Geriausi pratimai, skirti stiprinti tricepsą

Visi norime turėti apibrėžtas ir raumeningas rankas, ir tai paprastai yra vienas iš didžiausių tikslų pradedant treniruotę. Problema ta, kad mes visada žiūrime tik į bicepsą. Suspausti ranką ir pastebėti stambų kamuolį yra tikslas, tačiau dažnai pamirštamas svarbus tricepso darbas rankoje ir daugiau nei būtinas darbas, kurį reikia atlikti su juo.

Geras tricepso svarbos pavyzdys yra faktas, kuris privers mus persvarstyti: 100 % rankų raumenų, 70% užima tricepsas, tik 30% bicepso. Pastarojo forma ar nuolatinis jos turėjimas akių lygyje mus verčia ją apsėsti, tačiau svarbu apdirbti visą ranką ir išvengti dekompensacijos.

Tokiu būdu šiandien apžvelgsime pratimų seriją, skirtą tricepsui dirbti ir stiprinti ir taip nepamiršti jo svarbos. Turite galvoti apie visą ranką!

raumenų sudėtis

Tricepsas, kineziterapijos terminologijoje žinomas kaip brachialinis tricepsas, yra daugiausia vietos žastoje užimantis raumuo, kurio pavadinimas kilęs iš lotynų kalbos dėl formos, primenančios tris galvas. Pradedant nuo lotyniško termino „triceps brachii“, pasiekiame visiems žinomą nomenklatūrą.

Kiekviena raumenų „galva“ gaus pavadinimą didžiulis, suskirstydami juos į vastus medialis, vastus medialis y didžiulis ilgas. Jo pratęsimas užims visą galinę mūsų žasto dalį, išskyrus aukščiausią dalį, kurią užims beveik pečius siekiantis deltinis raumenys. Apibrėžkime didžiąsias tris:

  • vastus lateralis arba išorinis: dengia nuo peties iki alkūnės, pusmėnulio formos.
  • didžiulis ilgas: dengia nuo mentės, besiribojančios su petimi, iki praktiškai iki žasto galo.
  • vastus medialinė arba vidinė: Šiuo atveju jis yra labai arti alkūnės, prieš sąnarį, viduje.

Kokią funkciją atlieka tricepsas?

tricepso atsispaudimai

Svarbu žinoti tricepso galimybes, kad galėtume įvertinti jo svarbą mūsų organizmui, nes kitaip ir būti negali. Tricepsas bus vienas užpakalinės rankos srities raumuo, ir yra laikomas pagrindinis dilbio tiesiklis alkūnės sąnaryje. Jei to nedirbsime, mūsų viršutinės kūno dalies svoris gali nutrūkti.

Savo ruožtu tai bus atsakingas raumuo ilsintis žastikaulį jo viršutinėje dalyje, taip pat bendradarbiaus atliekant peties motorinį darbą taip, kad dėl jo padėties jis būtų esminis visoje žasto dalyje.

Visa tai taip pat yra raumuo, kuris veikia gravitacijos naudai. Ką tai reiškia? Na, o bendruose veiksmuose tai nėra linkusi vystytis. Pagal šią prielaidą jūsų treniruotės bus dvigubai svarbesnės, nes be specialių pratimų šiam regionui jūsų tobulėjimas bus minimalus. Skirtingai nuo bicepso, kurį galime dirbti kilnodami svorius įprastu būdu, tricepsas įgaus formą ir tonusą vien treniruojantis.

Sustiprinto tricepso privalumai

Jau nurodėme, kad tricepsas yra nedrąsus raumuo. Ypač svarbu, kad mes jį pamiršome, tačiau jo nauda yra daugiau nei įrodyta ir svarbi:

  • Jis stabilizuos peties sąnarį ir padės jį pratęsti. Dirbtas tricepsas išvengs motorinių problemų ir diskomforto nugaroje.
  • Padidėjęs rankų judesių diapazonas ir lankstumas: Ne viskas yra stiprumas ir apimtis, o pakeliui į tonizavimą įgysime didesnį viršutinės kūno dalies mobilumą.
  • Raktas sportuojant su daugybe ginklų: Tenisininkas arba tinklinio žaidėjas negali sau leisti nedirbti tricepso, nes jie jam yra pagrindinės rankos ir pečiai. Taip pat, plaukimas o el krepšinis Jiems taip pat reikės šiek tiek apdorotų rankų.

Su visa tai belieka pasiūlyti įvairiausius tricepso pratimus, pasiekti efektyvią ir nelabai monotonišką rutiną: pirmyn!

