The hantelio šoniniai pakėlimai Jie yra būtini pratimai, nesvarbu, ar norime turėti apvalius ir estetiškus pečius. Tai pratimas, skirtas izoliuoti medialinį deltinį raumenį taip, kad jis dirbtų tik šį raumenį ir šiek tiek trapecijos. Tačiau yra įvairių būdų, kaip atlikti hantelių šoninius pakėlimus.
Dėl šios priežasties šį straipsnį skirsime tam, kad paaiškintume, kaip atlikti šoninius kėlimus hanteliais, kokie jų variantai ir kokią naudą jie turi jūsų raumenims.
Kaip atlikti hantelių šoninius kėlimus?
Stovėdami ar sėdėdami laikykite po hantelį kiekvienoje rankoje prie šono. Laikydami nugarą tiesiai ir įjungtą, lėtai kelkite hantelius į šonus, kol rankos bus lygiagrečios grindims, o alkūnės bus šiek tiek sulenktos. Tada vėl juos kontroliuojamai nuleiskite.
Atlikti šį pratimą bus sunkiau, jei vengsite tempimo. Atsispirkite norui tai daryti ir sutelkite dėmesį į kėlimą deltais.
Norint teisingai ir saugiai atlikti šoninius kėlimus, labai svarbu pasirinkti tinkamą svorį. Pamatysite, kad net ir esant palyginti nedideliam svoriui, paskutiniai keli pakartojimai yra tikras iššūkis, todėl nereikia stengtis padaryti įspūdį griebiant pačius sunkiausius hantelius.
Net nereikia naudoti hantelių – šiam pratimui puikiai tiks pasipriešinimo juostos. Nekelkite daugiau nei lygiagrečiai, o rankas laikykite prie šonų. Jei negalite atlikti tinkamos technikos, turėtumėte pasirinkti lengvesnius svorius.
Raumenys, dalyvaujantys šoniniuose pakėlimuose
Šoninis kėlimas yra pratimas, kurį galima priskirti prie pečių pratimų. Jį galima keisti skirtingais kampais, judesių diapazonais ir apkrovomis. Žemiau galite pamatyti susijusius raumenis.
- Priekiniai deltiniai, viduriniai ir galiniai deltai
- Viršutinė trapecija ir vidurinė trapecija
Hantelio šoninio pakėlimo privalumai
Žemiau galite pamatyti kai kuriuos ryškiausius šoninio kėlimo pranašumus.
- Didesni, stipresni pečiai: Šoninis pakėlimas jau seniai buvo pagrindinis pečių dydžio ir stiprumo didinimo veiksnys. Tai vienas iš nedaugelio pratimų, kurie apdoroja visas deltinių raumenų galvas. Padidinti pečių dydį yra labai svarbu kiekvienam, nes tai leidžia raumenų skaiduloms generuoti daugiau jėgos, kad būtų galima pakelti didesnį svorį.
- Koreguoja raumenų disbalansą ir asimetriją: kai kurios raumenų grupės atsilieka ir turi tai padirbėti. Specialiais pratimais taikydami pečius galite padidinti raumenų hipertrofiją, kontroliuoti ir tonizuoti silpnesnius raumenis, kuriuos gali perspausti pečiai ar tricepsas atliekant pratimus, pvz., spaudimą ant galvos. Kaip kažkas, norintis padidinti kojų dydį, atlieka keturkampį tempimą, šoniniai pakėlimai gali turėti panašų poveikį pečiams.
serija ir kartojimas
Tai gana sudėtingas pratimas, net ir su labai mažais svoriais. Pratimai, kurie pirmą kartą atrodo tokie lengvi, pasiteisins atlikus 8 pakartojimus, todėl rinkitės svorį protingai. Pakartokite 10-12 kartų tobula technika. Norint teisingai ir saugiai atlikti šoninius kėlimus, labai svarbu pasirinkti tinkamą svorį.
Variacijos ir alternatyvos
Yra daug būdų, kaip atlikti šį pratimą. Štai keletas variantų ir variantų, kuriuos galite įtraukti į savo treniruotes.
