmei to darīt un koncentrējieties uz celšanu ar deltveida muskuļiem.
Pareiza svara izvēle ir galvenais, lai pareizi un droši veiktu sānu pacēlumus. Jūs atklāsiet, ka pat ar salīdzinoši vieglu svaru pēdējie daži atkārtojumi ir īsts izaicinājums, tāpēc nav jācenšas atstāt iespaidu, satverot pēc iespējas smagākās hanteles.
Jums pat nav jāizmanto hanteles – šim vingrinājumam lieliski noder pretestības lentes. Necelieties tālāk par paralēli un noteikti turiet rokas pie sāniem. Ja nevarat veikt pareizu tehniku, jums vajadzētu izvēlēties izmantot vieglākus svarus.
Muskuļi, kas iesaistīti sānu pacēlumos
Sānu pacelšana ir vingrinājums, ko var klasificēt kā plecu vingrinājumu. To var modificēt ar dažādiem leņķiem, kustību diapazoniem un slodzēm. Zemāk jūs varat redzēt iesaistītos muskuļus.
- Priekšējie deltveida, vidējie un aizmugurējie deltoīdi
- Augšējā trapece un vidējā trapece
Hanteles sānu pacelšanas priekšrocības
Zemāk jūs varat redzēt dažas no ievērojamākajām sānu pacelšanas priekšrocībām.
- Lielāki, spēcīgāki pleci: Sānu pacēlums jau sen ir bijis galvenais plecu izmēra un spēka palielināšanas elements. Tas ir viens no nedaudzajiem vingrinājumiem, kas nodarbojas ar visām deltveida muskuļu galvām. Plecu izmēra palielināšana ir svarīga ikvienam, jo tas ļauj muskuļu šķiedrām radīt lielāku spēku, lai paceltu lielāku svaru.
- Koriģē muskuļu nelīdzsvarotību un asimetriju: dažas muskuļu grupas atpaliek un ir jāstrādā pie tā. Veicot īpašus vingrinājumus uz pleciem, jūs varat palielināt muskuļu hipertrofiju, kontrolēt un tonizēt vājākus muskuļus, kurus var nomākt pecs vai tricepss, veicot vingrinājumus, piemēram, spiedienu uz galvas. Tāpat kā kāds, kurš vēlas palielināt kāju izmēru, veic četrkāršu stiepšanos, sānu pacēlumi var līdzīgi ietekmēt plecus.
sērijas un atkārtojumi
Tas ir diezgan sarežģīts vingrinājums, pat ar ļoti viegliem svariem. Vingrinājumi, kas pirmajā reizē šķiet tik vienkārši, atmaksāsies pēc 8 atkārtojumu veikšanas, tāpēc saprātīgi izvēlieties svaru. Atkārtojiet 10-12 reizes ar perfektu tehniku. Pareiza svara izvēle ir galvenais, lai pareizi un droši veiktu sānu pacelšanas darbus.
Variācijas un alternatīvas
Ir daudz veidu, kā veikt šo vingrinājumu. Šeit ir dažas iespējas un variācijas, ko iekļaut savos treniņos.
Sānu pacēlumi, atspiedušies pret sienu
Atspiedies pret sienu, vienlaikus paceļot hanteles ar otru roku, rada lielāku slodzi uz pleciem, izmantojot procesu, ko sauc par starojumu. Atspiedies pret sienu, jums ir mazāka iespēja krāpties ar svariem, jo šādi rīkojoties, jūs jutīsities ļoti neērti.
pacēlumi ar sauszemes mīnām
Šī priekšgala vingrinājuma variācija iedarbojas uz sānu un aizmugures deltveida muskuļiem, bet krustojuma kustība darbojas arī uz kodolu. Iedarbiniet gaismu un pārliecinieties, ka sākumā tas ir viegli. Šis ir daudz grūtāks vingrinājums, nekā šķiet.
Sānu ceļa pacelšana
Nomešanās ceļos neļauj krāpties ar impulsu, kas palielina laiku, ko pavadāt, sasprindzinot plecu muskuļus. Jūsu kodols arī vingros, jo tas palīdzēs jums palikt taisni. Samazinot stabilitāti, jūs saņemat arī tūlītēju atgriezenisko saiti. Jebkādas problēmas izraisīs līdzsvara zudumu, un jums būs jālabo situācija, pirms turpināt.
Slīpuma hanteles sānu pacelšana
Veicot sānu pacēlumus, noliecoties, palielinās attālums, kas jūsu rokām nepieciešams, lai paceltu svaru. Lielāks kustību diapazons nozīmē lielāku stresu, lai strādātu muskuļi. Šīs izmaiņas rada lielāku pārslodzi kustības augšdaļā. Katrs atkārtojums ir jādara lēni un kontrolēti, jo tas, ko jūs meklējat, ir vairāk laika zem spriedzes.
Vai sānu pacelšana ir tikpat efektīva bez hanteles?
Nē. Lai veiktu sānu pacēlumus, ir nepieciešamas hanteles. Tas ir tāpēc, ka jūsu svars palīdzēs veidot muskuļus. Turklāt, pateicoties hanteles, jūs varat palielināt muskuļu masu. Turklāt, hanteles nodrošina labāku līdzsvaru un ķermeņa koordināciju.
Hanteles sniedz mums vairāk dažādības mūsu treniņos, kā arī vairāk muskuļu kontroles un kustības izpratnes. Tie palielina locītavas stabilitāti. No otras puses, tie piedāvā lielāku kustību diapazonu un lielāku drošību. Hanteles ir ieteicamas cilvēkiem ar muskuļu traumām, jo tās traumu vēl vairāk nepasliktinās.
Padomi hanteles sānu pacelšanai
Tālāk ir sniegts svarīgāko ieteikumu saraksts šajā sakarā:
- Veicot šos vingrinājumus, apsveriet, cik smagi jūsu ķermenis ar tiem var tikt galā.
- Pakāpeniski palieliniet hanteles svaru.
- Saglabājiet konsekventu kustību līmeni, lai radītu efektīvus atkārtojumus. Vingrojuma laikā nepaātriniet kustību, pretējā gadījumā tas radīs muskuļu traumu.
- Izmantojiet atpūtas periodus, lai muskuļi varētu atgūties.
- Katrai sērijai uzkrājiet atkārtojumu skaitu un atpūtas intervālus.
- Izmantojiet vieglas hanteles, kas ļauj ar tām viegli manevrēt.
- Turiet muguru taisni un skatieties taisni uz priekšu.
- Pārliecinieties, ka elpojat efektīvi. Ieelpojiet nolaišanās laikā un izelpojiet kāpšanas laikā.
- Nedaudz salieciet elkoņus, lai nepārslogotu apakšdelmus.
- Pirms šī vingrinājuma veikšanas noteikti labi iesildieties.
- Lai veiktu šo kustību pareizi, ir nepieciešams laiks, prasmes un neatlaidība.
- Paceliet svarus mērenā tempā.
Es ceru, ka ar šo informāciju jūs varat uzzināt vairāk par hanteles sānu paaugstināšanu un to priekšrocībām.