Geriausi tricepso pratimai

Žemiau atskleidžiame visą tricepso pratimų ir stiprinimo tvarką. Tai pratimai, skirti atlikti sporto salėje, namuose ar lauke. Turėkite omenyje, kad būdamas nedidelis raumuo, apkrovos dydis nebus lyginamas su tuo, ką galima pakelti pritūpimų ar krūtinės spaudimo metu. Štai kodėl tricepso pratimus galima atlikti beveik bet kur.

Pagrindai arba stalčių dugnai

Pradedame nuo labai įprasto tricepso pratimo, kurį pamačius tampa aišku, kad tai veikia šioje srityje. Mums nereikės daugiau nei sporto suoliuko.

  • Padėję rankas į suolo kraštą pirštais į priekį, o rankas priglaudę prie kūno, nusileisime ant žemės, sulenkdami alkūnes, kad vėliau rankomis stumtume suolą aukštyn.
  • Pėdos turi būti lygiagrečios į žemę besiremiantiems pečiams, o pakilimai ir nuosmukiai suteiks jėgų mūsų tricepsui.
  • Tai bus pagrindinis pratimas. Jei norite suteikti jam daugiau intensyvumo, galite padėti kojas ant kito suoliuko vengiant atramos į žemę ir tokiu būdu būti sudėtingesniu pratimo tašku.

tricepso smūgis

Po šiuo kiek komišku pavadinimu slepiasi pirmasis ciklo pratimas su hanteliais, kurį jums pristatome.

  • Vėl reikalaujant suoliuko, vieną kelį ir vieną ranką pastatysime ant suolo, kita ranka paimsime hantelį.
  • Laikydami ranką viršutinėje jos dalyje lygiagrečiai kūnui, paimsime hantelį atgal, ištiesdami alkūnę ir lėtai kelsime į priekį.
  • Stenkitės, kad žastas visada būtų įtemptas tiesia linija, kad pajustumėte raumens trauką ir teisingai jį mankštintumėte.
  • Kaip visada prisimename, gerbti svorį, ir per daug nespauskite. Tikslas yra judėjimas, neviršijant apkrovos ir galų gale patirti traumų.

spaudimas ant tricepso

Tai nėra pratimas, kuris labai nutolęs nuo įprasto spaudimo ant suoliuko, ir, kaip rodo jo pavadinimas, mums reikės treniruoklių suoliuko ir hantelių.

  • Gulėdami ant suolo ir laikydami hantelius kiekvienoje kūno pusėje krūtinės aukštyje, pakelkite hantelius ištiestos rankos atstumu ir laikykite juos aukštyn.
  • Palaikę kelias sekundes, lėtai jas nuleiskite.
  • Valdykite kvėpavimą kad pratimas būtų tobulas.

Tricepso atsispaudimai

Pradėkime efektyvius, bet bijomus „atsispaudimus“. Visada pripažinti, kad iš pradžių buvo sunkūs ir sukelia didelį raumenų nuovargį, jei juos priverčiame nesėkmingai, šį kartą jie beveik nesiskiria nuo klasikinių krūtinės atsispaudimų.

  • Vienintelis skirtumas bus tame mūsų rankos bus pečių aukštyje, skirtingai nei prailginimas, reikalingas atsispaudimams.
  • Su juo alkūnės bus daug arčiau šerdies, todėl pakilimas ir nusileidimas bus šiek tiek sudėtingesnis.
  • Turint šiek tiek aukštesnę mokymosi kreivę, jos poveikis tricepsui yra daugiau nei įrodytas.

Gulinčio tricepso pailginimas

Grįžtame prie suolo ir hantelių, šiuo atveju tik su vienu.

  • Atliekant šį pratimą, mes stengsimės pilnai ištempti tricepsą apkrovos svoriu, o tam gulėsime ant suolo, kojomis remdamiesi į žemę, ir paimsime hantelį (arba sunkų abiem rankoms arba dviem mažiau svorio) nukreipdami pirštus į viršų.
  • Hantelius kelsime ištiesdami alkūnes keldami ir nuleisdami hantelį.
  • Kaip ir atliekant kitus jau paaiškintus pratimus, nepamirškite turėti tvirta viršutinė ranka pastebėti svorį ir išvengti galimų negalavimų.

Prancūziškas stalinis spaudimas

Visų pirma nedidelė indikacija. Amerikiečiai pasirūpino šį pratimą pavadinti „skullcrusher“, o tai reiškia kaukolės laužytoją. Tai geras įspėjimas, kad norint tai padaryti, reikia mokymosi kreivės ir ypatingo atsargumo.

