El dolor en el tobillo puede acercarse sigilosamente. Es una de esas enfermedades que pueden ocurrir repentinamente con un mal paso fuera de la acera, o gradualmente debido a la debilidad y la sobrecarga de una estructura particular en el tobillo. De cualquier manera, el dolor en esta articulación puede hacer que vayas más lento, y tú querrás hacer lo que sea necesario para ir rápido.

La articulación del tobillo está formada por los huesos de la tibia, el peroné y el astrágalo. Juntos, estos tres huesos se articulan en la articulación talocrural, donde el pie se une a la extremidad inferior. Esta articulación, que soporta peso, permite que el pie gire hacia adelante y hacia atrás (flexión plantar y dorsiflexión). Las articulaciones justo debajo permiten movimientos de lado a lado (eversión e inversión). El pie está diseñado para adaptarse a los contornos de diferentes superficies, pero los tobillos ayudan a conectar esta superficie adaptable con el resto del cuerpo.

El pie y el tobillo trabajan juntos para proporcionar estabilidad y potencia para cuando quieras pararte o moverte. Numerosos músculos, tendones y ligamentos ayudan a estabilizar, absorber el choque y apoyar y propulsar la articulación, así como trabajar juntos para absorber las fuerzas de reacción del suelo y proporcionar equilibrio y estabilidad. Las lesiones en el tobillo pueden ocurrir en cualquiera de estas estructuras cuando el cuerpo no está preparado para una carga, ya sea debido a que el estrés en la articulación es repentino, inesperado o demasiado alto. La carga repetida con una mecánica corporal deficiente, mover el tobillo con frecuencia o usar un calzado inadecuado también pueden contribuir a la excesiva aparición de síndromes como tendinopatías y dolor.

Desafortunadamente, el dolor en esta articulación generalmente no desaparece por sí solo. Si es doloroso estar de pie o caminar, considera ver a un fisioterapeuta. Prueba estiramientos suaves, hielo para aliviar el dolor (y elevación si hay hinchazón) y realizar movimientos lentos.

Si el dolor solo se presenta con una mayor actividad o simplemente se siente un poco «tambaleante» en el tobillo, querrás estabilizar la articulación reforzando la fuerza en la musculatura y trabajando en la capacidad del cerebro para sentir el entorno y el equilibrio del tobillo. Ten en cuenta que el calzado, la mecánica corporal y otros factores pueden estar contribuyendo a tu dolor y es posible que necesites un especialista para una evaluación completa y un plan personalizado.

Estabilidad y fuerza

Equilibrio

A veces, la mejor manera de ayudar a estabilizar un tobillo tambaleante es intentar quedarse quieto. Esto ayuda a que el cerebro y los músculos trabajen juntos para proporcionar estabilidad a las perturbaciones esperadas e inesperadas de tu sistema.

Si usas un músculo en un lado del tobillo, te moverás hacia el tirón del músculo. Si intentas quedarte quieto, en realidad estás experimentando una co-contracción, cuando los músculos de ambos (o todos) los lados del tobillo trabajan juntos, al mismo tiempo, para evitar el movimiento. Este es un gran entrenamiento para mejorar el equilibrio.

Intenta aguantar el equilibrio sobre una pierna durante 30 segundos. Si esto es fácil, hay algunas maneras de hacerlo más desafiante. Súbete a una superficie inestable como un foam roller, bosu o disco dyna, pasa una kettlebell de 6 kg en círculos o simplemente mueve la pierna opuesta hacia adelante, hacia los lados y luego hacia atrás 10 veces para desafiar más tu sistema.

Fortalecer

No siempre es tan simple como fortalecer el músculo que está débil, pero no es un mal lugar para comenzar, especialmente si tienes un dolor más específico. Prueba los movimientos de tobillo resistentes de cuatro vías para fortalecer el tobillo en las cuatro direcciones: flexión plantar, dorsiflexión, eversión e inversión.