Los deportistas no experimentan pies adormecidos solo en temperaturas frías. Suele comenzar como un pequeño hormigueo. Tal vez se siente como alfileres y agujas en los dedos de los pies, pero conformes sigues entrenando, no mejora. No importa si solo estás dando una vuelta en bicicleta o trotando, es probable que hayas experimentado entumecimiento o incluso hormigueo en los dedos de los pies. Y a veces (especialmente en entrenamientos largos), esto puede extenderse a todo el pie, causando molestias severas.

El entumecimiento es molesto y a veces doloroso, pero sobre todo, puede quitarle el placer de mantenerte activo. Sin embargo, es importante recordar que no estás solo: los pies dormidos y los dedos hormigueantes son algunos de los problemas más comunes reportados por los deportistas, en concreto los ciclistas.

Causas comunes de entumecimiento

Los pies adormecidos tienen dos causas principales: compresión del nervio o restricción de la circulación sanguínea.

Hay varios factores que pueden causar la compresión del nervio, entre ellos, la colocación de la cala de las zapatillas de ciclismo, el soporte incorrecto del arco (demasiado o muy poco), o unas zapatillas que están demasiado apretadas o especialmente estrechas; además del ancho incorrecto de la posición del pedal. Incluso, los pernos de la cala que eran demasiado largos para el grosor de la suela presionando en la parte inferior de los pies, puede causar entumecimiento.

Tu postura también puede tener mucho que ver con el dolor o el entumecimiento de los pies. Cuando estás en la bicicleta, hay mucho estrés alrededor de la parte baja de la espalda y la pelvis, y un número razonable de ciclistas desarrollan un tipo de entumecimiento del pie que se refleja desde la espalda cuando los nervios están rígidos.

Cada vez que se ignora la compresión nerviosa, hay una posibilidad de daño duradero. Uno de esos problemas es el neuroma de Morton, y aquí es donde una de las ramas del nervio plantar desarrolla tejido cicatricial alrededor de la rama mientras trata de proteger el nervio de la compresión. Como resultado obtenemos dolor y entumecimiento duraderos o permanentes. Si tus zapatillas son demasiado estrechas, esto puede exacerbar la condición, pero las adiciones de botones metatarsianos a la plantilla pueden ayudar. El calzado de vestir (zapatos puntiagudos y tacones altos) también puede contribuir a esta condición fuera de la bicicleta, agrega.

Por otro lado, la restricción de la circulación sanguínea puede ser el resultado de algunos de los mismos problemas, pero se relaciona más comúnmente con zapatos o plantillas que no se ajustan bien. Incluso, la temperatura, ya que los pies son a menudo la primera parte del cuerpo afectada por las temperaturas frías en una bicicleta.

¿Cómo lidiar con los pies entumecidos o los dedos hormigueantes?

Aunque conocer la causa es importante para comprender por qué tus pies o dedos de los pies se están entumeciendo, es más útil saber cómo aliviar el problema en la mitad del recorrido si comienza a sentir entumecimiento.

Lo primero que debes hacer es aflojar los zapatos, especialmente con calor. Esto liberará compresión y ayudará a la circulación. A veces, bajar de la bicicleta y simplemente masajear los pies también ayudará. Por supuesto, cuando estás compitiendo, estas soluciones no son ideales, por lo que llegar a la causa raíz es la mejor solución. Aun así, si es algo que te sucede con frecuencia, deberías prestar atención e intentar aliviar la causa cuanto antes.

Para una solución a largo plazo, te damos tres consejos clave para evitar que los pies y dedos de los pies se entumezcan.

Asegúrate de que las zapatillas te queden bien

Las suelas rígidas de las zapatillas son excelentes para la transferencia de potencia, pero eso también significa que los dedos de los pies no hacen gran parte del trabajo. Los dedos de los pies necesitan más espacio para moverse y por eso se explica la hinchazón; por lo que es evidente de las zapatillas también deben ser cómodas y no tener puntos de presión.

Si tienes puntos de presión simplemente probándote los zapatos, rara vez mejoran en el entrenamiento. La mayoría de las zapatillas de ciclismo están hechas de materiales que no están destinados a estirarse demasiado, pero esto también significa que tampoco se «rompen» demasiado, por lo que deberían estar cómodos desde el primer día, o probablemente sean la zapatilla incorrecta.

Dale a tus arcos algo de apoyo

Elegir la plantilla adecuada y reemplazar la plantilla estándar de bajo perfil que se encuentra en la mayoría de las zapatillas es importante para sostener el arco en una posición neutral. Las plantillas no solo evitan el colapso del arco, lo que puede aumentar la eficiencia, sino que también ayudan a distribuir la presión en toda el área de la suela, y esto elimina los puntos de presión que causan la compresión del nervio o la pérdida de circulación.

Cuenta con la ayuda de un profesional

Los detalles minuciosos pueden ser difíciles de autodiagnosticar como principiante e, incluso, como ciclista experimentado, por lo que tener un instalador de bicicletas certificado que realice una evaluación física de la mecánica y estructura del pie puede ayudar a determinar qué está causando problemas en los pies.

Una posición del asiento que es demasiado alta o baja, o una discrepancia no diagnosticada en la longitud de la pierna, puede ejercer un estrés adicional en la espalda y las caderas, pellizcar los nervios y contribuir a síntomas como entumecimiento y hormigueo. Un ajuste de bicicleta profesional generalmente incluye una visión detallada de otros factores que causan entumecimiento, como la posición de la cala, el ancho de la postura y la postura. Cuesta entre 200 y 500€, pero merece la pena.