Šoniniai pakėlimai remiasi į sieną
Atsiremdamas į sieną, pakeldamas hantelį kita ranka, pečiai patiria daugiau streso per procesą, vadinamą spinduliavimu. Atsirėmusi į sieną, mažiau tikėtina, kad apgaudinėjate su svarmenimis, nes tai darydami jausitės labai nepatogiai.
pakilimai su minomis
Šis lanko pratimo variantas veikia šoninius ir užpakalinius deltinius raumenis, tačiau kryžminis judesys taip pat veikia ir šerdį. Užveskite šviesą ir įsitikinkite, kad iš pradžių tai lengva. Tai daug sunkesnis pratimas, nei atrodo.
Šoninis kelio pakėlimas
Atsiklaupimas neleidžia sukčiauti su impulsu, todėl pailgėja laikas, kurį praleidžiate įtempdami pečių raumenis. Jūsų branduolys taip pat mankštinsis, nes tai padės išlikti vertikaliai. Sumažinus stabilumą, jūs taip pat gaunate tiesioginį grįžtamąjį ryšį. Bet kokios problemos sukels pusiausvyros praradimą ir prieš tęsdami turėsite ištaisyti situaciją.
Pasviręs hantelio šoninis pakėlimas
Atliekant šoninius kėlimus pasilenkus, padidėja atstumas, kurio reikia rankomis pakelti svorį. Didesnė judesių amplitudė reiškia didesnį stresą raumenims dirbti. Šis pokytis sukuria didesnę perkrovą judesio viršuje. Kiekvieną pakartojimą turite atlikti lėtai ir kontroliuojamai, nes tai, ko ieškote, yra daugiau laiko esant įtampai.
Ar šoniniai kėlimai taip pat veiksmingi be hantelių?
Ne. Norint atlikti šoninius kėlimus, reikalingi hanteliai. Taip yra todėl, kad jūsų svoris padės auginti raumenis. Be to, hantelių dėka galite padidinti raumenų masę. Be to, hanteliai užtikrina geresnę pusiausvyrą ir kūno koordinaciją.
Hanteliai suteikia mums daugiau treniruočių įvairovės, taip pat daugiau raumenų kontrolės ir judėjimo suvokimo. Tai padidina sąnario stabilumą. Kita vertus, jie siūlo didesnį judesių diapazoną ir didesnį saugumą. Hanteliai rekomenduojami žmonėms, turintiems raumenų traumų, nes jie dar labiau neapsunkins traumos.
Patarimai, kaip atlikti hantelių šoninius kėlimus
Žemiau pateikiamas svarbiausių rekomendacijų šiuo klausimu sąrašas:
- Atlikdami šiuos pratimus, pagalvokite, kaip sunkiai jūsų kūnas gali su jais susidoroti.
- Palaipsniui didinkite hantelių svorį.
- Išlaikykite pastovų judesių lygį, kad sukurtumėte veiksmingus pasikartojimus. Pratimo metu nepagreitinkite judesio, kitaip sužalosite raumenis.
- Taikykite poilsio laikotarpius, kad raumenys atsigautų.
- Sukaupkite pakartojimų skaičių ir poilsio intervalus kiekvienam rinkiniui.
- Naudokite lengvus hantelius, kurie leidžia juos lengvai manevruoti.
- Laikykite nugarą tiesiai ir žiūrėkite tiesiai į priekį.
- Įsitikinkite, kad kvėpuojate efektyviai. Nusileidimo metu įkvėpkite, o pakildami iškvėpkite.
- Šiek tiek sulenkite alkūnes, kad neapkrautumėte dilbių.
- Prieš atlikdami šį pratimą, gerai apšilkite.
- Norint teisingai atlikti šį judesį, reikia laiko, įgūdžių ir atkaklumo.
- Kilnokite svorius vidutiniu tempu.
Tikiuosi, kad turėdami šią informaciją galėsite daugiau sužinoti apie hantelių šoninius pakėlimus ir jų naudą.