  • Pats savaime pratimas yra ne kas kita, kaip svarmenų kilnojimas su hanteliais arba su strypu, kuris maždaug nuo mūsų krūtinės pereis iki pakaušio.
  • Mes paimsime strypą ar hantelius nuo lubų už galvos, sulenkdami alkūnes.
  • Atidžiai stebėkite svorį, kurį galite pakelti, o pirmuose pakartojimuose patariame šalia turėti treniruoklį, jei prireiktų numoti ranka pakelti svorį.

Tricepso pailginimas sėdint

https://www.youtube.com/watch?v=6_C4IohqulY

Jis nenuklysta nuo ruožo gulint.

  • Šiuo atveju, sėdėdami suoliuko gale, abiem rankomis paimsime hantelį, padėdami jį už galvos, alkūnių lenkimo dėka sudarydami devyniasdešimties laipsnių kampą.
  • Mes pakelsime ir nuleisime hantelį nuo tų devyniasdešimties laipsnių, kol jis bus visiškai ištiestas.
  • Palaikius jį kelias sekundes, laikas jį lėtai nuleisti.
  • Visada stebėkite, kad viršutinė rankų dalis būtų tvirta viso pratimo metu.

Skriemulio tricepso pailginimas

Sporto salės klasika. Tai yra pagrindinis pratimas norint priaugti svorio, nes tam turime optimalų tiek rankų, tiek kojų polinkį.

  • Reikalingas sporto salės skriemulio treniruoklis, jį pastatysime aukštai, virš galvos.
  • Pageidautina V rankena, mes numesime svorio.
  • Nugarą pastatysime šiek tiek pasvirusią į priekį, o kojas šiek tiek atskirsime ir sulenksime.
  • Stebėkite, kad rankos būtų pritvirtintos prie kūno ir neatsiskirtų.

Viena ranka sulenkta per tricepso pratęsimą

Grįžtame prie suolo ir hantelio. Šį kartą sėdėsime viename suolo gale šiek tiek palinkę į priekį.

  • Viena ranka paėmę hantelį ir pastatę alkūnę devyniasdešimties laipsnių kampu, pakelsime hantelį tol, kol ranka bus lygiagreti suolu.
  • Po nedidelės pauzės grįšime į pradinę padėtį.
  • Kai padarome maždaug tris pakartojimus, laikas pakeisti rankas.

Vienos rankos tricepso pratęsimas

Užbaikime su kitu pratimu, kuris labai duodamas sporto salėse.

  • Atsistoję ir paėmę hantelį viena ranka už galvos, pakelsime hantelį iš devyniasdešimties laipsnių, kuriuos nubrėžėme alkūne iki lubų.
  • Truputį laikysimės aukštyn ir lėtai leisimės žemyn.
  • Po maždaug penkių pakartojimų ateis laikas keisti rankas.

Nepamirškite pasitempti!

Po treniruočių rutinos, o juo labiau, kai ją remiame svorio kilnojimu, svarbiausia bus ištempti raumenų grupę, kurią dirbome. Norėdami ištempti tricepsą, rekomenduojame du pagrindinius statinius tempimus:

  • Alkūnę pritraukite prie priešingo peties, o kita ranka stumkite. Jis palaikomas apie penkiolika sekundžių ir pakeičiama ranka. Šis ruožas yra labai klasikinis bet kuriam sportininkui.
  • Visiškai pakelkite ranką ir įkiškite alkūnę, kol ranka atsidurs šalia kaklo. Paimkite kitą ranką, kad palaikytumėte alkūnę. Penkiolika sekundžių ir rankos keitimas. Jausite žasto ir tricepso trauką.

Būkite pirmas, kuris pakomentuos

Palikite komentarą

Jūsų elektroninio pašto adresas nebus skelbiamas. Privalomi laukai yra pažymėti *

*

*

  1. Atsakingas už duomenis: „Actualidad“ tinklaraštis
  2. Duomenų paskirtis: kontroliuoti šlamštą, komentarų valdymą.
  3. Įteisinimas: jūsų sutikimas
  4. Duomenų perdavimas: Duomenys nebus perduoti trečiosioms šalims, išskyrus teisinius įsipareigojimus.
  5. Duomenų saugojimas: „Occentus Networks“ (ES) talpinama duomenų bazė
  6. Teisės: bet kuriuo metu galite apriboti, atkurti ir ištrinti savo informaciją.